Ինչպես սնվել, երբ մարզումների համար

Ոչ միշտ է կանոնավոր եւ համառ մարզումները նպաստում են սրտային հիվանդությունների վտանգի մեծացմանը. Ուտում պարապմունքներից հետո, տորթեր, հեռացնել բամբասանքները ծիծաղելի են եւ անհնար է, քանի որ սպառված պարենային և ոչ կալորիա մի քանի անգամ կարող են գերազանցել ցուցանիշը անցկացրել էներգիայի. Ուստի, որպեսզի ճիշտ նիհարել, սկսեք ճիշտ սնվել. Բայց կազմելիս դիետիկ սննդակարգի անպայման հաշվի առնել, որ կան սննդի, որոնք ցանկալի է օգտագործել որոշակի քանակությամբ ժամանակ մինչեւ մարզվելը. Գոյություն ունի նաեւ սնունդը, որը պետք է ուտել անմիջապես հետո պարապմունքների համար".

Հիմքը և սկզբունքները ճիշտ սննդի

Եթե դուք ցանկանում եք նիհարել, ընդմիշտ, ապա հիշեք, որ հրաժարվել վնասակար է օրգանիզմի համար սննդի համար ոչ թե պետք է, այլ ընդմիշտ. Սնունդ – դա հիմք է բնականոն գործունեության բոլոր համակարգերի և օրգանների հիմնական աղբյուրը էներգիայի համար մարդու մարմնի. Եթե մարզումների ժամանակ նիհարելու համար սնունդ պետք է ռացիոնալ և համալիր դարձնելու համար, ապա դուք կարող եք պահպանել ձեր առողջությունը երկար տարիներ ։

Հիմքերը ճիշտ սննդակարգ:

1. Բազմազանությունը. Կարևոր է, որ սնունդը ընթացքում եւ դրանից հետո փորձարկվել է հավասարակշռված, քանի որ օրգանիզմը պետք է լինի պարունակում է միկրո - և macroelements, polyunsaturated ճարպաթթուներով, հանքանյութերով եւ վիտամիններով. Առավել արդյունավետ միջոց է ստանալ բոլոր նյութերը դա մտցնել սննդի բավարար քանակությամբ հատիկներ, բանջարեղենի, մրգի, հատիկաընդեղենային.
2. Մակ-ում հհ մշտական ժամանակացույցը. Ամեն օր ուտել պետք է միևնույն ժամանակ, որ նիհարելու ժամանակ օրգանիզմը սովոր է վերամշակման արտադրանքի որոշակի ժամերին. Բայց մի մոռացեք, որ վերջին անգամ սնունդ են անցկացնում 3 ժամ առաջ bedtime.
3. Հաճախակի եւ մասնակի ճաշի. Որոշ մարդիկ վստահ են, որ, որպեսզի ավելի արագ նիհարել մարզումների ժամանակ է, որ ուտել պետք է պակաս. Բայց դա ոչ այնքան, եթե դուք ցանկանում եք նվազեցնել քաշը, մարզումների ժամանակ, ապա կերեք, այդ թվում խորտիկներ, մինչեւ 6 անգամ:
4. Փոքր պաշարներ. Միջին տարողությունը ստամոքսի – 250 մլ, ուստի, հավատարիմ ճիշտ սննդի, չպետք է մեկ անգամ ուտել ավելի շատ սնունդ է, որ չի ծանրաբեռնել օրգանների, ստուգելով նրանց տոկունություն.
5. Օրական կալորիականությունը ։ Նիհարելու համար անհրաժեշտ է, որպեսզի օգտագործել կալորիա օրական ավելի քիչ էին անցկացրել. Արդյո ՞ ք դուք մարզվելը է մարզասրահ կամ մեքենայով պասիվ ապրելակերպ – հաշվի առեք այն հաշվարկելիս ամենօրյա կալորիա: Վերահսկել սննդի կալորիականությունը կօգնի օրագիր., որը ցանկալի է տանել ամեն օր.
6. Հրաժարում վնասակար սնունդ. Ստամոքս – դա զամբյուղից, այնպես որ պատահի չպետք է այնտեղ ներդրումներ. Չիպսեր, կետչուպ, հոթ-դոգ, մայոնեզ, շաքարը, գարեջուրը եւ այլն: նման սնունդ ոչինչ բացի վնաս չի բերի մարմինը. Նման սննդի պարտադիր է հրաժարվեք ժամանակ..., եթե ոչ անմիջապես, ապա աստիճանաբար ։
7. Ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն. Ամենօրյա սննդի պարտադիր է մտնում բանջարեղենի եւ մրգերի գրավականն է առողջ ապրելակերպի. Բուսական սնունդ ունի բազմաթիվ առավելություններ: ունի բազմաթիվ օգտակար նյութեր, արագ եւ ամբողջությամբ մարսվում է, մաքրում է աղիքները շլակներից, քանի որ պարունակում է շատ մանրաթել. Օրական նորմը մրգերի եւ բանջարեղենի նիհարել հավասար է 750.
8. Մարմինը պետք է ջուր. Այդ մասին խոսում են ամենուր, բայց մարդիկ չեն լսում ցուցումներին համապատասխան բժիշկների ու դիետոլոգների համար: Լավ ինքնազգացողության և արագ նիհարելու մարզումների ժամանակ ուտում օր 30 մլ ջրի կգ քաշ. Չեն մտնում այն քանակությամբ հեղուկ թեյ, սուրճ, կաթ, կոմպոտներ և այլ ըմպելիքներ: Ջուրը խթանում է նյութափոխանակությունը, լավացնում է նյութափոխանակությունը, մաքրում է աղիքները տոքսիններով.

Ինչպես սնվել մարզումից առաջ է նիհարել

Կանայք պարապմունքների ժամանակ սպորտով է ուզում դառնալ սեփականատերերը սլացիկ կազմվածքի համար: Բայց եթե չեմ մտածել ճիշտ ծրագիր սննդի եւ մարզումից հետո, ապա գործադրած ջանքերի համար հեշտ է տապալել "ոչ": Ճիշտ դիետան, երբ մարզումների մարզասրահ ենթադրում է հստակ սահմանում է վերջին ժամանակ սննդի ընդունման ճիշտ նիհարել արագ, երկար կտրում է արդյունք է ։

Ինչո ՞ ւ կարեւոր է ուտել մարզումից առաջ? Օրգանիզմին պահանջվում է որոշակի էներգիայի ծավալը, որ պարապմունքների համար շատ կալորիա այրել. Երբ ուժային մարզումների ժամանակ մկանները զգում են ուժեղ լարվածություն, հետեւաբար, նրանց համար պահանջվում է լրացուցիչ էներգիա, որի հիմնական աղբյուրը որտեղ են ածխաջրեր. Դրանց բացակայության դեպքում հիմնական ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը ներքին օրգանները, այո, եւ այրել է ճարպային բջիջները ծոմի դժվար է: Հաճախել մարզումների համար լիարժեք ստամոքսի նույնպես չարժե ։ Խմել սնունդ պետք է խելամիտ, ի վերջո, ձեր նպատակն է, ոչ թե աշխատանք է օրգանիզմի մաշվածության, ինչպես արդյունավետ քաշի.

Իդեալական տարբերակ է. – ուտել նահանգապետն 2 ժամ ուտում մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և խմել մի բաժակ սուրճ, քանի որ կոֆեինը նպաստում է այրման մարմնի ճարպը. Հետո մի քիչ ածխաջրածին բեռնել մարմնի ուժ եւ տոկունություն, եւ սիրտ վարժություններ, որպեսզի անհայտ կորածների էներգիան, օրինակ, երբ մարզմանը endomorph, մարմինը կդառնա պառակտումը ճարպային պաշարները. Սննդի կալորիականությունը նահանգապետն քաշը չպետք է գերազանցի տղամարդկանց համար 300 կկալ, կանանց համար – 200 կկալ է, որ սկսել է նյութափոխանակության.

Սնունդ մարզումից առաջ:

• Թեթև սնունդ (վարսակի շիլա կամ մեքենա).
• Բանջարեղենային աղցան:
• Միրգ (բացառել բանան, օրինակ, խաղող).
• Համեղ, կամ ամբողջ ցորենի կենաց.

Կարելի ՞ է արդյոք կա մարզման ժամանակ խոնավության համար ...

Եթե կան մարզումից առաջ նիհարելու համար անհրաժեշտ է, որ պարապմունքների ժամանակ ուտել թույլատրվում է միայն նրանց համար, ովքեր նախընտրում է երկարատեւ բեռը (cursores երկար հեռավորության վրա, կամ հեծանվորդներին). Նրանք օգտագործում են համալրման համար ուժերի հատուկ ածխաջրեր հավելումներ, որոնք վաճառվում են փոքր տոպրակներ կամ շոկոլադե սալիկներ քաշով, 50 գրամ. Եթե դուք քայլում ժամյա վերապատրաստման համար, ապա լրացուցիչ էներգիայի կարիք չկա, քանի որ ձեր շահերից է բխում կիլոգրամներից եւ վերականգնել սլացիկ կազմվածքը.

Սնունդ մարզումից հետո այրել ճարպ

Եթե ուզում եք արագ և երկար է նիհարել, ապա կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես պետք է սնվել, հետո մարզման ժամանակ. Դասերից հետո գոյություն ունի, այսպես կոչված, սպիտակուցա-ածխաջրեր պատուհան, էներգիան շարունակում է ծախսվել.

Ռեժիմը սննդի հետո մարզումների ենթադրում է ժուժկալություն-ից սննդամթերքի 1,5 -2 ժամ, որ բաժանում է ճարպային հյուսվածքի անցել է արդյունավետ ։ Նրանց, ովքեր չեն հանդուրժում է քաղցի զգացումը, թույլատրվում է ուտել մի կանաչ խնձոր, պետք է թակել են ախորժակը, բայց ոչ ավելին: Նախընտրելի սնունդ 2 ժամ մարզումից հետո դա յուղալի միս, ձվածեղ, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ. Որպես զարդարանք օգտակար կլինեն բուսական աղցաններ, tucked չզտված բուսական յուղով:

Քանի որ ածխաջրեր վերամշակվում են պարապմունքների ժամանակ սպորտով է, առաջին հերթին, այն բանից հետո ակտիվ մարզումները նիհարելու համար դրանք պետք է բացառել, որպեսզի կենդանի մոլեկուլներ, որոնք հանքափորները ժամանակ ուժային բեռների, չի դադարել պառակտումըся եւ չի վերադարձել ետ. Եթե անցկացվում է մարզումը համար ուշ երեկոյան, ապա ավելի լավ է պահպանել հեշտ ռեժիմի սննդի տեսքով կաթնաշոռ եւ թեյ, իսկ եթե վաղ առավոտյան (առավոտյան 5-ին), ապա ուտել մի քանի մրգերի եւ խմեք սուրճ կես ժամ առաջ դասերի.

Օրինակ ճաշացանկ մեկ շաբաթ

Կազմել ճաշացանկ համար միատեսակ բոլորի համար պարզ է, չէ ՞ որ պետք է հաշվի առնել սեռը, տարիքը, քաշը, ցերեկային ծախսը կալորիա, քան շաբաթը առանձին-առանձին. Ցանկալի է նաև ունենալ մտքում և սննդի նախընտրությունները, որ սնուցում էր հավասարակշռված եւ բերեց հաճույք մարդուն. Ոչ բոլորն ուտում մարզումից առաջ, առավոտյան ատում վարսակի, ուստի, նիհարելու գործընթացը արագ ընդհատվել է ։ Մենք առաջարկում ենք մոտավոր դիետիկ ճաշացանկի համար ճիշտ է նվազեցնել մարմնի քաշը նիհարել են:

Երկուշաբթի օրը:

• Նախաճաշ — այս շիլա, կանաչ թեյ.
• Լանչ — խնձոր, մի բաժակ կեֆիրի.
• Ճաշ — շոգեխաշած բանջարեղեն, հավի ֆիլե մի քանի, կոմպոտ չիր.
• Ընթրիք — ձկան ապուր, հաց են թեփ, բուսական թեյ.

Երեքշաբթի.

• Նախաճաշ — մյուսլի հետ, մածուն, բնական սուրճ.
• Լանչ — մածուն (փոքր նապաստակ), հատապտուղներով արգանակ.
• Ճաշ — բանջարեղենային սուպ, վինեգրետ, հյութ.
• Ընթրիք — ձուկ, խորոված, բանջարեղենային աղցան, թեյ մեղրով.

Չորեքշաբթի.

• Նախաճաշ — տապակած խնձոր, վարսակի ալյուր, բնական սուրճ.
• Լանչ — տնային յոգուրտ ընկույզով.
• Ճաշ — բորշչ, ձկնորսություն կոտլետ, կարտոֆիլի խյուս, թարմ քամած հյութ.
• Ընթրիք — շոգեխաշած բանջարեղեն, սթեյք, թեյի գդալ մեղր ։

Հինգշաբթի.

• Նախաճաշ — կաթնաշոռային թխվածքաճաշ, բնական սուրճ.
• Լանչ — սպիտակուցային(սպիտակուցը) կոկտեյլ հում ձու.
• Ճաշ — հավի կոտլետ, այս շիլա, կոմպոտ.
• Ճաշ — Հավի ֆիլե, վինեգրետ, թեյ.

Ուրբաթ.

• Նախաճաշ — բրնձով շիլա մեղրով ու կաթով, բնական սուրճ.
• Լանչ — բանան, մեկ բաժակ կեֆիրի.
• Ճաշ — բանջարեղենային սուպ, գուլյաշ, լինում են ոլոռ, թարմ քամած հյութ.
• Ընթրիք — աղցան հումքի բանջարեղեն, խաշած հավի միս, թեյ մեղրով.

Շաբաթ.

• Նախաճաշ — ձվածեղ պանրով, տոստ, կակաո.
• Լանչ — մածուն, բժիշկը զգուշացրել է.
• Ճաշ — հավի արգանակ ձվով, վինեգրետ, կոմպոտ.
• Ճաշ — եփած հավի կրծքամիս, կարտոֆիլի խյուս, թեյ.

Կիրակի.

• Նախաճաշ — վարսակի շիլա վարսակի, բնական սուրճ.
• Լանչ — մի բաժակ թարմ կեֆիրի, նիհար թխվածքներ.
• Ճաշ — Ապուր, հնդկաձավարի, միս, թխած ջեռոցում բանջարեղենով, հյութ.
• Ընթրիք — բրինձ, խաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան, թեյ մեղրով.

Խմելու ռեժիմը պարապմունքների ժամանակ

Ժամանակ պարապմունքների համար կարեւոր է խուսափել ջրազրկելը. Քանակությամբ հեղուկ, խմած ժամանակ ուժային կամ aerobic բեռների, ուղղակիորեն կախված տեւողությունը եւ ինտենսիվությունը մարզումները, ուստի յուրաքանչյուր մարդու համար անհրաժեշտ է անհատական ծրագիր, ջրի ծախսի. Պարապմունքների ժամանակ սպորտով է, ավելի լավ է կենտրոնանալ սեփական զգացողությունները և մոռանանք, թե ինչպես պետք է խմել այն ժամանակ, սպորտով զբաղվելու, քանի որ չափից ավելի ջուր կարող է բացասաբար ազդել լիարժեք մկանային ջանքերը:

Ավելի լավ է խմել ջուրը մարզման ժամանակ նիհարելու համար փոքր բաժիններով, ուշացնում կարճ ժամանակով բերանը, ապա քաղց անհետանում արագ. Ճիշտ նիհարել մարզումների ժամանակ, օգտագործում դեռեւս ջուր սենյակային ջերմաստիճանում. Հաշվի սպորտային ըմպելիքներ թույլատրվում ժամանակ ինտենսիվ ուժային բեռների համար.