Նման սլացիկ եւ գեղեցիկ ցանկանում է յուրաքանչյուր աղջիկ, իսկ ահա առողջ և սպորտային կենսակերպ ուժ, միայն ոչ շատ.
Նույնիսկ եթե դուք չեք սիրում պարերով կամ աերոբիկայի, չի այցելում է մարզասրահ, դուք կարող եք ունենալ սլացիկ ու ավարտել գործիչ. Դրա համար պետք է տալ հետապնդումներին սպորտով 20-30 րոպե ։
Պետք է հոգ տանել ձեր մարմնի, եւ այն խնդրում եմ ձեզ ամուր առողջություն է, այլ նաև հիանալի տեսքը.
Այստեղ դուք կարող եք գտնել գործնական համալիր վարժություններ, որոնք կօգնեն նիհարել առանց սարքավորումների. Իմանալով նրանց, դուք կարող եք կազմել ձեր անհատական ուսուցման գրաֆիկը.
Մինչեւ embarking վրա մարզմանը, դուք պետք է մարզվելը . Այն կօգնի ձեզ տաքացնել մկանները եւ հոդերի, ինչպես նաեւ պահպանել վնասվածք և վնասվածքներից:
Սկսել պետք է վերեւից ներքեւ, աստիճանաբար անցնելով տաքացման վզի, ուսի և ձեռքերի դեպի գոտկատեղ, հետույքը, զուգահեռ hips, ծնկների եւ ոտքերը.
Եթե դուք գիտեք, թե ինչպես որպեսզի տաքանամ - փույթ չէ. Սկիզբ կատարել շրջանաձև շարժումներ ՝ յուրաքանչյուր համատեղ. Սկզբում մի ուղղությամբ, հետո մյուսը. Աշխատանք այսպիսով ամեն մասում մարմնի.
Ապա կա մի լավ ջերմ. Դրա համար շատ Rub. ափի մեջ, մինչեւ որ նրանք կդառնան տաք. Դրանից հետո ջերմություն նրանց դեմքը, պարանոցը, ականջները, քիթը. Ավելին, ջերմ ափի Rub. ամբողջ մարմինը ոտքից գլուխ:
Կատարել պտտման ուսերը ետ եւ առաջ. Կարելի է պտտել ուսերին հերթով, ինչպես կարելի է միաժամանակ. Ձեռքերը ընդ որում, մնում է ուղղակի, վրձիններ հավաքվել, քանի որ նրանք աջակցությամբ (օրինակ,, եթե դուք հիմնվել սեղանի վրա կամ մեքենա), այնպես մկանները ձեռքերի պետք է ավելի արդյունավետ աշխատել. Միացնել elbows հակառակ կողմից ։ Ավելին, միացնել ձեռքի դաստակը, սեղմ է բռունցք.
Դարձեք ուղիղ. Սկսել է մերկացնել աջ-ձախ. Կատարում է տարածվում, մաս իրան, որը գտնվում է ներքև, ինչպես նաեւ ձեր ոտքերը պետք է մնան տեղում է եւ չի շարժվել.
Ժամանակ twisting, պարանոցի մկանները պետք է արագ. Տես միշտ ճիշտ է, ջուրը դուք ոչ պարզվում է. Այնպես արեք 20-30 նախ տարածվում.
Հաջորդ վարժություն, բերենք մարտական պատրաստականության է ստորին մեջքի, ներառյալ իրան. Կանգնեք ուղիղ. Սկսեք պտտել կորպուսը իր առանցքի շուրջ շրջանաձեւ շարժումներով, ձախ. Այնպես արեք 10 անգամ, եւ սկսել է կրկնել հակառակ կողմը.
Կողմից այն պետք է հիշեցնել շարժումը բռնցքամարտիկի ռինգում, որը խուսափում է հարված հակառակորդին. Ինչպես եւ նախորդ վարժությունում, ձեր hips ու ոտքերը պետք է մնան տեղում մահացել է:
Ոտքով նախավարժանք այդպես է: մի կիսագուլպա հատակին եւ միացնել կանգառ են տարբեր կողմեր: Դառնալով վրա գուլպաներ երկու ոտքերը, աճը եւ իջնել, հենվելով կրունկներ. Այնպես արեք, մի քանի անգամ.
Որպեսզի բարդացնել խնդիրը և անել մարզվելը ավելի արդյունավետ, բարձրանալ գուլպաներով այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, եւ recumbo հետ Բենտը ոտքերով, առանց կռում ետ.
Այսպիսով, նախավարժանք ավարտվել է, և ժամանակն է անցնել հիմնական վարժությունները. Ստորեւ բերված է արդյունավետ համալիրը համար տնային պայմաններում:
Կարելի է կատարել հետևյալ վարժությունները հետ ռետինե խումբը, ինչպես ցույց է տրված նկարում, ինչը զգալիորեն կբարելավի արդյունքները:
Թիվ 1. Կատարման համար առաջին վարժություններ պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, թուրքական " հյուրիյեթ ձեռքերը. Ծունկ ոտքերը գրկում. Ապա ռիթմիկ բարձրացրեք ՝ taz այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, եւ ստորեւ նրա, փորձում է հապաղել բարձրացրել վիճակում, քանի դեռ դուք կարող եք.
Բարդացնելու վարժություն, մեկ ոտքով կանգնած է հատակին, կարելի է բարձրացնել վեր, կամ էլ դնում ծնկի մյուս ոտքերը: Դա կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր մեջքը եւ մղել որովայնային մկանների.
Թիվ 2. Նույն դրույթները բարձրացրեք ուղղակի ձեռքերը վեր, ապա բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը: Դարձրեք այն այնպես, որ ազդրի զվարճացել է հատակին. Կամաց-կամաց իջեցնել ոտքերը.
Այժմ ձգվող out հետո բարձրացված ձեռքերով, փորձում է պոկել սեռի վերին մասը: աղբյուր ՝ bbc russian Պահպանելով տվյալ հերթականությունը, փորձեք կրկնել վարժությունը մի քանի անգամ:
№3. Պառկել ձեր մեջքին, փորին. Միաժամանակ փորձեք շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում ձեռքերն ու ոտքերը սեռի. Այնպես արեք 30-40 անգամ:
Ճիշտ սնուցում - ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչը գործընթացի արդյունքի, քան ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը. Նրանից, թե ինչ եւ ինչ ծավալի Դուք ուտում եք, կախված է Ձեր արդյունք, ուստի, եթե Դուք ցանկանում եք, որպեսզի արտացոլանքը սկիզբ Ձեզ ենք, անհրաժեշտ է պահպանել հետևյալ սկզբունքները.
Է հաշվարկել, թե որքան կալորիա օրական պետք է Ձեզ համար, կարելի է բանաձեւով:
(655+ (աճ, տեսնել *1,8)+ (քաշը, կգ*9,6)-(տարիքը*4,7))*ակտիվության գործակիցը
Այս գործակիցը կազմում է:
Նիհարելու համար ստացված թվերը պետք է հանենք 400-500.
Օրինակ աճը 167 սմ, քաշը '55 կգ, տարիքը' 25 տարեկան, ակտիվության գործակիցը 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Վանդակում 500, եւ ստացվում է, որ անվտանգ է կալցիումի նման ներածական պետք է օգտագործել 1617 կալորիա մեկ օրում. Բնականաբար, որպեսզի հաշվարկել բոլոր կալորիա անհնար է, բայց, այնուամենայնիվ, փորձում է պահպանել ճշգրիտ հաշվարկը.
Սպիտակուցներ պետք է կազմի 30-40% ընդհանուր կալորիականության, ճարպեր - 15-20% - ով, իսկ ածխաջրեր - 30-40% - ով: Սնունդ, որը պարունակում է առավելապես ածխաջրեր, փորձեք ուտել օրվա առաջին կեսին, կամ ճաշ: Երեկոյան տալ նախապատվությունը սպիտակուցային սնունդ.
Արտադրանքի, որտեղ բարձր է սպիտակուցային են վերաբերվում:
Եթե ուզում Եք նիհարել, պետք է հրաժարվել քաղցրից, ֆասթ-ֆուդի, քաղցր ժամը սոդա եւ փաթեթավորված հյութ, մայոնեզ, յուղոտ ու տապակած. Չնայած այն հանգամանքին, որ բոլորը դա գիտեն, քչերն են բարեխղճորեն պետք է այդ սկզբունքով եւ արդյունքում շարունակում է կրել իրեն ատելություն կգ.
Ի դեպ, գրեթե ողջ վնասակար կա այլընտրանք. Այսպես, թեյ կարելի է ավելացնել փոխարինել փոխարեն շաքար, իսկ աղցան, fueled հունական մածուն, ոչ պակաս համեղ է, քան աղցան մայոնեզով.
Հազվադեպ սնունդը հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղեցմանը, ուստի, որպեսզի արագացնել նյութափոխանակության, հարկավոր է ուտել հաճախ, գերազանցելով ընդ որում, իր օրական նորմը կալորիա:
Հետեւանքները mono - կարող են լինել շատ բացասական է: Լավագույն դեպքում, դա նվազում արագությամբ նյութափոխանակության եւ վերադարձ նախկին (եթե ոչ ՝ մեծ) ծավալները ավարտելուց հետո դիետա.
