Հարթ ստամոքսի համար մի շարք պարզ և արդյունավետ վարժություններ

Կատարյալ կազմվածքի և ախորժելի ձևերի ուղին հաճախ դժվարանում է խնդրահարույց տարածքները վերացնելու խնդրի պատճառով: Որպես կանոն, դրանք կողքերն ու որովայնի ստորին հատվածներն են, որոնք երբեմն վերացնում են բազմաթիվ ջանքերը: Դա հաճախ է պատահում, քանի որ աղջիկները բավականին ճիշտ չեն մոտենում նիհարելու խնդրին: Որպեսզի գոտկատեղի հատվածում ներդաշնակությունը վերականգնվի և կողմերն ավելի փոքր լինեն, հարկավոր է ոչ միայն դիետա պահպանել, ոչ էլ տանը կատարել կոսմետիկ պրոցեդուրաներ: Կարևոր է նաև պարբերաբար կատարել հատուկ վարժությունների շարք, որի գործողությունն ուղղված է առավել խնդրահարույց տարածքներում նիհարելուն: Եվ դրանք այն են, ինչ մենք նկարագրելու ենք այս հոդվածում:

Բոլորովին անհրաժեշտ չէ ուժասպառ մարզվելով ձեզ սպառել, եթե ցանկանում եք այրել ավելորդ ճարպը կողմերից և գոտկատեղից: Այժմ կան շատ արդյունավետ վարժություններ, որոնց միջոցով կարող եք խստացնել խնդրահարույց տարածքները ՝ առանց ձեր տանից դուրս գալու:

Հիմնական խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել

Կանանց մարմինը եզակի և բավականին բարդ մեխանիզմ է: Իրենց ողջ կյանքի ընթացքում արդար սեռը փոփոխություններ է ունենում նրանց մարմնում: Ներքին ամսական փոփոխությունները, դրսից ազդող գործոնները, ոչ պատշաճ սնունդը նպաստում են գործչի պարամետրերի ավելացմանը: Կարգավորելով ձեր ապրելակերպը և որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու համար վարժություններ ավելացնելով ՝ դուք հեշտությամբ կարող եք հաղթահարել ծագած խնդիրը և վերացնել ավելորդ քաշը մարմնի առավել խնդրահարույց տարածքներում:

Հակառակ տարածված այն համոզմունքի, որ որովայնի ամենօրյա վարժությունները աղջկան կապահովեն բարակ իրան և կողմերի գեղեցիկ թեթեւացում, հարկ է հիշել, որ տեղական ճարպի այրումը գոյություն չունի. ճարպի տերևները ոչ միայն որովայնից և կողքերից, այլև մարմնի այլ մասերից հավասարապես.

>

Միայն ինտեգրված մոտեցումն ու հատուկ վարժությունները ձեզ կմոտեցնեն ցանկալի նպատակին: Ինչ վերաբերում է մամուլի ինտենսիվ պոմպացմանը, դա միայն օգնում է ձգել մկանները: Ի տարբերություն մամուլը մղելու, որովայնի չափը նվազեցնելու և կողքերին ծալքերը վերացնելու համար ուղղված մի շարք վարժություններ թույլ են տալիս բարելավել ձեր մարմինը տանը ՝ օգտագործելով որոշակի մկանային խմբեր: Հետեւաբար, դրանք ավելի արդյունավետ են, քան որովայնի բացակայությունը կամ տհաճ դիետաները:

Ձեր մարմինը կարգի բերելու համար հարկավոր է փորձել ճիշտ սնվել: Դա անելու համար հարկավոր է սահմանափակել անառողջ և բարձր կալորիականությամբ սնունդ, ալկոհոլ օգտագործելը և բացառել վատ սովորությունները: Այդ դեպքում տնային մարզումներն ու սպորտը ավելի արդյունավետ կլինեն:

Բացի այդ, կան նաև այլ առաջարկություններ, որոնք նպաստում են խնդրահարույց տարածքներում նիհարելուն.

• սովորական երեք կերակուրը բաշխեք օրական 5-6 կերակուրի վրա.
• ուտել փոքր չափաբաժիններով, որպեսզի սեղանից դուրս գալիս սովածության մի փոքր զգացողություն ունենաք;
• խմել 1 բաժակ մաքուր ջուր սենյակային ջերմաստիճանում, ուտելուց առաջ մոտ կես ժամ առաջ.
• եթե երեկոյան սով եք զգում, խորհուրդ է տրվում այն ​​մարել մի բաժակ ջրով կամ փոքր քանակությամբ ցածր յուղայնությամբ կեֆիրով:

Այս խորհուրդներին հավատարիմ մնալով և կանոնավոր արդյունավետ վարժություններ կատարելով որովայնի, կողքի հատվածներում քաշը կորցնելու համար, առաջին ամսվա ընթացքում կտեսնեք առաջին արդյունքները:

sidesորավարժությունների ամբողջություն գեղեցիկ կողմերի և "իրան"

> համար

որովայնի որովայնի և կողային կնճռոտման վարժությունները, որոնք հեշտությամբ կարելի է անել տանը, բավականին պարզ են: Խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու համար կարող եք օգտագործել վերապատրաստման տարբերակներից մեկը ՝ բաղկացած հեշտ և պարզ առաջադրանքներից: Դրանց օրինակները կարելի է գտնել ստորև:

Հարթ որովայնի համար վարժությունների ամբողջություն

• Պլանկի վարժություն:Սա ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունն է, որը կդարձնի ձեր փոքր-ինչ թուլացած որովայնը ավելի ամուր և շոյված: Այն կատարվում է հետևյալ կերպ. Մեկնարկային դիրք - հատակից հրում կատարելու դիրքեր: Մարմինը պետք է զուգահեռ լինի հատակի մակերեսին, և երկու ձեռքերն էլ պետք է հենվեն: Նկարագրված դիրքը վերցնելով ՝ դուք պետք է հնարավորինս երկար մնաք դրա մեջ ՝ լարելով ձեր որովայնի մկանները: Սկսնակների համար դուք կարող եք սկսել 30 վայրկյանից `ժամանակի ժամանակահատվածը հասցնելով 3-5 րոպեի:
• Հեծանվային վարժությունըապացուցված մեթոդ է որովայնի ուժեղացման և նիհարելու համար: Այս վարժությունը դասական է, կատարվում է ըստ ստանդարտ սխեմայի. Մեկնարկային դիրքը. Մեջքի վրա պառկած ՝ առջև երկարացված ոտքերով, կատարվում են շարժումներ, որոնք ընդօրինակում են հասարակ հեծանիվ վարելը: Այս դեպքում անհրաժեշտ է լարել որովայնի մկանները:
• Վարժություն «Սեղմիր ոտքերով և դիր դրանք գլխի ետևում»: Ինչպես նախորդ դեպքում, այս վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է վերցնել մեկնարկային դիրքը. Հատակին պառկել մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով և ոտքերը երկարելիս: Դանդաղորեն անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր սերտաճած և ուղիղ ոտքերը ՝ ձեր ոտքերը սահուն բերելով ձեր գլխի ետևում:

• theորավարժություն «Բեռնախցիկը բարձրացնելը»- կատարվում է մամուլը պոմպացնելու սկզբունքով, բայց բարձրացված ոտքերով: Այս վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է աթոռ, բազմոց կամ ֆիթբոլ ՝ որպես հենարան: Մեկնարկային դիրքը - պառկած է հատակին, ոտքերը դրեք հենակի վրա, որպեսզի 90 աստիճանի անկյուն ստանաք, ձեռքերը խաչեք կրծքին: Դուք պետք է իրան բարձրացնեք ՝ հնարավորինս բարձրանալով ծնկներին: Խորհուրդ է տրվում նման վարժություններ կատարել, քանի դեռ չի հայտնվում որովայնի մկանների այրվող սենսացիա: Սկսնակները կարող են սկսել 3 հավաքածու ՝ 10 կրկնությունից, աստիճանաբար ավելացնելով թիվը:
• "որավարժություններ «Սեղմեք ոտքերով բեռով»: Ստորին որովայնում քաշը կորցնելու համար նույնպես պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն: Մեկնարկային դիրք - հատակին պառկած ՝ մարմնի երկայնքով երկարած ձեռքերով և ոտքերի արանքով սեղմված ծանրություն ՝ կոճերի մակարդակում: Տանը կատարելով այդպիսի վարժություններ որովայնի վրա նիհարելու համար, որպես բեռ կարող եք օգտագործել փոքր բարձ, փոքր ռետինե գնդիկ, անհրաժեշտ է բեռը բարձրացնել ուղիղ ոտքերով, որպեսզի դրանց և հատակի մակերեսի միջև ձեւավորվի 30-45 աստիճանի անկյուն: Այս դիրքում արժե 30-60 վայրկյան մնալ: Այնուհետեւ բեռը ունեցող ոտքերը կարող են իջնել: Խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար ավելացնել կրկնությունների քանակը, որպեսզի մարզման ավարտին մի փոքր այրվող սենսացիա հայտնվի:
• Պտտվող վարժություններ- որովայնը, ինչպես նաև կողքերը նիհարելու պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություններ: Այն կատարվում է հատակին պառկած վիճակում: Ոտքերը ծնկների վրա ծալելով ՝ հարկավոր է մարմինը ձեռքերով բարձրացնել գլխի ետևից ՝ հատակից փոքր բարձրության վրա: Մարմնի այս դիրքը պահվում է 1-12 րոպե, ապա կարող եք դանդաղ իջնել մեկնարկային դիրքի: Կռունկներ անելով ՝ դուք կարող եք նկատելիորեն նվազեցնել ձեր որովայնի չափը և այն դարձնել ավելի հաճելի ՝ առանց ձեր տանից դուրս գալու:

raisedորավարժությունների համալիր բարձրացված կողմերի համար

Կողային հատվածը շատ ավելի փոքր դարձնելու համար վերացրեք այս խնդրահարույց տարածքներում գոյացած ծալքերը և վերադարձեք կողային մկանները, հետևյալ բարդույթը կարելի է կատարել տանը:

Ինչպես և նախորդը, այն շատ պարզ է և ներառում է այսպիսի վարժություններ գեղեցիկ կողմերի համար.

• Օրվա ընթացքում պտտեք հուլա-օղը 10-20 րոպե:Սա շատ հզոր վարժություն է որովայնի և կողմերի համար: Նրա շնորհիվ դուք կարող եք ոչ միայն կողմերը դարձնել առաձգական և ձիգ, այլև նվազեցնել որովայնի չափը: Բավական է ձեռք բերել հատուկ սպորտային սարքավորումներ և դրանք պարբերաբար ոլորել գոտկատեղի շուրջ:
• Slորավարժություններ «Լանջեր»: Այս գործողությունը շատերին ծանոթ էր մանկապարտեզի օրերից: Երիտասարդ տարիքից երեխաները այս վարժությունը սովորեցնում են տաքացման ընթացքում, քանի որ հնարավոր գործողությունների ամբողջ քանակի պատճառով դա մնում է ամենաարդյունավետը: Բավական է ուղիղ կանգնել ՝ ձեր ոտքերը միմյանցից բացի ուսի լայնության վրա և դանդաղորեն կատարեք թեքություններ ձախից և աջից: Սկսնակները կարող են կատարել 15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմի համար: Դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք մոտեցումների քանակը:
• ercարպային քաղցրությունը վերացնելու համար վարժություններ «ջրաղաց» կողմերում: Այն իրականացվում է ըստ ստանդարտ սխեմայի. Մեկնարկային դիրքը կանգնած է հատակին ՝ ուսի լայնության միջև տեղավորված ոտքերով: Հաջորդը, դուք պետք է թեքեք ձեր իրանն առաջ և ձգեք ձեր ձեռքերը հերթով դեպի հակառակ ոտքերի մատները: Այս մարմնամարզությունն աշխատում է ոչ միայն կողային մկաններն ու մամուլը սեղմելու, այլև մեջքը ամրացնելու համար:
• «legsոճվող ոտքեր» վարժություն: Այն կատարվում է կանգնած դիրքում, ինչը թույլ է տալիս մարզման ընթացքում հաճույք ստանալ ձեր սիրած հեռուստաներկայացումը դիտելուց: Մոտենալով սեղանին կամ աթոռը մեջքով դեպի ձեզ փոխարինելը, պետք է կողքին կանգնել դրան: Օգտագործեք ձեր ձեռքը սեղանի եզրին / աթոռի հետնամասին բռնելու համար, որպեսզի ձեր կեցվածքը հավասար լինի: Հետագայում, հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի հետ, կատարվում են ճոճանակներ հետ և առաջ: Feetանկալի է բարձրացնել ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է բարձր, և ոտքերը չծալել: Յուրաքանչյուր ոտքի համար խորհուրդ է տրվում կատարել 3 լրակազմ 15 ճոճանակ:
• «Փոքրիկ ջրահարսը»շատ հզոր վարժություն: Մեկնարկային դիրքը. Հատակին պառկած ՝ կողքի վրա, գլուխը հենված մի արմունկին թեքված արմունկի մոտ, իսկ մյուս ձեռքը հենված հատակին ՝ որովայնի մոտ: Անհրաժեշտ է բարձրացնել երկու ուղիղ ոտքերը հնարավորինս բարձր: Ոտքերը պահելով, մի քանի վայրկյան վերին մասում ծնկների վրա չկորած, դանդաղ իջեցրեք, քսան վայրկյան հանգստանալուց հետո նորից բարձրացրեք: Այսպիսով, դուք պետք է կատարեք 10-15 կրկնողություն, այնուհետև շրջվեք մյուս կողմից և նույնը կատարեք մյուս կողմում: