Ինչպես ճիշտ նիհարել, հեռացնել որովայնի 10 լավագույն զորավարժությունների համար հարթ ստամոքսի

Դժվար է հասնել կատարելության գործիչներ, հատկապես այնպիսի "բարդ", ինչպես որովայնի և իրան. Պահել քաշը, պահպանել բարակ իրան, exceptional տարիքի 40+ տարի դառնում է իսկական խնդիր: Բայց անհնար ոչինչ չկա: Արդյունավետ վարժություններ առաջարկված փորձառու ֆիթնես-հրահանգիչ, երաշխավորված թույլ են տալիս ստանալ բարակ իրան եւ exceptional.

Exceptional

Համալիրը ներառում է հատուկ վարժություններ ուղղակի եւ կոսիխը որովայնի մկանները, մկանները. Բոլոր վարժությունները խնամքով ընտրված եւ գտնվում են որոշակի հաջորդականությամբ համար առավելագույն արդյունքին հասնելու առավել կարճ ժամկետներում:

Համալիր հարթ որովայնի պարունակում է 10 արդյունավետ իրականացման բազային մակարդակի,որը, հնարավոր է, որ ի զորու է նույնիսկ անպատրաստ.

Յուրաքանչյուր վարժություն առաջարկվում է նաեւ ավելի դժվար է փոփոխություն է բարձր մակարդակի, կամ հակառակը, ավելի պարզեցված տարբերակը, եթե առաջին փուլում դժվար է հաղթահարել նույնիսկ բազային մակարդակ.

Ձեզ չի պահանջվում են հատուկ սարքավորումներ կամ արկեր, պետք է միայն mat. Ուստի համալիր հարթ որովայնի իդեալական պարապմունքների տուն.

Խորհուրդ է տրվում համադրել վարժություններ մամուլը պարապմունքները աերոբիկայի և հավասարակշռված դիետա, քանի որ միայն մեկ են ճոճվող մամուլը բավականաչափ հարթ որովայնի. Այրել ճարպ անհնար է միայն մեկ կոնկրետ ոլորտում, ուստի առանց aerobic բեռների եւ հավասարակշռված սննդի հարթ որովայնի չեն ստանում, այլ նույնիսկ inflatus որովայնի մամլո թաքցնել շերտը ցուցա յուղ.

Կատարելով այդ առաջարկությունները, 2-3 ամիս հետո Դուք կստանաք երաշխավորված բարակ իրան եւ հարթ, գեղեցիկ tummy. Այո, ցավոք, այդ գործընթացը արագ. Բայց առաջին պատճառաբանելով արդյունքները, դուք կարող եք տեսնել, շաբաթ, երկու, եթե զբաղվել, մեկ օր անց.

Բազային վարժությունների համալիր փորի համար հարթ ստամոքսի

Նախավարժանք

Անպայման առաջ մշակմամբ մկանային մամուլը պետք է կատարել մարզվելը 4-5 րոպե (Mahi եւ հարվածներ հասցրել ձեռքերով, ոտքերով, ստացվում կորպուսի, լանջերը), ջերմ ու ձգվել մկանները խուսափելու համար վնասվածքներ է ստացել ։

Հիմք բոլոր վարժությունների համար հարթ որովայնի եւ իրան - դասական twisting, ուստի, առաջին հերթին, պետք է սովորել ճիշտ է դրանք կատարել:

Պարզ է, ոլորում

Ելման դիրք: Պառկած է մեջքի վրա, ոտքերը life, ձեռքերը գլխի համար, մի փոքր լարել մամուլի, թուրքական " հյուրիյեթ կող ուղղությամբ զուգահեռ hips.

Կամաց-կամաց պոկել ուսերին սեռի, straining ձեր abs, դանդաղել երկու հաշիվներ, իջնել ելման դիրք:

Փորձեք elbows չեն քաշեք առաջ, կզակ չի իջեցնի, հետույքը չսրել կատարման ժամանակ վարժություն. Շունչ - ներքեւի մասում, արտաշնչել " - ի վերեւում, twisting. Կրկնեք 10 անգամ: Ձգվող, հանգստանալ, խորապես շնչել, և նորից կրկնեք 10 անգամ:

Վերելք ոտքերի

Վերելք ոտքերի

Այս վարժությունը նախապատրաստում է ստորին մկանները մամուլ.

Ելման դիրք: պառկած է մեջքի վրա, բարձրացրեք ոտքերը, կոճ զուգահեռ հատակին, ծնկի մակարդակով կոնքի, ձեռքերը կողմից:

Լարել մամուլի, դանդաղ պոկել հիփ-ից սեռի 2-3 սմ, չփոխելով անկյունը ոտքերի, դանդաղել երկու հաշիվներ, դանդաղ վերադարձեք ելման դիրք: Շունչ - ներքեւի մասում, արտաշնչել " - ի վերեւում, վերելքի ժամանակ hips. Կրկնեք 10 անգամ: Իջեցնել ոտքերը, ձգվող, հանգստանալ, խորապես շնչել, և նորից կրկնեք 10 անգամ: Հետեւեք, որ ետ մնա կտտացրել հատակին վարժությունների ժամանակ.

Twisting եւ ոտքով բարձրանալ

Միավորում առաջին երկու վարժությունները, աշխատում է մոտ վերին եւ ստորեւ որովայնի մկանները.

Ելման դիրք: պառկած է մեջքի վրա, բարձրացրեք ոտքերը, կոճ զուգահեռ հատակին, ծնկի մակարդակով կոնքի, ձեռքերը, գլուխը.

Լարել մամուլի, միաժամանակ քաշեք և կրծքով, ծնկներ, ընդառաջ են միմյանց. Lacrimis ուսերին եւ hips սեռի. Կրկնեք 10 անգամ: Իջեցնել ոտքերը, ձգվող, հանգստանալ, եւ նորից կրկնել 10 անգամ:

Շնչել evenly. Արտաշնչում ժամանակ առավել լարման.

Կողային twisting

Այս վարժությունը նախապատրաստում է թեք մկանները.

Ելման դիրք: պառկած է մեջքի վրա, ոտքով հատակին ուսի լայնությունը բացի, ազդրի բաժանված, ձեռքերը, գլուխը. Alternately կատարել twisting, ձեռքբերումները ուսի հակառակ ցեղի, անկյուն պահպանեք մակարդակով ուսի. Մեկ այլ անկյուն մնում է հատակին հավասարակշռության պահպանման համար. Իջնել ներքեւ եւ կատարել twisting այլ ճանապարհ. Առանց դադարների կատարել 10 ստացվում. Տեմպը վարժություններ - երկու հաշվի վեր, երկու հաշիվներ ներքեւ. Փորձեք taz հարկ չի շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում.

Քաշեք թեք մկանները մամուլը, հանգստանալ, եւ կրկին կատարել 10 ստացվում.

Twisting հետ հարձակումը

Ելման դիրք: պառկած է մեջքի վրա, ոտքերը life է taz, ձեռքերը ետեւում գլխին, elbows ամուսնալուծված է:

Կամաց-կամաց պոկել ուսերին սեռի, straining ձեր abs, ձգել մի անկյուն, կրծքավանդակի, ապա լիովին քաշեք ոտքը ։ Կատարեք 10 կրկնողություններից մեկ ոտքով, ապա, նմանատիպ զորավարժությունները այլ.

Քաշեք մամուլի, հանգստանալ, և կատարել է երկրորդ մոտեցումը, 10 ստացվում հետ հարձակումը յուրաքանչյուր ոտքը.

Հեծանիվ

Հեծանիվ

Բոլորին ծանոթ է դեռ դպրոցական դասերի ֆիզկուլտուրայի վարժություն "Հեծանիվ" օգնում է հեռացնել ավելորդ են տալիս մարդկային բարությունը.

Ելման դիրք: պառկած է մեջքի վրա, ոտքերը բարձրացրեք, կրունկներ պահպանեք մերձենալ taz, ձեռքերը ետեւում գլխին, elbows ամուսնալուծված է:

Կամաց-կամաց պոկել ուսերին սեռի, straining ձեր abs, ուղղել մի ոտքը մի տեսանկյունից 45 աստիճանով դեպի հատակին, ձգվող հակառակ ուսի ցեղի Բենտը ոտքերը. Հետո, առանց դադար կատարել նույնը անել մյուս կողմից ։ Այսինքն ' իմիտացիա է հեծանվավազք. Նշենք, արագության, շարժման, պետք է արագ. Կրկնեք 10 անգամ: Ձգվող, հանգստացեք եւ կատարել է մեկ այլ մոտեցում է ։

Wiggle գուլպաների

Պարզ վարժություն է, որը լուրջ լարվածություն է հհ ագն մամուլի ծառայությունը ։

Ելման դիրք: պառկած է մեջքի վրա, բարձրացրեք ոտքերը, կոճ զուգահեռ հատակին, ծնկի միասին մակարդակով կոնքի, ձեռքերը ետեւում գլխին. Straining ձեր abs, պոկել ուսերին սեռից եւ կամաց-կամաց թակել քիթ մեկ ոտքով սեռից, վերադարձրեք ոտքը առաջ: Ապա թակել սեռի այլ քիթ.

Շնչել ճիշտ է: ոտքերը վեր - շունչ, հպում սեռի – արտաշնչում է: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ, բաց թողնելով ուսերին ներքեւ. Փորձեք չի շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում մեջքը սեռի.

Ձգվող, հանգստացեք եւ կատարել է մեկ այլ մոտեցում է ։

Շրջանաձև պտտման

Զորավարժությունների լավ նախապատրաստում է ողջ մամլո.

Ելման դիրք: պառկած է մեջքի վրա, ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերի համար գլխով:

Մի փոքր լարել մամուլի, թուրքական " հյուրիյեթ կող ուղղությամբ զուգահեռ hips. Straining որովայնի մկանները, դանդաղ կատարեք ամբողջական շրջանակ պտտման կորպուսի մեկ ճանապարհ է 5 անգամ, ապա 5 անգամ կողմում.

Շնչել ճիշտ է: արտաշնչել վերևում, շունչ ներքեւում. Հետեւեք, որ taz չի դուրս է եկել սեռի. Ձգվող, հանգստացեք եւ կատարել է մեկ այլ մոտեցում է ։

Claudicatio հետ Բենտը մեկնարկում

Հետ փորը, կարեւոր է նաեւ մարզել մկանները ետ. Այս վարժությունը միաժամանակ պոմպեր մկանները մամուլը եւ ետ.

Ելման դիրք: Կանգնեք ծնկների, elbows դրեք հատակին. Տակ elbows կարելի է դնել փափուկ սրբիչ. Ոտքերը դրեք վրա գուլպաներ.

Straining մկանները, պոկել ծնկի սեռի, դանդաղել երեք հաշիվները, վերադարձեք ելման դիրք: Կրկնեք 10 անգամ: Ծունկ ծնկի, ձգվող առաջ, հանգստացեք, կատարել եւս մեկ մոտեցում է: Փորձեք վարժությունների ժամանակ մեջքը պահել ուղիղ.

Վերելքը ոտքով են հենակետային դրույթներ

Դա լավագույն զորավարժությունների համար ամուր մամուլ.

Ելման դիրք: պառկել ձեր մեջքին, փորին. Նիհար է elbows. Ոտքերը դրեք վրա գուլպաներ. Բարձրացրեք ձեր մարմինը եւ tractum է տողը. Տակ elbows կարելի է դնել հասցված են նվազագույնի սրբիչ.

Բարձրացրեք մեկ ուղիղ ոտքը բարձրությունը hips, կենդանություն իր երկու հաշիվներ, վերադարձեք ելման դիրք: Այնուհետեւ բարձրացրեք մյուս ոտքը. Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը. Շնչել ճիշտ է: արտաշնչել անել վերելքի ժամանակ ոտքերը. Փորձեք պահել ձեր մարմինը ուղղակի, չի - է հետեւի.

Ծունկ ծնկի, նստել է կրունկներ, ձգվող առաջ, հանգստանալ, խորապես շնչել, և կատարել է երկրորդ մոտեցումը, 10 թարմացումները համար յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Նախավարժանք

Մի բաց թողնել այս քայլը, դա կարեւոր պահ է մարզումները:

Ավանդական ձգվող որովայնի մկանները, ոտքերի, մեջքի (deflections, expander) 4-5 րոպե:

Ձգվող որովայնի մկանները

Կարեւոր է

Եթե Դուք կարդալ մինչև վերջ, նշանակում է ' Դուք արդեն աշխատում եք կամ ցանկանում եք սկսել աշխատել խնդիր որովայնի եւ իրան, ուստի մեկ անգամ ևս կրկնենք: Կարեւոր է պահել դիետան եւ համընկնում է laoreet մամուլը հետ aerobic ծանրաբեռնվածությամբ, դա կարող է լինել աերոբիկա, պար, լեւոնը կամ պարզապես քայլել արագ քայլ է: Այն ժամանակ Ձեր աշխատանքը չի իզուր, յուղ կհեռանա որովայնի, իրան կդառնա նուրբ, ինչպես փորը տեղավորել եւ հարթ.

Twisting. Կատարել ճիշտ եւ անվտանգ.

Շատ կարեւոր է կատարել վարժություններ ՃԻՇՏ և ԱՆՎՏԱՆԳ!

Ինչու twisting այնքան արդյունավետ մամուլ

Վարժություններ, ոլորում – դա ունիվերսալ զորավարժությունների ձևավորման համար գեղեցիկ, հարթ որովայնի. Twisting – դա միակ վարժություն, որի դեպքում լիովին աշխատում է բոլոր որովայնային մկանների.

Որովայնի մամլո ձեւավորվել է ուղիղ և թեք մկանների որովայնի. Ժամանակ վարժություններ կատարելու վրա, ոլորում ողջ մամլո ստանում է անմիջապես եւ ստատիկ և դինամիկ բեռը, քանի որ ստիպված է միաժամանակ պահել մասնաշենքը ֆիքսված վիճակում և կատարել twisting, մկանները, որի դեպքում այն նվազում է, ապա տարածվում է:

Ընդ որում, twisting թույլ են տալիս արդյունավետ տոնով ողջ ուղիղ մկանների որովայնի, չնայած նրան, որ նա իր կառուցվածքով շատ heterogenearum: վերևում հզոր ու հաստ, իսկ ներքևում թույլ և նուրբ.

Բացի այդ, գործի են դրվել մկանները իրան. Նրանք, ինչպես մկանները անտագոնիստներ են ցուցաբերում հակազդեցությունը մկանները մամուլը:

Twisting. Բազային տեխնիկա

Խնդիրն ուղղակի եւ կոսիխը որովայնի մկանները թեքում մասնաշենք, այսինքն' է բերել կող է pelvic ոսկորները. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ է բերել պետք է հենց կող, այլ ոչ թե ուսերին եւ կրծքավանդակի եւ հենց pelvic ոսկորները, ոչ թե ծնկների. Հակառակ դեպքում աշխատել լինելու է ոչ թե նախագահի, այլ մկանները.

Թե ինչպես է ճիշտ անել twisting

Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, ոտքերը ծունկ ծնկի, կրունկներ դրեք որքան հնարավոր է ավելի հետույքը. Ձեռքերը ստանալ գլուխը կամ հոտ կրծքավանդակի.

"Արտաշնչել սկսել հերթը մասնաշենք, նախ իջեցնել կզակ է կրծքավանդակ, ապա պոկել ուսերին սեռի է, ապա ուսի. Ողնաշարի բարձրացրեք ՝ սահուն, vertebra համար vertebra, անմիջապես twisting նրա առաջ, քանի որ, եթե Դուք ուզում եք պարույր խճճվել են. Շարժվեք սահուն, դանդաղ, առանց jerks, որն օգնում է նախագիծն.

Է ներշնչել նույն տեմպով, ինչպես ուրիշ, նաև սահուն, vertebra համար vertebra, ծավալել մասնաշենք: սկզբում դրեց հատակին թիակի, ապա ուսերը, հետո գլուխը.

Ճիշտ կատարման վարժություններ, Դուք կարող եք նստել, այս հատկությունը ցույց է տալիս, որ աշխատում են հենց ձեր abs, այլ ոչ թե ինչ-որ բան այլ.

Twisting

Twisting. Հիմնական սխալները

  1. Արձանագրել ոտքերըպառկած հորիզոնական մակերեւույթի կողմից clinging, օրինակ, բազմոց կամ օգտագործելով գործընկերոջ: Նման դիրքորոշումը միանգամից տանում բեռը, այլ մկանները. Երբ ամրագրված ոտքերի մկանները մամուլը աշխատում է միայն վիճակում պառկած է հակված նստարանին, կամ հատուկ մարզիչն է.
  2. Չի համաձայնեցնել շարժման շնչառական. Հիշեք, կորպուսի բարձրացումը միշտ էլ տեղի է ունենում արտաշնչել, իսկ վերադարձը ելման դիրք է ներշնչել.
  3. Շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում իրան սեռի. Բացակայությունը հենարանի տակ ստորին մեջքի ժամանակ ստացվում հղի կորուստներ intervertebral սկավառակներ. Ուստի սկզբին twisting փորձեք սեղմել իրան է սեռը. Եթե չի ստացվում է ոչ թեքում մեջքը, ներդրեք տակ իրան վայր դնել մի քանի անգամ սրբիչ.
  4. Կատարել վարժություն foramine longas eiaculatur. Ոչ օգնեք իրեն կատարման ժամանակ վարժություններ ռիթմ է ։ ձեռքերի եւ ոտքերի. Եթե Դուք չեք կարող պոկել սեռի ոչ ուսերին, ոչ թիակի, պարզապես փորձեք զգալ մկանների լարվածությունը ից կողերի մինչև հատակ որովայնի. Կարեւոր է հենց լարում անհրաժեշտ է մկանները, այլ ոչ թե կատարել վարժություն առավելագույն առատություն.
16.08.2018