Չնայած քաշի կորստի համար շատ տարբեր դիետաներ կան, բայց ամենաարդյունավետները ոչ թե կալորիաները որքան հնարավոր է սահմանափակեն, այլ ածխաջրերը վերահսկելը: Նման դիետաները օգնում են ոչ միայն արագ նիհարել, այլև ապագայում կայուն քաշ պահպանել:
Քաշի կորստի համար դիետան պետք է հիմնված լինի նիհար մսի, բանջարեղենի և մանրաթելերով այլ սննդամթերքների վրա, մինչդեռ պետք է բացառել քաղցրավենիք, հաց, մակարոնեղեն և չափազանց յուղոտ սնունդ: Ստորև բերված նյութում դուք կգտնեք սննդային գործնական ուղեցույցներ և 7 լավագույն դիետաների նկարագրությունները:
Քաշի կորստի դիետան նիհարելու դիետա է, որը կա՛մ առաջացնում է կալորիաների դեֆիցիտ, կա՛մ սահմանափակում է ածխաջրերը ընտրացանկում: Առաջին դեպքում քաշի կորուստը ձեռք է բերվում էներգիայի պակասի պատճառով (մարմինը օգտագործում է մատչելի ճարպային պաշարները), երկրորդում `նյութափոխանակության գործընթացների փոփոխության պատճառով:
Նշենք, որ քաշի կորստի արագ դիետաները առավել հաճախ դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար նիհարել, հակառակ դեպքում տառապում է ոչ միայն մարմնի հորմոնալ ֆոնը, այլեւ որովայնի մաշկը: Ի վերջո, որքան երկար եք դիետա պահում, այնքան ավելի հետեւողական կլինեն արդյունքները:
Բացի այդ, չնայած կարող եք արդյունավետորեն նիհարել միայն դիետայի միջոցով և առանց ֆիզիկական վարժությունների, մարզումն, անշուշտ, կարագացնի այս գործընթացը: Մասնավորապես, նյութափոխանակության արագացման և արյան շրջանառության ավելացման միջոցով, ինչը արագացնում է ներքին օրգանիզմի ճարպի այրումը:
Ինչպե՞ս ճիշտ նիհարել.
Եթե կալորիաների ընդունումը կիսով չափ կրճատվի (օրական մոտավորապես 1000 կկալ), մարդը կկորցնի օրական մոտ 100 գ ճարպ կամ շաբաթական 700 գ: Ընդհանուր առմամբ, դիետա պահելու մեկ ամսվա ընթացքում նա կկորցնի մոտ 3 կգ: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այդպիսի «փոքր» ցուցանիշը կարող է հեշտությամբ առաջացնել նյութափոխանակության մի շարք բացասական փոփոխություններ:
Այլ կերպ ասած, անհնար է կորցնել ամսական 10 կգ միայն դիետա պահելով (նույնիսկ ծայրաստիճան խիստ դիետա): Առավելագույն ցուցանիշը, որին կարելի է հասնել առանց առողջությանը վնաս պատճառելու և առանց մաշկի առաձգականության կորստի, շաբաթական մոտ 400-500 գ ճարպ կամ ամսական 1, 5-2 կգ:
Քաշի կորստի դիետայի հանկարծակի անցումը գրեթե երաշխավորում է, որ մեկ շաբաթ անց դուք կվերադառնաք ձեր սովորական ցանկ: Քաշի կորստի համար սննդային պլան կազմելը պետք է սկսվի `նայելով, թե ինչի վրա է հիմնված ձեր ներկայիս դիետան: Պետք է բացառել վնասակար արտադրանքը, և թողնել առողջարարները:
Օրինակ ՝ նիհարելու համար ստիպված կլինեք հրաժարվել շաքարից, քաղցրավենիքից, օսլա պարունակող կերակուրներից, ինչպես նաև մայոնեզից և հագեցած յուղով հարուստ այլ կերակուրներից: Հիշեցնենք, որ քաղցրավենիքի հետ կապված խնդիրը ոչ այնքան բուն կալորիաների մեջ է, որքան այն փաստի, որ շաքարավազը կտրուկ բարձրացնում է արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը:
Քաշի կորստի սննդային կանոններ.
Քաշի կորստի դիետայի առաջին շաբաթվա ընթացքում ուշադիր նայեք ձեր ընտրացանկին: Ուսումնասիրեք սննդի կալորիականությունը, շաքարի և ճարպի պարունակությունը դրանցում: Փորձեք մայոնեզը փոխարինել ցածր յուղայնությամբ պանրի սոուսով և քաղցր աղանդերով բնական մրգերով:
Միևնույն ժամանակ, առողջարար արտադրանքը պարտադիր չէ, որ թանկ լինի. Դուք կարող եք արդյունավետորեն նիհարել նիհար մսի, ձվի, ձկների, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի, վարսակի ալյուրի, հնդկացորենի և սովորական բանջարեղենի վրա (բազուկ, վարունգ, գազար, կաղամբ, ցուկկինի, դդում): Վերին խորհուրդը տանը պատրաստելն է և տապակելու համար փորձել հնարավորինս քիչ ճարպ օգտագործել:
Հետազոտությունները ենթադրում են, որ ամենաարդյունավետն են դիետաները, որոնք սահմանափակում են ածխաջրերի քանակը ամենօրյա սննդակարգում: Նման դիետաները ոչ միայն ապահովում են կայուն քաշի կորուստ, այլ նաև օգնում են հետագայում պահպանել ձեռք բերված արդյունքը:
Մասնավորապես, նման դիետաները նորմալացնում են մարմնում ինսուլինի արտադրությունը, ինչպես նաև ապահովում են գրելին և լեպտին հորմոնների ցածր մակարդակ: Հիշեք, որ լեպտինը հիմնական ախորժակի հորմոնն է, որը արտադրվում է ճարպային բջիջների կողմից: Լեպտինի բարձր մակարդակը հանգեցնում է ուժեղ սովի:
Նիհարելու փորձը `կալորիաները կտրուկ սահմանափակելով (կամ անցնելով մոնո դիետաների` բրինձ, կեֆիր, հնդկացորեն), մեծացնում է լեպտինը `չափազանց դժվարացնելով դիետան: Այս դիետաների կանոնավոր պահպանումը կարող է առաջացնել լեպտինային դիմադրություն, որին հաջորդում են ինսուլինի դիմադրությունը և շաքարախտը:
Ածխաջրերի ամբողջական մերժումից հետո մոտ 2-3 օր արյան շաքարի մակարդակն իջնում է նվազագույն արժեքների, և մարմինը անցնում է ketosis ՝ սկսելով օգտագործել ճարպային հանքավայրերի էներգիան ընթացիկ նյութափոխանակության կարիքների համար:
Ի սկզբանե ketogenic դիետան օգտագործվում էր քրոնիկ հիվանդությունների բուժման համար, այն այժմ ամենատարածվածներից է քաշի կորստի համար: Կետո դիետայի առավելությունն այն է, որ այն չի պահանջում կալորիաներ հաշվելը և ձեզ սովածության զգացում չի առաջացնում. Պարզապես անհրաժեշտ է ամբողջովին վերացնել ածխաջրերը:
Թերությունները ներառում են դիետայի միօրինակությունը և դրսում ուտելիս ուտեստներ ընտրելու դժվարությունը. շատ ճաշարանների և ռեստորանների ընտրացանկերը չափազանց սահմանափակ քանակությամբ ածխաջրեր չունեն (օրինակ, նույնիսկ կոտլետները կարող են պարունակել ածխաջրեր հացաթխման տեսքով):
Հիմնականում `ածխաջրեր պարունակող դիետան keto դիետայի մեկ այլ անուն է: Քաշի կորստի համար դա ենթադրում է նաև ածխաջրային սննդի ամբողջական մերժում: Ածխաջրերից զերծ թույլ է տալիս բացառապես սպիտակուցային և ճարպային սնունդ `բանջարեղենի նվազագույն քանակով:
Օրինակ ՝ տապակած ձվերը խոզապուխտով խորհուրդ են տրվում նախաճաշին, հավի կրծքամիսը ՝ նվազագույն քանակությամբ բանջարեղենով լանչի համար, և միսը կամ ձուկը առանց զարդարի ընթրիքի համար: Որպես խորտիկ և թեթև խորտիկ `ընկույզ կամ պանիր:
Սպիտակուցային դիետան նաև ածխաջրերից ազատ դիետայի անունն է: Ամենօրյա դիետայի հիմքը միսն ու ձուկն են ՝ բոլոր հնարավոր տատանումներով: Բացասական կողմը հագեցած ճարպի քանակի նկատմամբ վերահսկողության բացակայությունն է. Տեսականորեն դա կարող է հանգեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը:
Բացի այդ, սննդակարգում մանրաթելերի պակասը (այն հայտնաբերվում է բացառապես բուսական սննդի մեջ) կարող է դժվարություններ առաջացնել մարսողության հետ կապված:
Ածխաջրերից ազատ դիետայի պարզեցված տատանում: Ածխաջրերի ընդհանուր քանակը ամենօրյա սննդակարգում չպետք է գերազանցի 50-60 գրամը. Նախաճաշին ձու և մեկ միրգ, ճաշին ՝ հավի միս և հնդկացորենի մի փոքր հատված, ընթրիքին ՝ միս և շոգեխաշած բանջարեղեն:
Գործնականում ցածր ածխաջրային սննդակարգին հետևելը շատ ավելի հեշտ է, քանի որ այն խիստ սահմանափակումներ չի մտցնում սննդամթերքի ցուցակի վրա. պարզապես անհրաժեշտ է վերահսկել ածխաջրերի քանակը:
Խստորեն ասած, 16/8 դիետան դիետա չէ: Իր հիմքում դա ներկայացնում է ընդհատվող ծոմ պահելու եղանակ. Օրը բաժանվում է 16 ժամվա, երբ սնունդը արգելվում է և 8 ժամ, երբ կարող ես ուտել: Սովորաբար սա բաց թողնված նախաճաշ է, կեսօրվա մեծ ճաշ, լիարժեք երկրորդ ճաշ, այնուհետև վաղ ընթրիք (ոչ ուշ, քան երեկոյան 8-ը):
Դիետիկ կամ ածխաջրային որևէ սահմանափակում չկա: Նիհարելն ու նիհարելը ձեռք են բերվում մնացած 16 ժամվա ընթացքում ծոմ պահելու միջոցով:
Սնձան ցորենի սպիտակուցի հիմնական բաղադրիչն է, որը կարող է որոշ մարդկանց մոտ սննդային ալերգիա առաջացնել: Սնձան սնունդից խուսափելը և սնձանազերծ դիետային անցնելը նշանակում է ամբողջովին վերացնել հացը, թխած ապրանքները, մակարոնեղենը և նմանատիպ մթերքների մի ամբողջ շարք:
Ի վերջո, թույլատրվում է միայն միս, բանջարեղեն, մրգեր և որոշ հացահատիկներ: Նման դիետան կարող է օգնել ձեզ նիհարել ՝ նվազեցնելով կալորիաները և ավելի պատասխանատու ուտելով:
Դիետա, որը ենթադրում է «ժամանակակից» սնունդների լիակատար մերժում և անցում է դեպի պալեոլիթի շրջանում մարդուն հայտնի սննդի: Պալեո դիետան արգելում է բոլոր տեսակի հացը և ցորենը, ընդեղենը (ներառյալ ոսպն ու սոյան), շաքարը, կաթնամթերքը և վերամշակված բուսական յուղերը:
Արգելվում են նաև քաղցրավենիքներն ու հարմարավետ սնունդը: Քաշի կորուստը ձեռք է բերվում այն բանի շնորհիվ, որ ապրանքների թույլատրելի ցուցակը գրեթե առանց ածխաջրերի է:
Քաշի արագ կորստի համար արդյունավետ դիետաները հիմնված են կամ կալորիաների ընդունման չափավոր նվազման վրա (ոչ ավելի, քան 15-20%), կամ դիետայում ածխաջրերը սահմանափակելու վրա: Միևնույն ժամանակ, ամսական 10 կգ-ով նիհարելն անհնար է առանց առողջությանը վնաս պատճառելու. Ավելորդ քաշից ազատվելու գործընթացը պետք է լինի սահուն և աստիճանական:
