Վարժությունների համալիր փորի համար սիրելի համար 3 ամիս

Նստակյաց կենսակերպը, սխալ սնունդը, վնասակար սովորությունները, սթրեսները արտացոլվում է արտաքին տեսքի եւ առողջությանը. Իսկ պատճառն են ավելորդ քաշ հավաքելու, որը փչացնում կազմվածքը, եւ տրամադրությունը կնոջը.

Արդյունավետ միջոց է քաշի աղջիկների համար համարվում են պարբերական ֆիտնեսի պարապմունքներ. Լավ արդյունքների կարելի է հասնել և տանը, առանց բանկ այցելելու մարզասրահ. Բավական է յուրացնել վարժությունների համալիր փորի համար..., իմանալ առանձնահատկությունները նախապատրաստման եւ անցկացման մարզվելը.

Ճիշտ նախավարժանք

Է որակյալ ջերմ հաջողությունը կախված է առաջիկա թրեյնինգի. Եթե անտեսել այս փուլին, ռիսկի վնասել է մկանները եւ հոդերի կամ զգալ իրեն վատ է զբաղվելու ժամանակ.

Ճիշտ նախավարժանք ներառում է մշակելու տարբեր մկանային խմբերի, սկսած վերին բաժնի իրան, սահուն անցնում է ստորին.

Բերենք մոտավոր համալիր գործողությունների համար ջերմ:

  1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը գոտու. Կատարել է դառնում, որ գլխի վերեւ-ներքեւ, անդրադառնալով կզակ կրծքավանդակի եւ հաշվի առնելով, որ գլուխը առաջ, կողմերը. Յուրաքանչյուր վարժություն արեք դանդաղ.
  2. Վերելք ուսերին վերեւ-ներքեւ, շրջանաձև պտտման ետ եւ առաջ.
  3. Քաշեք ձեռքերը առջեւ եւ հերթով հատկացնել մեկ ձեռքից առավելագույնս առաջ:
  4. Ձեռքերը ամրոցի առջեւ կրծքավանդակի. Ստացվում վերին մասերը, ստորին մասը Ֆիքսված, ոտքով կտտացրել է հատակին.
  5. Ճիշտ նախավարժանք
  6. Լանջերը կողմ ձգվում կոսիխը մկանային մամուլը: Մի ձեռքը իրան, մյուսը ձգվում է մի կողմ ։
  7. Լանջերը կորպուսի ներքև, մատները ձեռք բերել մինչև սեռի. Հապաղել դրության մեջ է 10 վայրկյան.
  8. Դեմ է ոտքը: այլապես արեք լայն քայլ առաջ է, օֆսեթ քաշը մարմնի հղում ոտքը ։ Անկյան տակ, ծնկի 90°.
  9. Ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ոտքերը փոքր-ինչ թեքում է, ափի մեջ դնում է նրա ծնկի. Միաժամանակ հերթը ծնկի մեջը, ապա դուրս.
  10. Կանգնեք ուղիղ, հենվելով ամբողջական կանգառ մեկ ոտքով, այլ մեկ այլ թարգմանել է կիսագուլպա. Միացնել ոտքով է կրել ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա դեմ է ժամային. Նույնը արվել երկրորդ ոտքով.
  11. Վազք տեղում րոպե ։
  12. Խորը շունչ, բարձրացնելով ձեռքերը գլխին. Այնուհետեւ խորը արտաշնչել, և իջեցնել ձեռքերը:

Ինչ պետք է իմանալ, թե մարզումների համար

Ձգտելով գործիչ իր երազանքները, չպետք է մոռանալ հիմնական կանոնների նախապատրաստման եւ անցկացման մարզվելը. Լավագույն արդյունքի ավելորդ քաշի դեմ պայքարում կարելի է հասնել, համատեղելով ուժային եւ aerobic բեռը.

Տեսակի թրեյնինգներ

Ուժային մարզումները անցկացվում են լրացուցիչ կշիռները եւ ուղղված են զարգացման և ամրապնդման մկանների. Որպես ծանրացնելու օգտագործում են մարզագույք ‒ ծանրաձողը, ծանրաձողեր, քաշը համար վերջույթների եւ մարզասրահ.

Aerobic կամ սիրտ բարելավել աշխատանքը անոթների եւ սրտի, ակտիվացնում նյութափոխանակությունը և հաշվին ակտիվ ռիթմի թույլ է տալիս այրել յուղ.

Անցկացման ժամանակ

Տարբերություն չկա, թե ինչ է ժամանակը օրը լավ անցկացնել մարզումը, չկա ։ Ամեն ինչ կախված է կարողությունների մարդու: աշխատանքային գրաֆիկի, հրադադարի ռեժիմի օրվա եւ առողջության.

Անցկացման ժամանակ

Որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս անցկացնել մարզումները համար առավոտյան սոված փորին. Դա պայմանավորված է նրանով, որ երկարատեւ քնից եւ մինչեւ նախաճաշ է արյան մեջ շաքարի մակարդակը կրճատվում է, ուստի օրգանիզմը ստիպված է հրավիրել էներգիան յուղ, իսկ ածխաջրեր. Արդյունքում առավոտյան մարզման թույլ են տալիս նիհարել արագ եւ որակով է, քան երեկոյան. Բացի այդ բեռը սիրտը սկսում է բոլոր ներքին գործընթացները եւ օգնում է ուրախացնել.

Եթե դուք ունեք լուրջ հիվանդություններ, հատկապես սրտի, անհրաժեշտ խորհրդատվություն. Նա կտա հանձնարարականներ է ընտրության և կատարել վարժություններ ՝ նիհարելու համար.

Աստիճանը բեռի առավոտյան եւ երեկոյան տարբեր են. 1-ին կեսին ինտենսիվությունը սպորտային պարապմունքների պետք է ցածր, իսկ 2-րդ կեսին ‒ ավելի բարձր.

Սնունդ և

Այն մասին, որ հավասարակշռված դիետայի, առանց վնասակար արտադրանքի 70% - ով ազդում է ինքնազգացողության վրա եւ գործիչ, ձեզ կասի ցանկացած մարզիչ.

Ինչ վերաբերում է առանձնահատկությունների սննդի ընդունման մարզվելը, ապա հիմնական կանոն լիարժեք "բեռնում" սպիտակուցների, մանրաթել եւ բարդ ածխաջրեր. Սնվելը արժենալ է իրականացնել ոչ պակաս, քան մեկ ժամ առաջ սպորտով զբաղվելու համար: Պահին սկսել է մարզումները դուք պետք է չափավոր զգացում fullness.

Անմիջապես հետո մարզվելը, ավելի լավ է նախապատվությունը տալ թարմ մրգերի, օրինակ, ուտել կանաչ խնձոր. Միջոցով 30-40 րոպե կարելի է ուտել սպիտակուցներ սնունդ, իսկ երկու ժամ անց բարդ ածխաջրեր.

Վարժությունների համալիր փորի համար գեղեցիկ կաղմվածքի

Առաջարկում ենք մոտավոր մարզման համար, որտեղ յուրաքանչյուր օրվա համար նախատեսված է մշակման որոշակի մկանային խմբերի. Այլընտրանքային այդ օրերին միասնական մշակման խնդրահարույց գոտիների. Կարելի է կատարել ինչպես վերը նշված զորավարժությունները, այնպես էլ նրանց մի մասը, եթե դուք նորեկ սպորտի.

Պարապմունքների համար ձեզ անհրաժեշտ են:
  • շիշ թարմ ջրով;
  • ֆիթնես-mat;
  • սպորտային հագուստ եւ կոշիկ;
  • dumbbells կամ ծանրացնելու ձեռքերի եւ ոտքերի հույսին.

Մեկ մարզումը նախատեսված է 45-60 րոպե:

Օր 1: Ոտքերը ու հետույքը

Այս համալիրը նախատեսված է քաշեք-up եւ զարգացում հորթ եւ gluteal մկանները. Հատուկ ուշադրություն է դարձվել առավել խնդրահարույց գոտիների ‒ ներքին մակերեսին (ֆոտո, "braccas" եւ հետույքը.

Mahi-ի կողմից

Կանգնեք պատի մոտ, աճը է գուլպաներ. Բարձրացրեք ձախ ոտքը, վերցնել նրա փոքր կողմը և թուրքական " հյուրիյեթ կիսագուլպա, մյուս ոտքը հենված է կիսագուլպա. Աշխատող ոտքով կատարել լվ կողմ, վերևում պահել մի քանի վայրկյան, հետո դանդաղ իջեցնել ներքեւ.

Ընդամենը 20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը 2 մոտեցում.

Mahi առաջ

Ելման դրությունը – պատի մոտ, գուլպաներ. Վերելակ ձախ ոտքը ուղիղ, թուրքական " հյուրիյեթ կիսագուլպա. Տարեք աշխատանքային ոտքը առաջ լարվածության հետույքը, պահել օդում մի քանի վայրկյան, վերադարձեք ելման դիրք: Բնակարանային հարթ, ոչ նիհար ավելի առաջ գնալ ։

Ընդամենը 20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը 2 մոտեցում.

Վերելքներ ոտքերը վեր կենտրոնանալով
Վերելքներ ոտքերը վեր կենտրոնանալով

Ընդունեք ծնկի-անկյուն վիճակը, վազել, հարթ, հայացքն ուղղված է սեռը. Preload ձախ ոտքը, քաշեք կիսագուլպա եւ բարձրացնել առավել բարձր հարկ, պահպանելով հարթ կեցվածք. Պահել վեր ոտքով մի քանի վայրկյան իջեցնել ներքեւ, անդրադառնալով ծնկի սեռի. Որպես ծանրացնելու կարելի է օգտագործել փոքրիկ barbell – 1-2 կգ, cuffs համար ծանրացնելու կամ մի շիշ ջուր, որը պետք է գուլպաներ մամլիչ աշխատող ոտքով.

Ընդամենը 20 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը 2 մոտեցում.

Վերելքներ ոտքերը դեպի հետ կենտրոնանալով

Ելման դրությունը, ինչպես և նախորդ վարժությունում. Միայն այժմ դուք պետք է բարձրացնել ոտքը ոչ թե վեր, այլ մի կողմ ։ Համար բարդացնում հարցերը կարելի է օգտագործել նաեւ լրացուցիչ քաշը.

Ընդամենը 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը 2 մոտեցում.

Squats պատի մոտ

Կանգնեք թիկունքով դեպի պատը, հեռավորությունը միջեւ ոտքով ոչ ավելի, քան 5-10 սմ-ով. Ստորեւ բնակարանային մինչև զուգահեռներ hips հետ հատակով, հուզիչ նրանց թիկունքով դեպի պատը:

Կրկնեք վարժությունը 30 անգամ:

Վերելքներ կորպուսի հետ սելեկցիա ոտքերի

Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, նիհար ամրագրված ոտքերը դեպի պատը, ձեռքերը քաշեք գլխին. "Արտաշնչել բարձրացրեք ՝ բնակարանային եւ հպում պատերը ձեռքերով, տարածվում է: ընդ որում ոտքերը կողմից: Ապա է բերել ոտքերը միասին, վերադարձեք ելման դիրք:

Կատարել վարժություն 25.

Recumbo է ստատիկ պատի մոտ

Կանգնեք թիկունքով դեպի պատը, դիրքերը զիջելով դիրքորոշումը in recumbo այնպես, որ անկյան տակ, ծնկի էր ուղղակի, թիակի ամուր կտտացրել պատին, մի ոտքը այլ. Պահելсь նման դիրքորոշման 30-40 վայրկյան հենարանը մեկ ոտքը, ապա նույն ժամանակ հենարանը, այլ.

Recumboание "plie" թռիչքով

Կատարում վարժությունը, հետեւեք, որ ծնկի են կարգավորման գործընթացը զուգահեռներ ունի հետքերով և դուրս չենք եկել վերջին գուլպաներ, մեջքը պահեք ուղիղ. Recumboайте է դիրքերը "plie", իսկ երբ բարձրանում է անել փոքր է անցնել երկու ոտքերը. Է ներշնչել ստորեւ ազդրին մինչև զուգահեռներ սեռի. Հետո անցնել երկիր հետ Բենտը մեկնարկում.

Միավորների քան-կրկնողություններից ‒ 15 անգամ.

Վերելք ոտքերը վեր խաչաձեւ այլ

Ընդունեք վիճակը պառկած է, աճը է անկյուն. Վերին ոտքը ծունկ ծնկի եւ տեղադրել առաջ ստորին ոտքը կանգառ, կարող եք սեղմած պահել ձեռքով: Բարձրացրեք ՝ առավելագույնս մինչեւ ստորին ոտքը, զգում, թե ինչպես է աշխատում ներքին մակերեւույթը է hips. Նույնը կրկնեք մյուս կողմը.

Վարժություն կատարել է 15 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը, ընդամենը 3 մոտեցում.

Լանջին մասնաշենքի առաջ ծնկի

Ոտքի ծնկի իջավ, ձեռքերը բերել իր առջև, կեցվածքը հարթ. Առավելագույնս ղեկի ձեր բնակարանային առաջ առանց claudicatio մեջքի ցավի. Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ 2 մոտեցում.

Ձգվող gluteal մկանները

Են դրույթներ կանգնած, ոտքերը պահել միասին, լանջին բնակարանային ներքեւ եւ փորձում է ստանալ ափի սեռից, պահելсь 5-10 վայրկյան, հետո դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի վեր.

Օր 2: Մամլո

Որպեսզի քաշեք փորը, արժե ուշադրություն դարձնել բոլորին մաս-մաս մամուլը: Վարժությունները նախատեսված են մշակելու կոսիխը, ուղղակի և ստորին մկանները մամուլը:

Կողմնակի twisting

Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, ոտքերը ծունկ, մնացածը դադարում է սեռը, ձեռքերը տեղադրել է in nape. Վերելակ եւ հերթը բնակարանային հերթով տարբեր կողմերը, արմունկով քաշել է հակառակ է ցեղի. Կատարել վարժությունը դանդաղ, առանց jerks.

Արեք 15-20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմում, ընդամենը 2 մոտեցում.

Դասական twisting

Իրավիճակը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում. Հետեւեք ուղիղ վերելքներ: աղբյուր ՝ bbc russian

Ընդամենը 30 ելույթը 2 մոտեցում.

Դարակ կողմի գոտի

Պառկել ձեր մեջքին կողքի, աճը է ամրագրված ձեռքը, պոկել հիփ-ից սեռից, ոտքերը միասին. Ձեռնպահ մնալ նման դիրքորոշման պայմանավորվել են. Ապա փոխեք ձեռքը և կրկնեք նույնը մյուս կողմը.

Ժամանակ ‒ 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե:

Վերադառնալ twisting

Վիճակը պառկած, ձեռքերը հարցերով ոտքերը են ձգվել. Հաշվին լարման որովայնի մկանները դանդաղ բարձրացրեք ՝ ոտքերը, եւ taz-up, օֆսեթ քաշը թիակի, կարծես ուզում է դուրս գալ "մոմ պահող". Վերելակ taz առավել բարձր հարկ, մնացեք այդ դիրքում մի քանի վայրկյան, հետո վերադարձեք ելման դիրք:

Ընդամենը 20 անգամ 2 մոտեցում.

"Flippers"

Ելման դրությունը նման է նախորդ. Alternately է արագ տեմպերով բարձրացրեք ՝ ոտքերը 30 աստիճան հաշվին մկանային մամուլը, պարիսպ ավելացել է. Կատարման ընթացքում իրականացնում է ոչ ծունկ է lumbar եւ չեն կատարել jerks.

Ընդամենը 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով, 2 մոտեցում.

"Հեծանիվ"

Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլուխը և փոքր-ինչ վերելակ մարմինը հատակի վրա. Այլապես քաշել աջ արմունկով ձախ ցեղի եւ հակառակը: Ազատ ոտքը ուղիղ է և գտնվում է զուգահեռ հատակին. Կզակ է կրծքավանդակի ոչ մամլո եւ լարում պարանոցի մկանները.

Փոփոխությունը ոտքով կատարվում է 15 անգամ, ընդամենը 2 մոտեցում.

Հավասարակշռող ակտ

Նստած հետույքով, վերելակ ուղղակի ոտքի վրա հատակի, ձեռքերը քաշեք առջեւ ։ Պահելсь նման դիրքորոշման 15-20 վրկ: Շնչառությունը հանգիստ է, իսկ մեջքը հարթ են: Փորձեք առավելագույնս լարում մամուլի, իսկ անցկացման հավասարակշռությունը.

Քաշեք-up ոտքերի կրծքավանդակի

Են հորիզոնական դրույթները աճը ափի մեջ, զենք թեքում է անկյուն, խավիար եւ քաշի եւ գտնվում են զուգահեռ հատակին. Ստորեւ բնակարանային եւ միաժամանակ ուղղել ոտքերը. Երբ բարձրացնում է մարմինը, ոտքերը ծունկ գրկում եւ քաշեք նրանց կրծքավանդակի. Կրկնել վարժություն ‒ 15-20 անգամ:

"Ճոճանակ"

Պառկած մեջքի վրա բարձրացրեք վեր ուղղակի նվազում է միասին ձեր ոտքերը. Հերթով ստորեւ նրանց նախ աջ, ապա ' ձախ: այս դառնում կորպուսի հետ ։ Կրկնեք 15 անգամ.

"Լեռնագնացը"

Ելման դրությունը – պլանկի ուղղակի ձեռքում, վազել, հարթ, որովայնի մեջ ներքաշված, top ուղղված է առաջ. Հետ արտաշնչում այն ձգձգում աջ ծնկի կրծքավանդակի, շունչը ետ է վաղեմի դիրքորոշումը.

Ընդամենը 25 ‒ ն է:

Վարժություն ձգվում է "Օձ"

Մատով խփել է փորը, նիհար ուղղակի ձեռքի ափի մեջ սեռը ։ Հայացք առաստաղին, ձեռքերը գտնվում տակ կրծքային խցում. Փոքր-ինչ բարձրանում մարմինը հատակի վրա, պետք է ծունկ մեջքի ցավի եւ զգում լարվածությունը մկանային մամուլը:

Օր 3: Կրծքեր եւ ձեռքերը

Իդեալական ցանկացած աղջկա սա ավարտել կրծքեր և բարեկազմ ձեռքերը. Բերել այդ գոտու սպորտային համազգեստ կօգնեն այնպիսի վարժություններ.

Pushups է պատին
Pushups է պատին

Մոտենում է պատին, ոտքերը է բերել միասին և ձեռքերով նիհար պատին. Շարժվող մարմնի քաշը վրա գուլպաներ, ձեռքերը դրեք մի քիչ ավելի լայն ուսերին եւ սկիզբ pushups. Մեջք, պարանոց ու ոտքերը միաժամանակ լավ է եւ դեռեւս, մասնակցում են միայն ձեռքերը ։

Կրկնեք 20 անգամ:

Pushups է մակերեսային բարձրացնել ոտքերը

Ընտրեք ցանկացած հարթ կայուն մակերեսին – սեղան, աթոռ, սպորտ.պլատֆորմը եւ սկիզբ pushups. Անկումը ներքեւ, alternately վերելակ մինչեւ մեկ ոտքով.

Ընդամենը 15-20 անգամ:

Փոփոխությունը ձեռքի հետ dumbbells

Պառկած է հատակին, վերցրեք ձեր ձեռքերը փոքր ծայրը: Alternately բարձրացրեք ՝ եւ ստորեւ ձեռքերը, անդրադառնալով սեռի. Արագությունը փոխելու ձեռքերի պետք է համընկնի շնչառության ռիթմի հետ:

Կատարում ենք 15 անգամ, ընդամենը 2 մոտեցում.

Ֆրանսիացի ուսի մամուլի կանգնած

Վերցնում ենք մեկ barbell երկու ձեռքով, տպել նրա գլխին եւ անկումը դրանք միասին գլուխը, ապա անում ուղիղ հակառակը: Կարելի է կատարել թե նստած, թե կանգնած.

Միավորների քան-կրկնողություններից – 20 անգամ:

Այլընտրանքային մոնտաժը ձեռքերի կանգնած

Են դրույթներ հարձակվելը ցանկացած ոտքը նիհար Բենտը է անկյուն ձեռքով ծնկի. Մյուս ձեռքը ապուշ տպել վերև, հետո անկումը և քամու մինչեւ վերջին ծնկի. Բարձրացնելով barbell, փոխվել թիակի միասին.

Ընդամենը 15-20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ձեռքը.

Վերելքներ ձեռքի հետ dumbbells պառկած

Պառկած մեջքի վրա, թաքցնել ձեր թիակի հատակին, ձեռքը վերցրեք dumbbells եւ է բերել նրանց. Անցկացման dumbbells, բարձրացրեք ձեռքերը " կրծքով, պահելсь վերին կետում և դանդաղ վերադարձեք նախնական դրույթ.

Կրկնել ընդամենը 15 անգամ:

Վերելք ապուշ համար երկգլուխ մկան

Վերցրեք ձեր ձեռքերը ծայրը: Միաժամանակ ծունկ ձեռքերը elbows, lacrimis նրանց մարմնի.

Ընդամենը 15 անգամ 2 մոտեցում.

Բուծում ապուշ-ի կողմից

Դանդաղ և, միաժամանակ, բարձրացնում ձեռքերը dumbbells-ի կողմից:

Կրկնել վարժություն է 10-15 անգամ.

Ձգվում է triceps

Խաչ ձեռքերը փական թիկունքում: աջ ձեռքը ձգվում է ներքևից, ձախ վերին. Առավելագույնս ձգտում է ձեռքերով, որպեսզի մկանները ձգվել. Պահելсь պաշտոնում առնվազն 5 վայրկյան. Փոխեք ձեռքերը.

Օր 4: Սիրտ

Է զարգացնել մկանները, ծակ, սիրտը, ինչպես նաեւ հեռացնել հատվածում առկա է ճարպային կուտակում, անհրաժեշտ է ակտիվ մարզումը. Ընդհանուր տեւողությունը ցանկացած տեսակի սիրտ – 15-ից մինչեւ 40 րոպե:

Դուք կարող եք ընտրել այն, ինչը ձեզ ավելի հոգեհարազատ է:
  • Վազք տեղում/treadmill/դրսում. Արդյունավետության համար այլընտրանքային վազում բարձր բարձրացնում է ազդրի եւ վազում մի ռիթմ է ։ -ի շին.
  • Հեծանվավազք/ստացիոնար bike.
  • Նետվելով պարան կամ առանց դրա ։ Այստեղ ներառում տարբեր լեւոնը: խաչանշան, դասական այլընտրանքային, բարձր բարձրացնելու ցեղերի.
  • Ցանկացած ֆիզիկական վարժություն ՝ առանց հավելյալ քաշի, իրականացվում է արագ տեմպերով, օրինակ, ֆիթնես-աերոբիկա կամ համակարգ TABATA.
17.08.2018