Ինչպե՞ս նիհարել պատշաճ սնուցման դեպքում:

weightիշտ սննդի կարևորությունը քաշի կորստի համար չի կարելի գերագնահատել: Դուք պետք է ընտելանաք առողջ և օգտակար սնունդին ՝ առանց ձեզ տանջելու անվերջ դիետաների և հացադուլների: Բավական է իմանալ սննդի հիմունքները և հասկանալ, թե ինչ սնունդ է պետք ուտել, և որոնք ավելի լավ է ընդմիշտ մոռանալ: Այս հոդվածում մենք կխոսենք նիհարելու հիմունքների մասին `ճիշտ սնուցման և պատրաստման եղանակների միջոցով:

Նիհարելու սննդային ցուցումներ

Քաշը կորցնելու ցանկը պետք է բազմազան լինի. այդ դեպքում մարմինը կստանա անհրաժեշտ քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութեր, վիտամիններ և հետքի տարրեր: Բայց այն պետք է նաև համեղ լինի, քանի որ անընդհատ սթրեսը և ձանձրույթը միապաղաղ անճաշակ սնունդից ոչ մի օգուտ չեն բերում ոչ հոգեբանությանը, ոչ էլ մարմնին:

Հիմնական սկզբունքներ

Նախքան ընտրացանկը վերցնելը, դուք պետք է հասկանաք առողջ սննդի սկզբունքները:

• Կերեք փոքր ու հաճախակի

  Լավագույնն այն է, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգը բաժանեք 5 սննդի և միաժամանակ ուտեք: Վերջին կերակուրը պետք է ուտել քնելուց 2-3 ժամ առաջ: Նման համակարգը թույլ չի տալիս մարմնին սովել, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք չափից շատ ուտելու: Քաշի կորստի կոտորակային սնուցումն անփոխարինելի է:

• Հրաժարվեք արագ սննդից

  Պատրաստի սնունդը չափազանց բարձր կալորիականությամբ է, պարունակում է մեծ քանակությամբ կոնսերվանտներ, արհեստական ​​գույներ և համային տեսականի, որոնք նրանց տալիս են ախորժելի հոտ և համ, ինչպես նաև ճարպային կամ կծու սուսներ: Արագ սննդի հաստատություններում հարյուրավոր բաժիններ պատրաստվում են նույն այրված յուղով, որը պարունակում է քաղցկեղածին նյութեր: Եթե ​​դեռ կասկածներ ունեք, մտածեք այս մասին. Համբուրգերի, մեկ բաժակ կոլայի և տապակած տոպրակի մեկ ստանդարտ հավաքածուն 1200-1400 կալորիա է, այսինքն ՝ գրեթե օրեկան նորմ, բայց միևնույն ժամանակ, այդպիսի ընթրիքում վիտամիններ, առողջ մանրաթելեր չկան: և գրեթե ոչ մի սպիտակուց:Հագեցած ճարպերն ու պարզ ածխաջրերը առատ են:

• Մանրակրկիտ ծամեք սնունդը

  Փորձերը ցույց են տվել, որ մոտ 40 անգամ սնունդ ծամելը կարող է օգնել նիհարել ՝ չփոխելով ուտելու սովորությունները: Եվ երբ համատեղվում է առողջ սննդակարգի հետ, նման պարզ հնարքն իսկապես զարմանալի արդյունքներ է տալիս: Wամած սնունդը ավելի հեշտ է մարսվել: Այս պարագայում մենք շատ ավելի դանդաղ ենք ուտում, իսկ ուղեղը ժամանակին ստանում է հագեցածության ազդանշան, ինչը վերացնում է շատ ուտելու վտանգը:

• inkուր խմեք

  Waterուրը կատալիզատոր է կյանքի բոլոր գործընթացների համար: Օրական երկու լիտր մաքուր խմելու ջուր կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը, ժամանակին վերացնել տոքսինները և խուսափել հեղուկի կուտակումից, այսինքն ՝ այտուցներից: Waterուրը չի ներառում թեյ, սուրճ, հյութեր և այլ ըմպելիքներ. Օրինակ ՝ սեւ թեյն ու սուրճը, ընդհակառակը, ջրազրկում են մարմինը, իսկ մրգահյութերն ու խմիչքները շաքար են պարունակում: Սա չի նշանակում, որ չպետք է հյութ խմել, պարզապես մարմնի համար հյութն ավելի շատ սնունդ է, քան հեղուկ:

Ի՞նչ կարող եք ուտել նիհարելիս:

Սպիտակուցային ապրանքներ

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները քայքայվելու համար պահանջում են ավելի շատ էներգիա: Այս մթերքները արագորեն ազատում են սովից և օգնում են պահպանել մկանների զանգվածը:

Շիճուկի սպիտակուցը, տավարի միսը, ձուկը, հավը հարուստ են սպիտակուցներով: Սպառեք 0, 7 գրամ սպիտակուց մեկ ֆունտ մարմնի քաշի համար, եթե ցանկանում եք այրել ճարպերն ու մկաններ կառուցել:

Սպիտակուցային սննդի տարբերակների աղյուսակ, որոնք ընդունելի են քաշի կորստի ժամանակ.

Նիհար միս	Տավարի միս և ենթամթերք, արգանակ: Նապաստակ, նիհար խոզի խոզապուխտ, անտաշ
Թռչնամիս	Հնդկահավ, հավ, ենթամթերք, բնական թռչնի խոզապուխտ
Ձուկ	toածր և միջին յուղայնությամբ. կարմիր թիփ, կոկորդի կոկորդ, սկումբրիա, պոլոկ, ձողաձուկ, թյունոս, բազե:
Seովամթերք	Կաղամար, ծովախեցգետին, ծովախեցգետին, միդիա և այլն
Ձու	Anyանկացած

Խմորված կաթնամթերք

Այս սնունդը պարունակում է կալցիում, սպիտակուցներ, A, D վիտամիններ և B խմբի ամբողջ շարքը: Այս տարրերը ձեզ կտրամադրեն անհրաժեշտ էներգիա ամբողջ օրվա համար և կօգնեն մկանների զանգվածի կառուցմանը: Թթու կաթը նաև օգնում է բարելավել մարսողական տրակտի աշխատանքը:

Օրենք դարձրեք 100 մլ թարմ բիոկեֆիր խմել գիշերը, քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:

Ձեր ընտրացանկում ներկայացրեք կաթնամթերք, ինչպիսիք են կեֆիրը, կաթնաշոռը, բնական մածունը ՝ առանց հավելումների և շաքարերի, ցածր յուղայնությամբ պանիր,յոգուրտ:

Բանջարեղեն և մրգեր

Գիտե՞ք, որ ջուրն օգնում է ձեզ կորցնել մի քանի լրացուցիչ ֆունտ: Երբ դուք ուտում եք ջրի մեջ մեծ քանակությամբ սնունդ, գլյուկոզայի մարսողությունը դանդաղեցնում է, և ձեզ երկար ժամանակ լիություն եք զգում:

Երբ սոված եք, ուտեք հում բանջարեղեն: Սրանք լավագույն ցածր կալորիականությամբ մթերքներն են: Մի բաժակ հում բանջարեղեն կամ կանաչ աղցան ավելի քիչ շաքար է պարունակում, քան 1 կտոր միրգ: Սա նման հիանալի ապրանքների ամբողջական ցուցակ չէ:

Բարդ ածխաջրեր

Քաշի կորստի լավագույն շիլաներն են վարսակի ալյուրը, հնդկացորենը և գարին: Վարսակի ալյուրը պարունակում է լուծվող մանրաթել, որը քայքայվելու համար շատ էներգիա է պահանջում: Սա այրում է շատ կալորիաներ և մեծացնում նյութափոխանակությունը: Վարսակի ալյուրի ափսեը, որը լցված է մրգերով կամ նուշով, լավ միջոց է ձեր օրը ճիշտ սկսելու համար:

Բազմահագեցած ճարպեր և թթուներ

Արդեն վաղուց ապացուցված է, որ պոլիոհամակարգային ճարպերը նպաստում են քաշի կորստին: Նման նյութերը նորմալացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, իջեցնում խոլեստերինի մակարդակը և արագացնում նյութափոխանակությունը: Այդ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար հարկավոր է ձեր սննդակարգ մտցնել այս անհրաժեշտ ճարպերով հարուստ սնունդ:

Ընկույզները հագեցած են ճարպաթթուներով: Հետեւաբար, խանութից դուրս գալուց առաջ գնեք 100 կամ 200 գրամ:

հարուստ է ճարպաթթուներով և էկզոտիկ մրգերով ՝ ավոկադո: Այն կարելի է ուտել ինչպես առավոտյան, այնպես էլ երեկոյան: Այս ապրանքը պարունակում է մի կարևոր տարր `բնական ամինաթթու L-carnitine: Այն նաև արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, նպաստում է ճարպերի այրմանը և պաշտպանում է սրտանոթային համակարգը անսարքությունից:

Ի՞նչ չուտել նիհարելիս:

Բավականին հաճախ մի կնոջից կարող եք լսել, որ նա շատ վատ դիետա ունի, բայց որևէ բան խանգարում է քաշի հաջող կորստին: Հաճախ այդ կանանց սննդակարգում սննդամթերք են `քաշի կորստի թշնամիները:

Շաքարավազ

Շաքարավազը թշնամիների ցուցակի առաջին տեղում է ճարպի արագ վերածման շնորհիվ: Սպառելով շաքարավազը ՝ կարող եք հրաժեշտ տալ ձեր բարակ գոտկատեղին: Հետեւաբար, արժե հրաժարվել խմիչքներից, որոնց վրա ավելացվում է շաքար:

Շաքարային սոդաներ և հյութ

Խուսափեք հեղուկի հետ լրացուցիչ կալորիաներ օգտագործելուց: Հաշվի առնելով, որ, միջին հաշվով, այդպիսի ըմպելիքները պարունակում են հիսուն կալորիա հարյուր միլիլիտրի համար, մեկ բաժակի օգտագործումը միջին օրական հարյուր հիսուն կիլոկալորիա կավելացնի ամենօրյա սննդակարգին: Փոխարենը կարող եք լավ աղցան ուտել:

Բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք

Տարբերություն չկա, եթե կեֆիրը փոխարինեք ստանդարտ ճարպով, մեկ տոկոսով կամ ամբողջովին առանց ճարպի:

Նույն կերպ, դուք պետք է ճարպային կաթը փոխարինեք մեկով, որտեղ ճարպի զանգվածային մասը չի գերազանցում մեկ ու կես տոկոսը: Իսկ կաթնաշոռի, պանրի և մածունի կալորիականությունը պետք է նվազագույնի հասցվի:

Յուղոտ միս

Միսը պետք է պարունակվի սննդակարգում, քանի որ այն սպիտակուցի անփոխարինելի աղբյուր է: Այնուամենայնիվ, սովորական, բայց շատ յուղոտ խոզի միս փոխարեն, ավելի լավ է ընտրել հավի կրծքամիսը ոտքի և նիհար տավարի վրա: Պետք է ուտել միայն նիհար միս:

Թեյի հետ օգտագործվող քաղցրավենիք

Կանանց մեծ մասը սովոր է քաղցրավենիքի հետ միասին թեյ խմել: Միջին հաշվով վաֆլիները, թխվածքաբլիթները, քաղցրավենիքները կամ չորանոցները ունեն երեք հարյուր հիսունից չորս հարյուր հիսուն կալորիա, ինչը էապես խանգարում է նիհարելու հաջող գործընթացին:

Սուսներ

Նույնիսկ եթե դուք ուտում եք փոքր քանակությամբ սնունդ, բայց միևնույն ժամանակ այն համատեղեք մայոնեզի, ketchup- ի և այլ բարձր կալորիականությամբ սուսների հետ, նման ուտեստի ճարպի պարունակությունն ու կալորիականությունը մի քանի անգամ կաճեն:Ձեր ամենօրյա սննդակարգից պետք է ամբողջությամբ վերացնեք ցանկացած սոուս:

Արագ սնունդ

Մեկ համբուրգերը կարող է պարունակել մինչև վեց հարյուր հիսուն կալորիա, ինչը կազմում է ավելորդ քաշ կորցրած որոշած աղջկա սննդակարգի կեսից ավելին:

Ընկույզ

Ընկույզի օգուտները հնարավոր չէ հերքել: Այնուամենայնիվ, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպ, և ամեն օր սպառվելիս դա կարող է դանդաղեցնել կամ դադարեցնել նիհարելու գործընթացը:

Չրեր

Առողջ, բայց բարձր կալորիականությամբ մթերքներից մեկը չոր մրգերն են, որոնց օգտագործումը պետք է սահմանափակվի դիետա վարելիս:

Խմորեղեն

Նրբաբլիթները, պելմենիները, տորթերը, հացը և ալյուրի այլ արտադրանքները պարունակում են հսկայական քանակությամբ պարզ ածխաջրեր, որոնք չափազանց արագ վերածվում են ճարպային բջիջների: Անհրաժեշտ է բացառել ալյուրի բոլոր արտադրանքները ձեր սննդակարգից:

Սպառված ապրանքների օրական կալորիականության պարունակության հաշվարկը

Կալորիականության ամենօրյա ընդունումը օրական սպառված կալորիաների օպտիմալ քանակն է ՝ ձևը և առողջությունը պահպանելու համար: Այսպիսով, եթե սպառված սնունդը շատ բարձր կալորիականությամբ է, ապա ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու ավելի մեծ ռիսկ կա, բայց եթե ամենօրյա սննդակարգում բավարար քանակությամբ կալորիա չկա, ապա կարող եք վնասել ձեր մարմնին:

Կալորիաների օրական ընդունումը հաշվարկելու համար կան շատ տարբեր բանաձևեր: Օրինակ, ըստ այդ բանաձևերից մեկի, ձեր քաշը կիլոգրամներով պետք է բազմապատկվի 14-ով (կանանց համար) կամ 15-ով (տղամարդկանց համար), ապա բաժանվի 0, 453-ի: Ստացված արդյունքը կլինի այս քաշը պահպանելու համար կալորիաների օպտիմալ քանակը:

Կալորիաների օրական ընդունման հաշվարկման մեկ այլ բանաձև հաշվի է առնում մարդու քաշը, տարիքը, հասակը: Այս բանաձևի միջոցով ձեր կալորիաների ամենօրյա ընդունումը պարզելու համար հարկավոր է ավելացնել ձեր քաշը կիլոգրամներով ՝ բազմապատկած 9. 6 գործակցով, ձեր բարձրությունը սանտիմետրերով ՝ բազմապատկած 1. 8 գործակցով, ավելացնել 655 թիվը և այնուհետև հանել ձեր տարիքը բազմապատկած տարիների վրա: գործակից 4. 7 ՝

655 + 9, 6 * (քաշը կգ-ով) + 1, 8 * (բարձրությունը սմ-ով) - 4, 7 * (տարիքը տարիների ընթացքում)

Այս արդյունքը կալորիականության ամենօրյա պահանջն է հանգստի վիճակում: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է հաշվարկել կալորիաների օրական ընդունումը, որոնք անհրաժեշտ են տարբեր բեռների վրա առկա քաշը պահպանելու համար, ապա ձեզ հարկավոր է մի փոքր ճշգրտել արդյունքը: Օրինակ, անհրաժեշտ է արդյունքը բազմապատկել 1. 38 գործակցով, եթե մարդը շաբաթվա մեջ գոնե մեկ անգամ մարզավիճակ է ունենում կամ ամեն օր առավոտյան վարժություններ է անում:

Կալորիաների օրական ընդունման հաշվարկման արդյունքը պետք է ավելացվի 1. 55 գործակցով, եթե մարզական գործունեության քանակը շաբաթական 3-ից 5 անգամ է: Եթե ​​վերապատրաստումն իրականացվում է ավելի հաճախ ՝ շաբաթական 5-6 անգամ, ապա պետք է կիրառվի 1, 73 գործակից: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է կորցնել առկա քաշը, ապա յուրաքանչյուր դեպքում ստացված արդյունքները պետք է կրճատվեն 20% -ով:

Առողջ նիհարելու սննդի մենյու

Թվարկեք ապրանքները: Այն պետք է ներառի.

• հացահատիկի հաց;
• նիհար միս (տավարի միս, նապաստակ, հավ, հնդկահավ);
• ծովամթերք և նիհար ձուկ;
• սունկ;
• ձու;
• ֆերմենտացված կաթնամթերք ՝ ճարպի ցածր տոկոսով;
• մրգեր և բանջարեղեն;
• ձավարեղեն և կոշտ մակարոնեղեն;
• ընկույզ, սերմեր և չիր (սահմանափակ քանակությամբ):

theուրը ճիշտ սննդակարգում

Հեղուկը մարմնից անընդհատ դուրս է գալիս: Ամեն օր մեր շնչով կորցնում ենք ավելի քան կես լիտր ջուր: Քրտինքի և բնական արտազատման միջոցով հեղուկի ընդհանուր կորուստը մոտ երկուուկես լիտր է:

Ուստի, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս, անկախ սննդակարգից, օրական օգտագործել մեկ ու կես լիտր հեղուկ (որոշակի քանակությունը փոխհատուցվում է այլ աղբյուրներից ՝ սնունդ, օդ և այլն): Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է օգտագործել սովորական խմելու ջուր, քան թեյ, սուրճ, հյութ և ցանկացած այլ ըմպելիք:

Waterուրը պետք է սպառվի այս կանոններին համապատասխան.

• Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա ջրի ընդունումը նորմալ մակարդակի, պետք է լինի աստիճանաբար, օրական կես բաժակ:
• Լավագույնն այն է, որ օգտագործեք զտված, այլ ոչ թե եռացրած ջուր: Հանքային ջուրը և այլ գազավորված ըմպելիքները չեն համարվում փոխարինողներ: Կոմպոտները և հյութերը լավագույնս փոխարինվում են մրգերով:
• Հակառակ տարածված կարծիքի ՝ ուժեղ թեյն ու սուրճը նպաստում են ջրազրկմանը: Իշտ սնունդը ենթադրում է դրանց լիակատար մերժում: Ավելի լավ է խմել կանաչ թեյ ՝ առանց շաքարի կամ թույլ բուսական թեյերի:
• Մարմնի ջրի անհրաժեշտության բացահայտումը պարզ է. անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել բնական ճանապարհով արտանետվող հեղուկին: Իշտ սնունդը ապահովում է դրա թափանցիկությունը: Կծու հոտով մուգ մեզը ցույց կտա, որ դուք պետք է ավելացնեք մաքուր ջրի քանակը սննդակարգում:
• Լավագույնն այն է, որ ջուրը օգտագործվի սենյակային ջերմաստիճանում: Չափից սառը կամ տաք ջուրը կարող է առաջացնել ստամոքսային սպազմեր և դանդաղ մարսողություն:

Սննդամթերքի պատրաստման եղանակները

Ապրանքներ եփելը մի ամբողջ գիտություն է, որպեսզի դրանց մեջ օգտակար հատկություններ պահպանվեն, ինչպես նաև բացահայտվեն համային հետաքրքիր նոտաներ:

Խոհարարություն

Դիետիկ սնունդ պատրաստելու ամենադասական եղանակը եռումն է: Պատրաստման այս եղանակով սնունդը առողջ պահելու համար կարևոր է ուտեստը շատ չպատրաստել:

Ապացուցված է, որ եռացումը նվազեցնում է մթերքների կալորիականությունը: Բացառություն է օսլա պարունակող բանջարեղենը, որն ավելի լավ է թխվում սննդակարգում (կարտոֆիլ, եգիպտացորեն):

Պատրաստելիս բանջարեղենը մի փոքր փխրուն պահեք: Եթե ​​դրանք մարսվեն, նրանք կկորցնեն բոլոր օգտակար բաղադրիչները:

Պարծենկոտություն

Հիմնական բանը `շոգեխաշելիս չօգտագործել լրացուցիչ ճարպեր: Եթե ​​առանց դրա չեք կարող, օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ թթվասեր:

Պտտման իդեալական գործընթացը տեղի է ունենում ցածր ջերմության վրա, և նաև կարևոր է, որ ջերմությունը հավասարաչափ բաշխվի կաթսայի (կամ այլ սպասքի) հատակի վրա:

Թխել (թխել)

Կրկին, հիմնական կանոնը լրացուցիչ ճարպեր չօգտագործելն է, հակառակ դեպքում սնունդը կդառնա բարձր կալորիականություն:

Ուշադրություն դարձրեք, որ վառարանի կերակուրը երբեք աղքատ չէ: Հիմնական բանը արտադրանքներին շագանակագույն հնարավորություն տալն է: Հիշեք, եթե, օրինակ, միս եք թխում, մի մոռացեք պատրաստելուց 15 րոպե առաջ բացել փայլաթիթեղը կամ թևը: Սա կերակրատեսակին կտա համեղ ընդերք:

Տապակել

Դիետայում թույլատրվում է տապակած սնունդ ուտել: Հիմնական բանը այն է, որ այն պետք է եփել առանց յուղի: Իրոք, գործչի համար վտանգավոր է այն փաստը, որ յուղը մեծացնում է որոշակի ապրանքների կալորիականությունը:

Տապակած սննդի լավագույն տարբերակը գրիլն է: Սա հատկապես ճիշտ է միս կամ ձուկ պատրաստելու համար:

Եզրակացություններ, սննդաբանների առաջարկություններ

successfulիշտ սնունդը քաշի հաջող կորստի հիմնական հիմքն է: Հետևեք պարզ խորհուրդներին, հրաժարվեք քաշի կորստի համար անառողջ սնունդից, ավելի շատ առողջ սնունդ մտցրեք ձեր սննդակարգի մեջ, ստեղծեք ձեր շաբաթական ընտրացանկը և հավատարիմ մնացեք դրան, և արդյունքը չի սպասելու: