Արդյունավետ վարժությունների համալիր փորի համար տուն

Նման սլացիկ եւ գեղեցիկ ցանկանում է յուրաքանչյուր աղջիկ, իսկ ահա առողջ և սպորտային կենսակերպ ուժ, միայն ոչ շատ.

Նույնիսկ եթե դուք չեք սիրում պարերով կամ աերոբիկայի, չի այցելում է մարզասրահ, դուք կարող եք ունենալ սլացիկ ու ավարտել գործիչ. Դրա համար պետք է տալ հետապնդումներին սպորտով 20-30 րոպե ։

վարժություններ ՝ նիհարելու համար

Պետք է հոգ տանել ձեր մարմնի, եւ այն խնդրում եմ ձեզ ամուր առողջություն է, այլ նաև հիանալի տեսքը.

Այստեղ դուք կարող եք գտնել գործնական համալիր վարժություններ, որոնք կօգնեն նիհարել առանց սարքավորումների. Իմանալով նրանց, դուք կարող եք կազմել ձեր անհատական ուսուցման գրաֆիկը.

Մինչեւ embarking վրա մարզմանը, դուք պետք է մարզվելը . Այն կօգնի ձեզ տաքացնել մկանները եւ հոդերի, ինչպես նաեւ պահպանել վնասվածք և վնասվածքներից:

Սկսել պետք է վերեւից ներքեւ, աստիճանաբար անցնելով տաքացման վզի, ուսի և ձեռքերի դեպի գոտկատեղ, հետույքը, զուգահեռ hips, ծնկների եւ ոտքերը.

Եթե դուք գիտեք, թե ինչպես որպեսզի տաքանամ - փույթ չէ. Սկիզբ կատարել շրջանաձև շարժումներ ՝ յուրաքանչյուր համատեղ. Սկզբում մի ուղղությամբ, հետո մյուսը. Աշխատանք այսպիսով ամեն մասում մարմնի.

Ապա կա մի լավ ջերմ. Դրա համար շատ Rub. ափի մեջ, մինչեւ որ նրանք կդառնան տաք. Դրանից հետո ջերմություն նրանց դեմքը, պարանոցը, ականջները, քիթը. Ավելին, ջերմ ափի Rub. ամբողջ մարմինը ոտքից գլուխ:

Նախավարժանք համար քառակուսիներ:

Կատարել պտտման ուսերը ետ եւ առաջ. Կարելի է պտտել ուսերին հերթով, ինչպես կարելի է միաժամանակ. Ձեռքերը ընդ որում, մնում է ուղղակի, վրձիններ հավաքվել, քանի որ նրանք աջակցությամբ (օրինակ,, եթե դուք հիմնվել սեղանի վրա կամ մեքենա), այնպես մկանները ձեռքերի պետք է ավելի արդյունավետ աշխատել. Միացնել elbows հակառակ կողմից ։ Ավելին, միացնել ձեռքի դաստակը, սեղմ է բռունցք.

Ջերմ-up մեջքի համար

Դարձեք ուղիղ. Սկսել է մերկացնել աջ-ձախ. Կատարում է տարածվում, մաս իրան, որը գտնվում է ներքև, ինչպես նաեւ ձեր ոտքերը պետք է մնան տեղում է եւ չի շարժվել.

Ժամանակ twisting, պարանոցի մկանները պետք է արագ. Տես միշտ ճիշտ է, ջուրը դուք ոչ պարզվում է. Այնպես արեք 20-30 նախ տարածվում.

Հաջորդ վարժություն, բերենք մարտական պատրաստականության է ստորին մեջքի, ներառյալ իրան. Կանգնեք ուղիղ. Սկսեք պտտել կորպուսը իր առանցքի շուրջ շրջանաձեւ շարժումներով, ձախ. Այնպես արեք 10 անգամ, եւ սկսել է կրկնել հակառակ կողմը.

Կողմից այն պետք է հիշեցնել շարժումը բռնցքամարտիկի ռինգում, որը խուսափում է հարված հակառակորդին. Ինչպես եւ նախորդ վարժությունում, ձեր hips ու ոտքերը պետք է մնան տեղում մահացել է:

Ջերմ-up ոտքերի համար

Ոտքով նախավարժանք այդպես է: մի կիսագուլպա հատակին եւ միացնել կանգառ են տարբեր կողմեր: Դառնալով վրա գուլպաներ երկու ոտքերը, աճը եւ իջնել, հենվելով կրունկներ. Այնպես արեք, մի քանի անգամ.

Որպեսզի բարդացնել խնդիրը և անել մարզվելը ավելի արդյունավետ, բարձրանալ գուլպաներով այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, եւ recumbo հետ Բենտը ոտքերով, առանց կռում ետ.

Մարզումային ծրագիր

Այսպիսով, նախավարժանք ավարտվել է, և ժամանակն է անցնել հիմնական վարժությունները. Ստորեւ բերված է արդյունավետ համալիրը համար տնային պայմաններում:

Ներկայացնում ենք հետույքը տոնուս

  • Squats ստատիկ. Կատարման համար առաջին վարժություններ կազմակերպել ոտքերը լայն են իրենց ուսերին. Կանգնած, ծունկ նրանց ծնկի հոդերի. Անկյունը պետք է լինի այնպես, որ կարելի էր դնել ոտքը բաժակ և չվախենալ, որ այն կընկնի (այսինքն անկյունը 90 աստիճան). Սառեցնել եւ գտնվում են այնպիսի վիլանովան քանի դեռ հնարավոր է.
  • Սովորական squats . Լավագույն զորավարժությունների համար ձեռքբերումից բարակ քահանաները հետ սահմանված հետույքով. Squats ավելի լավ է կատարել մի քանի մոտեցումների 20-50 անգամ:
  • Լեւոնը. Նստել է խոնարհվել. Կտրուկ ցած թռչել վեր և վերադարձեք ելման դիրք: Ցատկել է վերեւում. Բավական է 20 այդպիսի կրկնողություններից.

Անում ոտքերը նուրբ

Անում ոտքերը նուրբ
  1. Տեղեկությունը և բուծում ոտքերի. Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին են հատակին, եւ դնելով ձեռքերը տակ հետույքը, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը վեր. Խառնուրդ եւ ցեղատեսակը բարձրացված ոտքերը կողմից: Կրկնեք այս վարժությունը տասը անգամ.
  2. Squats են դարակ ծնկի. Քաշեք ձեռքերը առաջ ծնկաչոք. Հիմա նստել հերթով յուրաքանչյուր ից կսկսվեն, շեղելով մասնաշենքը կողմը ։ Վարժություն կատարել արագ, այնպես որ կարող է կորցնել հավասարակշռությունը:
  3. Squats sumo . Է կանգնած, բացի ոտքերը լայն ուսերին, ծավալել ոտքերը և ծնկները դուրս. Կամաց-կամաց recumbo, զգալ, թե ինչպես է աշխատում մկանները, այնպես էլ hips. Հետաձգումը է semicircle, քանի դեռ հնարավոր է. Ապա փորձեք սահուն վերադառնալ ելման դիրք:
  4. Mahi ոտքերը. Պառկել ձեր մեջքին transversa եւ ծունկ ստորին ոտքը է ծնկի, վերցնել նրա առաջ. Ուղիղ վերին ոտքով կատարեք վերելքներ վեր մեծ առատություն, փորձում է տեղափոխել որքան հնարավոր է դանդաղ. Ապա մատով խփել մյուս կողքի եւ կրկնել այլ ոտքը. Այս վարժությունը օգնում է ճշգրտել և գտնել ձեւը ներքին thighs .

Կարելի է կատարել հետևյալ վարժությունները հետ ռետինե խումբը, ինչպես ցույց է տրված նկարում, ինչը զգալիորեն կբարելավի արդյունքները:

Ստեղծում ենք հարթ tummy

  • Twisting. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի համար, իսկ ոտքերը պահել ուղիղ. Բարձրացրեք ՝ բնակարանային, անդրադառնալով ցեղերի կրծքավանդակի. Դանդաղ վերադարձիր ելման դիրք, փորձում գուլպաներ մամլիչ պարանոցի. Որպեսզի պարզեցնել վարժություն (եթե այս տարբերակը կատարման ձեզ չի հաջողվում) արեք փոքր վերելքներ: կարևորը պոկել թիակի սեռի.
  • Twisting հետ շրջադարձ է ։ Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, ոտքերը ծունկ ծնկի, այլ ձեռքերը դրեց գլուխը. Հիմա փորձեք հիշել մի օղակ է, այնպես, որ արմունկով անդրադառնալ ծնկի հակառակ ոտքերը.
  • Բարձրացումը ոտքերի. Չի դուրս նախնական դիրքերը նախորդ վարժություն. Բարձրացրեք ՝ ուղիղ ոտքերը մինչև տեսանկյունից 45 աստիճանով և փորձում է ավելի շատ ըմբռնել նրանց ուրախ վիճակում ։ Կրկնեք այս վարժությունը 8-10 անգամ. Այս դիրքորոշումը կարելի է թափահարում ոտքերով դեպի վեր-վար, մի փոքր առատություն կամ կատարել "մկրատ".
  • Բարդ տարբերակը բարձրացման ոտքերի. Պառկած մեջքի վրա, տարածումը ձեռքերը կողմից և դանդաղ բարձրացրեք ՝ ուղիղ ոտքերը մինչև perpendicularis դրույթները հատակին. Ստորեւ ոտքերը նույնպես շատ դանդաղ, այնպես որ բեռը մկանները մամուլը պետք է ավելի շատ. Փորձեք նաեւ ռոք ոտքերը կողմին վերադարձնել դրանք perpendicularis վիճակը. Վարժությունը լավ է դնում փորին եւ boca.

Ամրացնում ենք մեջքը եւ անում նրա նազելի

Ամրացնում ենք մեջքը եւ անում նրա նազելի

Թիվ 1. Կատարման համար առաջին վարժություններ պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, թուրքական " հյուրիյեթ ձեռքերը. Ծունկ ոտքերը գրկում. Ապա ռիթմիկ բարձրացրեք ՝ taz այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, եւ ստորեւ նրա, փորձում է հապաղել բարձրացրել վիճակում, քանի դեռ դուք կարող եք.

Բարդացնելու վարժություն, մեկ ոտքով կանգնած է հատակին, կարելի է բարձրացնել վեր, կամ էլ դնում ծնկի մյուս ոտքերը: Դա կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր մեջքը եւ մղել որովայնային մկանների.

Թիվ 2. Նույն դրույթները բարձրացրեք ուղղակի ձեռքերը վեր, ապա բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը: Դարձրեք այն այնպես, որ ազդրի զվարճացել է հատակին. Կամաց-կամաց իջեցնել ոտքերը.

Այժմ ձգվող out հետո բարձրացված ձեռքերով, փորձում է պոկել սեռի վերին մասը: աղբյուր ՝ bbc russian Պահպանելով տվյալ հերթականությունը, փորձեք կրկնել վարժությունը մի քանի անգամ:

№3. Պառկել ձեր մեջքին, փորին. Միաժամանակ փորձեք շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում ձեռքերն ու ոտքերը սեռի. Այնպես արեք 30-40 անգամ:

Pull up ձեռքերը

  • Pushups սեռի. Ընդունեք հարված պառկած. Բայց, ի տարբերություն տղամարդկանց դարակ, ծնկի դրեք հատակին. Փորձեք wrung հարկ է 10 անգամ:
  • Pushups է նստարանից: Հաջորդ վարժություններ, դուք պետք է աթոռ, կամ եզրին է ձեւակերպել. Դարձեք նրա թիկունքում եւ դրեց նրա ձեռքը: Ոտքերը պետք է ուղղել եւ հանգստանալ. Սկսել է թեքում, ձեռքերը անկյուն հոդերի. Հենց ստորին կետում դուք պետք է գրեթե հասնել ավար է հատակին. Հետո լիովին ուղղել ձեռքերը. Կրկնել այնքան 10-15 անգամ.
  • Ստատիկ վարժություն. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը քաշեք առջեւ զուգահեռ հատակին. Փորձեք պահել իրենց դիրքով, քանի դեռ հնարավոր է.

Արագացված արդյունքները ճիշտ սննդով

Ճիշտ սնուցում - ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչը գործընթացի արդյունքի, քան ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը. Նրանից, թե ինչ եւ ինչ ծավալի Դուք ուտում եք, կախված է Ձեր արդյունք, ուստի, եթե Դուք ցանկանում եք, որպեսզի արտացոլանքը սկիզբ Ձեզ ենք, անհրաժեշտ է պահպանել հետևյալ սկզբունքները.

Պարտավոր կալորիականությամբ դեֆիցիտը

Է հաշվարկել, թե որքան կալորիա օրական պետք է Ձեզ համար, կարելի է բանաձեւով:

(655+ (աճ, տեսնել *1,8)+ (քաշը, կգ*9,6)-(տարիքը*4,7))*ակտիվության գործակիցը

Այս գործակիցը կազմում է:

  • 1,2 համար non-training մարդ
  • 1,38 է 1 - ից 3 պարապմունքների շաբաթական
  • 1,55 - 3-ից 5 պարապմունքների
  • 1,73 ավելի քան 5 մարզումների

Նիհարելու համար ստացված թվերը պետք է հանենք 400-500.

Օրինակ աճը 167 սմ, քաշը '55 կգ, տարիքը' 25 տարեկան, ակտիվության գործակիցը 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Վանդակում 500, եւ ստացվում է, որ անվտանգ է կալցիումի նման ներածական պետք է օգտագործել 1617 կալորիա մեկ օրում. Բնականաբար, որպեսզի հաշվարկել բոլոր կալորիա անհնար է, բայց, այնուամենայնիվ, փորձում է պահպանել ճշգրիտ հաշվարկը.

Պարտավոր նորմերը BJU

Սպիտակուցներ պետք է կազմի 30-40% ընդհանուր կալորիականության, ճարպեր - 15-20% - ով, իսկ ածխաջրեր - 30-40% - ով: Սնունդ, որը պարունակում է առավելապես ածխաջրեր, փորձեք ուտել օրվա առաջին կեսին, կամ ճաշ: Երեկոյան տալ նախապատվությունը սպիտակուցային սնունդ.

Արտադրանքի, որտեղ բարձր է սպիտակուցային են վերաբերվում:

  • Ձու
  • Հավի միս, յուղալի միս
  • Ձուկ
  • Կաթնաշոռ
  • Նուշ
  • Սոյայի ապրանքներ (օրինակ, սոյայի միս, պանիր tofu).

Հրաժարվել "վատ" սնունդ

Եթե ուզում Եք նիհարել, պետք է հրաժարվել քաղցրից, ֆասթ-ֆուդի, քաղցր ժամը սոդա եւ փաթեթավորված հյութ, մայոնեզ, յուղոտ ու տապակած. Չնայած այն հանգամանքին, որ բոլորը դա գիտեն, քչերն են բարեխղճորեն պետք է այդ սկզբունքով եւ արդյունքում շարունակում է կրել իրեն ատելություն կգ.

Ի դեպ, գրեթե ողջ վնասակար կա այլընտրանք. Այսպես, թեյ կարելի է ավելացնել փոխարինել փոխարեն շաքար, իսկ աղցան, fueled հունական մածուն, ոչ պակաս համեղ է, քան աղցան մայոնեզով.

Կերեք 5-6 անգամ փոքր բաժիններով

Հազվադեպ սնունդը հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղեցմանը, ուստի, որպեսզի արագացնել նյութափոխանակության, հարկավոր է ուտել հաճախ, գերազանցելով ընդ որում, իր օրական նորմը կալորիա:

Չի trahi mono-dies

Հետեւանքները mono - կարող են լինել շատ բացասական է: Լավագույն դեպքում, դա նվազում արագությամբ նյութափոխանակության եւ վերադարձ նախկին (եթե ոչ ՝ մեծ) ծավալները ավարտելուց հետո դիետա.

Եզրակացություն

  1. Հիշեք, որ slimming = կանոնավոր մարզումները+ ճիշտ սնունդ. Չի անտեսում ոչ մեկը, ոչ էլ մյուսը. Իհարկե, կարելի է նիհարել միայն այն ժամանակ, երբ օգնության դիետաները, սակայն դա կհանգեցնի զգալի դանդաղեցմանը նյութափոխանակության համար.
  2. Ընտրեք ժամանակը, որը Դուք ամեն օր պետք է նվիրել բացառապես տնային վերսկսել է մարզումները: Չի հետաձգել ու չի իրականացնել իրենց ոչ մի պարագայում արդյունք անհնար է առանց պարբերականությունը.
  3. Դնում իրատեսական նպատակներ եւ մի սպասեք արդյունքների շարքի "7 կգ.
  4. Հիշեք է իր շարժառիթներով, եւ թույլ մի տվեք շրջապատին զարմացնել Ձեզ հետ "ճշմարիտ ուղուց". Մի լսեք հորդորներին "հոգատար" ընկերուհիներ, ապահովումը, որ kitkat շոկոլադի կամ բլիթները ոչինչ չի լինի ։
  5. Հաճախ լուսանկարել եւ, եթե Դուք ազնվորեն աշխատել, որոշ ժամանակ անց Դուք ուրախությամբ սկսում է նկատել փոփոխությունները:
09.08.2018