Ինչպես նիհարել տան պայմաններում: իր հերթին, հիմնված է հրահանգներ

Որոշել են նիհարել, բայց չգիտեք ինչից սկսել? Առաջարկում ենք ձեզ քայլ առ քայլ հրահանգը, ինչից սկսել նիհարել տան պայմաններում (կամ մարզասրահ). Այս հուշագիրն "իրենից ներկայացրել է սազում է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց' անկախ տարիքից ու քանակի ավելորդ կգ.

Հաջող նիհարելու գործընթացը ձևավորվում է երկու բաղադրիչներից է: հավասարակշռված սնունդը և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն: Եվ այսպես, ինչ մենք տրամադրում ենք սկսել նիհարել?

slimming

Սնունդ: turn վրա հիմնված հրահանգներ

Քայլ 1: հիշել է կանոնը նիհարելու

Առաջին քայլն է ձերբազատվեն ավելորդ քաշի դա հիշել իրենց համար գլխավոր սկզբունքը նիհարելու. Դուք նիհարել, երբ օգտագործում են սննդի պակաս, քան ձեր մարմինը կարող է ծախսել (վերամշակել էներգիայի) օրվա ընթացքում. Այս պարագայում էներգիան սկսում է մտածել պահուստային պաշարների մարմնի – ճարպային կուտակումներից. Ուստի, ըստ էության, նիհարելու գործընթացը հանգում է սահմանափակումների սննդի եւ ստեղծման դեֆիցիտի կալորիա:

Որքան էլ որ դուք փորձում էին գտնել այն կախարդական հաբ-ավելորդ քաշը, հիշեք, որ առանց սահմանափակումների սննդի նիհարել անհնար է ։ Թեեւ, անկասկած, կան մարդիկ asthenic տեսակից է, որոնք խստացնելու են անկախ քանակությամբ սպառվող սննդամթերքի մասին ։ Բայց եթե դա այդպես է, ապա նշանակում է ՝ առանց սահմանափակումների nutrition ձեզ չի կարող անել.

Չկա ոչ մի կախարդական համադրություն ապրանքների, չկան արտադրանքի բացասական կալորիականությամբ (տեսակի թուրինջի կամ բրոկկոլի, ինչպես շատերը սովոր են մտածել), չկա ոչ մի հրաշք-հաբերի, այրվում է յուղ. Նիհարելու համար բավարար է ուտել քիչ, քան մարմինը կարող է ծախսել.

Քայլ 2: կողմնորոշվել համակարգի սննդի

Որեւէ դիետայի եւ համակարգի սննդի ըստ էության ստեղծում են նույն կալորիականությամբ դեֆիցիտը, որի դեպքում ձեր օրգանիզմը սկսում է ծախսել յուղ է իր պաշարները. Հետեւաբար, գործնական տեսակետից կարևոր չէ, թե ինչպես դուք կարող եք ստեղծել այս "դեֆիցիտը". Կարող եք հաշվել կալորիա, կարող եք ընտրել հայտնի դիետայի, կարող եք գնալ "ճիշտ սնունդ" է, կարող եք պարզապես նվազեցնել սպառումը ջերմություն արտադրանքի. Անկախ նրանից, թե ինչ դիետայի կամ համակարգ սննդի դուք կարող եք ընտրել, պակասուրդով կալորիա, դուք պետք է նիհարել է ։

Քայլ 3: հաշվել է իր նորման կալորիա

Նույնիսկ եթե դուք զգուշավորությամբ վերաբերվում մեթոդով հաշվարկը կալորիա (նա ձեզ թվում է ՝ անհարմար է, կամ շատ դժվար է), եւ դուք պետք է ընտրել մեկ այլ համակարգ սննդի, մենք խորհուրդ ենք տալիս հաշվարկել իր նորման օրական կալորիականության, որպեսզի հասկանալ, թե ինչ թվեր է կողմնորոշվել: Անպայման պետք է համեմատել իր ցուցադրվող մենյուն այս նորմ, որոշելու համար թե արդյոք դուք ունեք misalignment դեպի busting կամ դեֆիցիտը-ի կալորիա.

Ինչ դուք դիետա չի ընտրել, եւ այն, ինչ դասալիք ազդեցություն դուք խոստացել էին, խորհուրդ է տրվում իջեցնել օրական նորման ցածր կալորիականությամբ 1200 կկալ-ից. Դա վնասակար է առողջության համար, եւ մեծացնում է վտանգը խափանումների.

Քայլ 4: օպտիմալացնել ձեր սննդակարգը

Դուք պետք է հասկանալ, նույնիսկ փոքր սահմանափակումներ է սննդի, դա դեռ սահմանափակումները. Եւ, հավանաբար, դուք չեք զգում հագեցած օրվա ընթացքում: Հենց այդ պատճառով կարեւոր է օպտիմալացնել իր մենյուն չի լինի մշտական սովի եւ չի ձախողվել դիետայի.

Հիշեք պարզ կանոնների. Սկսեք օրը լիարժեք նախաճաշ, մի բաց թողնել հնարքներ սնունդ, խմել 2 լիտր ջուր, մի արեք մեծ ընդմիջումների ուտում, մի մոռացեք փոքր ընդունելություններին սնունդ օրվա ընթացքում: Հատկապես կարեւոր է չչարաշահել արագ ածխաջրեր, որոնք առաջացնում են քաղցի զգացումը արտանետումների պատճառով ինսուլինի.

Քայլ 5: անցկացնել աուդիտի ապրանքների

Ինչպես մենք արդեն նկատեցինք վերը, պարտադիր չէ լիովին բացառել "քաղցրավենիք և վնաս" ձեր դիետայի, նիհարել. Երբեմն բավական է կրճատել նրանց թիվը, որպեսզի կարողանանք իր նորման կալորիականության. Բայց եթե ուզում եք ոչ միայն նիհարել, այլև մաքրել սնունդ, ապա անհրաժեշտ կլինի վերանայել իր ցուցակը սիրելի արտադրանքի.

Փորձեք փոխարինել քաղցրավենիք – մրգերով, առավոտյան սենդվիչներ – վարսակի ալյուր, քաղցր յոգուրտ – յոգուրտ. Երբ արշավի խանութ շրջանցելու կողմի բաժիններ հետ վտանգի, փորձում է դանդաղել մոտ դարակների մրգերով, բանջարեղենով, մսով և բնական կաթնային արտադրանք. Այսպիսով, դուք կխուսափեք գայթակղություններից, եւ դուք կարող եք բարելավել ձեր սնունդ է, ոչ միայն դիետիկ, այլ նաև հետագա ժամանակաշրջանում:

Մարզվելը: turn վրա հիմնված հրահանգներ

Եթե նիհարում այնքան կախված է սննդի (իսկ չէ ՞ որ զուր չեն ասում, որ արդյունքը նիհարելու = 80% - ը սննդի, 20% մարզումները), ապա ինչի ՞ համար են ընդհանրապես զբաղվել սպորտով: Եկեք մեկ անգամ եւս ընդգծենք, որ մարզումները կօգնեն ձեզ:

  • այրել լրացուցիչ քանակությամբ կալորիա
  • արագացնել նյութափոխանակության
  • տոնով եւ քաշեք մարմինը
  • պահպանել մկանային զանգվածը
  • բարձրացնել տոկունություն եւ ամրապնդել սիրտը մկանային

Նիհարել կարելի է եւ առանց սպորտի, սակայն ուսուցման գործընթացը կընթանա ավելի արագ, եւ որակի մարմնի կբարելավվի ։ Իհարկե, եթե ձեզ մոտ կան հակացուցումներ, կամ դուք բոլորովին չի սիրում սպորտը, ապա բռնաբարել է իր մարմինը: Սակայն, եթե դուք պարզապես համարո ՞ ւմ եք բավարար չէ մարզական կամ Hardy մարդ է, ապա այդ դեպքում ավելի լավ է մի կողմ նետել կասկածները: Կան բազմաթիվ վարժանքների եւ զորավարժությունների սկսնակների համար, որտեղ անհրաժեշտ է ունենալ փորձը դասերի.

Նա նաեւ վկայակոչել է պակաս ժամանակ. Նույնիսկ հենց զբաղված մարդ կգտնվի գոնե 20 րոպե մարզվելը տնային պայմաններում: Դա կարող է լինել երեկոյան, աշխատանքից հետո, կամ, ընդհակառակը, վաղ առավոտյան. Նույնիսկ մարզումները 15-20 րոպե կօգնեն ձեզ ամրապնդել մկանները եւ բարելավել մարմինը, ինչպես նաև գանձել լավ տրամադրությամբ ամբողջ օրը.

Ինչ անել, եթե..?

1. Եթե դուք պլանավորում եք զբաղվել ուսուցման, ապա մենք խորհուրդ ենք տալիս բարձրացնել օրյա ակտիվությունը: ավելի հաճախ քայլել, կազմակերպել իրեն երկար քայլում է, փորձում է խուսափել պասիվ հանգստի ժամանակ. Թեեւ բարձրացումը ցերեկային ակտիվության օգտակար կլինի բոլորին, անկախ առկայության մարզումների եւ նույնիսկ նիհարելու հետ: Բայց նրանց, ովքեր չեն զբաղվում է սպորտով, մասնավորապես. Կարելի է նաեւ ուշադրություն դարձնել մարզման հիման վրա քայլել, որոնք կարելի է կատարել տանը հեռուստացույցի առջեւ կամ երաժշտություն.

2. Եթե դուք պլանավորում եք քայլել խմբակային պարապմունքներ, ապա ընտրեք ծրագրի ելնելով նախադասությունների ձեր ֆիթնես ակումբ և ֆիզիկական հնարավորությունների հետ: Եթե ժամանակ կա, տրամադրեք մարզումներին դահլիճում 3-4 ժամ շաբաթական.

3. Եթե դուք պլանավորում եք գնալ մարզասրահ, ապա մենք խորհուրդ ենք տալիս անցկացնել առնվազն մի քանի ներածական պարապմունքների ղեկավարությամբ անհատական մարզիչ է ։ Հակառակ դեպքում կա վտանգ անարդյունավետ մարզումների կամ նույնիսկ վնասվածքներ են ստացել:

4. Եթե դուք պլանավորում եք մարզվել տանը, ապա հենց ձեզ համար է ստորեւ ներկայացված single քայլ է պլան, որտեղ սկսել պարապմունքները:

Քայլ 1: կողմնորոշվել տեսակի պարապմունքների

Եվ այսպես, դուք որոշել եք մարզվել տանը: Դա, իրոք, շատ հարմար է, տնային մարզումները տարեցտարի միայն ժողովրդականությունը. Շատերը նույնիսկ վերազինել տան մինի-դահլիճ, ձեռք բերելով տարբեր սպորտային գույք և զբաղվելով հանգիստ, առանց տնից դուրս գալու ։ Առաջին հարցը, որ ձեզ պետք է իր համար որոշի, որ դուք ուզում եք զբաղվել ինքնուրույն կամ պատրաստ տեսանյութ մարզումները?

Մարզումներ պատրաստ տեսանյութ հարմար է նրանով, որ դուք չեք պետք է "հեծանիվ հորինել", ձեզ համար արդեն կազմվել է պլան պարապմունքների, երբեմն ' մի քանի ամիս առաջ. Հիմա առաջարկվում է գնել տնային ծրագրերի, ինչը բացարձակապես յուրաքանչյուր ոք կարող են ընտրել իրենց համար իդեալական մարզվելը. Անկախ նրանից, թե ձեր պատրաստվածության մակարդակը, կոնկրետ նպատակների առկայության ֆիթնես-գույքի և ելակետային տվյալների դուք հնարավորություն կունենաք գտնել օպտիմալ տարբերակը:

Ինքնուրույն մարզվելը լավ է, որ դուք պետք է ընտրել իր համար ծրագիր. Դուք միշտ կարող եք կազմել օկուպացիայի տակ իրենց հնարավորությունները, կողմնորոշվելով իրենց բազային գիտելիքները կամ տեղեկատվություն առցանց. Բայց այս տարբերակը հարմար է միայն նրանց, ովքեր պատրաստ ինքն է ընտրել վարժություններ, գրագետ կարգավորել բեռը եւ մարզվել ինքնուրույն.

Քայլ 2: ընտրել կոնկրետ ծրագիր

Ընտրելիս ծրագրի կամ վարժություն միշտ կոտրել են հետևյալ սկզբունքների:

  • Ընտրեք ծրագիրը եւ իրականացնում է ելնելով իր պատրաստվածության մակարդակի բարձրացումն է, չի առնում մարզումները "աճը".
  • Մի վախեցեք, առաջընթաց, եւ աստիճանաբար բարդացնել պարապմունքներ:
  • Պարբերաբար փոխեք ծրագրի խուսափել լճացման եւ բարձրացնել արդյունավետությունը դասերի.
  • Օգտագործեք լրացուցիչ ֆիթնես սարքավորումներ, որպեսզի դիվերսիֆիկացնել մարզվելը.
  • Կարելի է մարզել միայն մեկ "գրգռվող մաշկը գոտի" համար, պետք է պատրաստել բոլոր մարմինը ամբողջությամբ.

Քայլ 3: գնել ֆիթնես գույք

Կարելի է զբաղվել տանը եւ առանց օգտագործման լրացուցիչ գույքագրման, բայց ֆիթնես սարքավորումներ, դուք պարզապես անհրաժեշտ է: եթե դուք ուզում եք արդյունավետ աշխատել ամրապնդման մկանները, դիվերսիֆիկացնել պարապմունքներ, ինտենսիվությունը workouts. Պարտադիր չէ ձեռք բերել ծանր գույք (խալաթ եւ քաշը), կարելի է գնել կոմպակտ ֆիթնես-գում որոնք շատ տարածք չեն զբաղեցնում: նրանց շատ հեշտ է վերցնել.

Քայլ 4: պլանավորել ժամանակացույցը

Եթե դուք զբաղվում ժամ օրը, ապա կարող եք պատրաստել 3-4 անգամ ։ Եթե դուք զբաղվում եք 20-30 րոպե, ապա կարելի է մարզվել է 5-6 անգամ: Իհարկե, առաջնորդվում է իր անհատական կարողությունները, պարապմունքները կարող են լինել ինչպես ավելի հաճախ, և ավելի հազվադեպ: Եթե դուք համալիր մարզումների, ապա սովորաբար նրանց առաջարկվում է պատրաստի դասացուցակ 1-3 ամիս.

Քայլ 5: ընտրել պարապմունքների ժամանակ

Առումով արդյունավետության նշանակություն չունի, թե ինչ է ժամանակը օրը հաջորդում են մարզվել: Կրկին ավելի լավ կողմնորոշվել իրենց անհատական biorhythms. Է մարզումները: առավոտյան կօգնեն ձեզ ուրախացնել, սակայն այս ժամանակ օրգանիզմը չի արթուն, այնպես որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը կարող տրվել այնպիսի ծանր է: Մարզման երեկոյան ավելի հարմար համար աշխատող մարդկանց, բայց ինտենսիվ պարապմունքներ գիշերը կարող են խախտել քունը. Ընտրել օպտիմալ ժամանակ պարապմունքների համար կարելի է միայն փորձառու ճանապարհով:

արդյունքը-արդյունքի

Մոտիվացիան եւ հետեւել արդյունքներին

Չի կարելի ասել ևս մեկ կարևոր բաղադրիչ գործընթացի նիհարելու մասին շարժառիթներով. Առանց բեմադրության նպատակները եւ հետեւել միջանկյալ արդյունքների պետք է շատ դժվար է իրականացնել իր մտադրությունը: Հենց տրամադրվածությունը, վստահություն իր ուժերի վրա և ընդ որում ձայնը գնահատականը սեփական հնարավորությունների կօգնի ձեզ ճիշտ նիհարել, առանց խնդիրների:

Քայլ 1: արձանագրել են իրենց արդյունքները

Առաջին հերթին կենդանություն իր ելակետային տվյալները: կանգնեք կշեռքներ, չափով ծավալները, կատարել ֆոտո լողազգեստով: Կշեռք միշտ չէ, որ տալիս են օբյեկտիվ բնութագիրը, ուստի կարեւոր են ոչ միայն թվերը կիլոգրամ, բայց և փոփոխություններ ծավալներով և որպես մարմնի. Կշռել ինքներդ անգամ, չափով ծավալները և արեք " ամիսը երկու անգամ. Պետք չէ անել, ավելի հաճախ, նիհարում, դա չի վազում է կարճ տարածությունում! Եթե դուք սիրում կշռման ամեն օր, ապա ավելի լավ է թողնել այդ սովորույթից, քանի որ նման ամենօրյա հսկողություն է միայն խրտնեցնում.

Քայլ 2: նպատակ դնել

Ոչ մի դեպքում մի դրեք իրեն exorbitant նպատակներին, իսկ ավելի կոնկրետ խնդիրների տեսակի "ուզում եմ նիհարել 5 կգ է: Մոտ օրգանիզմի կարող են իրենց ծրագրերը վերաբերյալ..., եւ այն նախատեսված տեմպերը կարող են չհամընկնել ձեր ցանկություններին: Ավելի լավ է տեղադրել իր մարզական նպատակին, նպատակին սննդի կամ նպատակին ակտիվության օդում. Այլ կերպ ասած այն, ինչ կախված է ձեզանից եւ ձեր շարժառիթներով.

Քայլ 3-րդ: պետք է պատրաստ լինել տարբեր շրջաններին է նիհարել

Ստացեք պատրաստ է նրան, որ կշիռը պետք է փոխվի կտրուկ. Սովորաբար ապրիլի առաջին շաբաթը ակտիվ քաշի անկումը – սա հեռանում է լրացուցիչ ջուրը օրգանիզմից: Ապա քաշի անկումը շարունակվում է ավելի դանդաղ տեմպերով. Երբեմն կարող է լինել լավ թերություն է, երբեմն էլ հավելումը է քաշը. Եվ սա միանգամայն նորմալ է! Դա չի նշանակում, որ դուք ինչ-որ բան այն չէ ։

Լավ իլյուստրացիա գործընթացի նիհարելու կլինի ժամանակացույցը ՝ ստորեւ. Ինչպես տեսնում եք, սկզբնական կետ 57 կգ մինչեւ վերջնական կետի 53 կգ քաշ շարժվում զիգզագ. Մի պահ նույնիսկ թռիչք քաշը մինչեւ 1.5 կգ: Բայց եթե գնահատենք պատկերը, ընդհանուր առմամբ, ապա քաշը 3,5 ամսվա ընթացքում համակարգված կերպով նվազել է: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, չի 3,5 շաբաթ, իսկ 3,5 ամիս! Դա, ի դեպ, հարցին թե ինչպես նիհարել է 10 կիլոգրամով համար.

Քայլ 4: համահունչ է ոչ միայն նիհարելու, այլ փոխարինելու ապրելակերպի

Շատերը կարծում են, որ կարող են նստել 3-4 շաբաթվա դիետայի, կորցնել ավելորդ 5-10 կիլոգրամ եւ վերադառնալ իր նախկին ապրելակերպին հետ ավելորդ սննդի եւ ցածր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ. Եւ դա շատ հաճախակի սխալ նիհարողների. Եթե ցանկանում եք ոչ միայն օգնում է քաշը որոշակի ամսաթվի, ինչպես պահել ձեռք բերված արդյունքը, որ դուք պետք է ամբողջությամբ փոխել կենսակերպը:

Պատկերացրեք, դուք դիետա պահել կամ սնվում շրջանակներում փոքր դեֆիցիտի կալորիա և կուրսի ցանկալի է ձեզ ձեւերը. Թե ինչ կլինի, եթե դուք վերադառնալ սննդի առանց սահմանափակումների (հավելուրդով կալորիա)? Ճիշտ է, դուք կարող եք կրկին մուտքագրել քաշը. Ուստի մի փնտրեք հեշտ ճանապարհ, մաքրել ձեր ձեր դիետայի վնասակար, կալորիա, ճարպային սնունդ. Ոչ մի կարճ ժամանակ, բայց ամբողջ կյանքում, եթե ցանկանում եք պահպանել իր ձեւավորել.

Քայլ 5: ոչ ֆանտազիա

Դիետան դա իսկապես պարզ գործընթաց է, որը պահանջում է ձեզ բարոյական տոկունություն և կամքի ուժ է երկար հեռավորության վրա. Սակայն կոչ ենք անում ձեզ պահպանել սառը ուղեղով եւ ոչ թե եխխվ ձեզ սոված դիետաներով և ավելորդ ֆիզիկական բեռնվածության, ինչպես նաև ոչ թե կենտրոնանալ միայն պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի հարցում. Փորձեք ապրել լիարժեք կյանքով, պարզապես վերանայելով սնունդ և ավելացնելով համակողմանի ֆիզիկական ակտիվության.

Եթե առավոտյան քաշով առաջացնում ձեզ մոտ վախի զգացումը, որին դուք հաղորդագրություն եք խուսափել խոսակցությունների սննդի եւ մշտապես զգում է ճնշված, ապա, հնարավոր է, դուք պետք է մի քիչ թող գնա իրավիճակը, դադարի իրեն կշտամբանքի անհաջողության համար և վերանայել իր մոտեցումը նիհարելուն:

Դա պարզ է հերթը վրա հիմնված հրահանգներ, թե ինչպես նիհարել տան պայմաններում, կօգնի ձեզ կողմնորոշվել և պլանավորել իրենց երթուղին է ձերբազատվեն ավելորդ կգ. Հիշեք, որ գոյություն չունեն "կախարդական դեղահատեր", որն առանց աշխատանքի ու հոգսերի կդարձնի ձեր կազմվածքը կատարյալ. Համար որակյալ արդյունք ձեզանից կպահանջվի համբերություն եւ անձնական ջանքերը.

09.08.2018