Նստակյաց կենսակերպը, սխալ սնունդը, վնասակար սովորությունները, սթրեսները արտացոլվում է արտաքին տեսքի եւ առողջությանը. Իսկ պատճառն են ավելորդ քաշ հավաքելու, որը փչացնում կազմվածքը, եւ տրամադրությունը կնոջը.
Արդյունավետ միջոց է քաշի աղջիկների համար համարվում են պարբերական ֆիտնեսի պարապմունքներ. Լավ արդյունքների կարելի է հասնել և տանը, առանց բանկ այցելելու մարզասրահ. Բավական է յուրացնել վարժությունների համալիր փորի համար..., իմանալ առանձնահատկությունները նախապատրաստման եւ անցկացման մարզվելը.
Է որակյալ ջերմ հաջողությունը կախված է առաջիկա թրեյնինգի. Եթե անտեսել այս փուլին, ռիսկի վնասել է մկանները եւ հոդերի կամ զգալ իրեն վատ է զբաղվելու ժամանակ.
Ճիշտ նախավարժանք ներառում է մշակելու տարբեր մկանային խմբերի, սկսած վերին բաժնի իրան, սահուն անցնում է ստորին.
Բերենք մոտավոր համալիր գործողությունների համար ջերմ:
Ձգտելով գործիչ իր երազանքները, չպետք է մոռանալ հիմնական կանոնների նախապատրաստման եւ անցկացման մարզվելը. Լավագույն արդյունքի ավելորդ քաշի դեմ պայքարում կարելի է հասնել, համատեղելով ուժային եւ aerobic բեռը.
Տեսակի թրեյնինգներՈւժային մարզումները անցկացվում են լրացուցիչ կշիռները եւ ուղղված են զարգացման և ամրապնդման մկանների. Որպես ծանրացնելու օգտագործում են մարզագույք ‒ ծանրաձողը, ծանրաձողեր, քաշը համար վերջույթների եւ մարզասրահ.
Aerobic կամ սիրտ բարելավել աշխատանքը անոթների եւ սրտի, ակտիվացնում նյութափոխանակությունը և հաշվին ակտիվ ռիթմի թույլ է տալիս այրել յուղ.
Անցկացման ժամանակՏարբերություն չկա, թե ինչ է ժամանակը օրը լավ անցկացնել մարզումը, չկա ։ Ամեն ինչ կախված է կարողությունների մարդու: աշխատանքային գրաֆիկի, հրադադարի ռեժիմի օրվա եւ առողջության.
Որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս անցկացնել մարզումները համար առավոտյան սոված փորին. Դա պայմանավորված է նրանով, որ երկարատեւ քնից եւ մինչեւ նախաճաշ է արյան մեջ շաքարի մակարդակը կրճատվում է, ուստի օրգանիզմը ստիպված է հրավիրել էներգիան յուղ, իսկ ածխաջրեր. Արդյունքում առավոտյան մարզման թույլ են տալիս նիհարել արագ եւ որակով է, քան երեկոյան. Բացի այդ բեռը սիրտը սկսում է բոլոր ներքին գործընթացները եւ օգնում է ուրախացնել.
Եթե դուք ունեք լուրջ հիվանդություններ, հատկապես սրտի, անհրաժեշտ խորհրդատվություն. Նա կտա հանձնարարականներ է ընտրության և կատարել վարժություններ ՝ նիհարելու համար.
Աստիճանը բեռի առավոտյան եւ երեկոյան տարբեր են. 1-ին կեսին ինտենսիվությունը սպորտային պարապմունքների պետք է ցածր, իսկ 2-րդ կեսին ‒ ավելի բարձր.
Սնունդ ևԱյն մասին, որ հավասարակշռված դիետայի, առանց վնասակար արտադրանքի 70% - ով ազդում է ինքնազգացողության վրա եւ գործիչ, ձեզ կասի ցանկացած մարզիչ.
Ինչ վերաբերում է առանձնահատկությունների սննդի ընդունման մարզվելը, ապա հիմնական կանոն լիարժեք "բեռնում" սպիտակուցների, մանրաթել եւ բարդ ածխաջրեր. Սնվելը արժենալ է իրականացնել ոչ պակաս, քան մեկ ժամ առաջ սպորտով զբաղվելու համար: Պահին սկսել է մարզումները դուք պետք է չափավոր զգացում fullness.
Անմիջապես հետո մարզվելը, ավելի լավ է նախապատվությունը տալ թարմ մրգերի, օրինակ, ուտել կանաչ խնձոր. Միջոցով 30-40 րոպե կարելի է ուտել սպիտակուցներ սնունդ, իսկ երկու ժամ անց բարդ ածխաջրեր.
Առաջարկում ենք մոտավոր մարզման համար, որտեղ յուրաքանչյուր օրվա համար նախատեսված է մշակման որոշակի մկանային խմբերի. Այլընտրանքային այդ օրերին միասնական մշակման խնդրահարույց գոտիների. Կարելի է կատարել ինչպես վերը նշված զորավարժությունները, այնպես էլ նրանց մի մասը, եթե դուք նորեկ սպորտի.
Պարապմունքների համար ձեզ անհրաժեշտ են:Մեկ մարզումը նախատեսված է 45-60 րոպե:
Օր 1: Ոտքերը ու հետույքըԱյս համալիրը նախատեսված է քաշեք-up եւ զարգացում հորթ եւ gluteal մկանները. Հատուկ ուշադրություն է դարձվել առավել խնդրահարույց գոտիների ‒ ներքին մակերեսին (ֆոտո, "braccas" եւ հետույքը.
Mahi-ի կողմից
Կանգնեք պատի մոտ, աճը է գուլպաներ. Բարձրացրեք ձախ ոտքը, վերցնել նրա փոքր կողմը և թուրքական " հյուրիյեթ կիսագուլպա, մյուս ոտքը հենված է կիսագուլպա. Աշխատող ոտքով կատարել լվ կողմ, վերևում պահել մի քանի վայրկյան, հետո դանդաղ իջեցնել ներքեւ.
Ընդամենը 20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը 2 մոտեցում.
Mahi առաջ
Ելման դրությունը – պատի մոտ, գուլպաներ. Վերելակ ձախ ոտքը ուղիղ, թուրքական " հյուրիյեթ կիսագուլպա. Տարեք աշխատանքային ոտքը առաջ լարվածության հետույքը, պահել օդում մի քանի վայրկյան, վերադարձեք ելման դիրք: Բնակարանային հարթ, ոչ նիհար ավելի առաջ գնալ ։
Ընդամենը 20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը 2 մոտեցում.
Վերելքներ ոտքերը վեր կենտրոնանալով
Ընդունեք ծնկի-անկյուն վիճակը, վազել, հարթ, հայացքն ուղղված է սեռը. Preload ձախ ոտքը, քաշեք կիսագուլպա եւ բարձրացնել առավել բարձր հարկ, պահպանելով հարթ կեցվածք. Պահել վեր ոտքով մի քանի վայրկյան իջեցնել ներքեւ, անդրադառնալով ծնկի սեռի. Որպես ծանրացնելու կարելի է օգտագործել փոքրիկ barbell – 1-2 կգ, cuffs համար ծանրացնելու կամ մի շիշ ջուր, որը պետք է գուլպաներ մամլիչ աշխատող ոտքով.
Ընդամենը 20 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը 2 մոտեցում.
Վերելքներ ոտքերը դեպի հետ կենտրոնանալով
Ելման դրությունը, ինչպես և նախորդ վարժությունում. Միայն այժմ դուք պետք է բարձրացնել ոտքը ոչ թե վեր, այլ մի կողմ ։ Համար բարդացնում հարցերը կարելի է օգտագործել նաեւ լրացուցիչ քաշը.
Ընդամենը 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքը 2 մոտեցում.
Squats պատի մոտ
Կանգնեք թիկունքով դեպի պատը, հեռավորությունը միջեւ ոտքով ոչ ավելի, քան 5-10 սմ-ով. Ստորեւ բնակարանային մինչև զուգահեռներ hips հետ հատակով, հուզիչ նրանց թիկունքով դեպի պատը:
Կրկնեք վարժությունը 30 անգամ:
Վերելքներ կորպուսի հետ սելեկցիա ոտքերի
Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, նիհար ամրագրված ոտքերը դեպի պատը, ձեռքերը քաշեք գլխին. "Արտաշնչել բարձրացրեք ՝ բնակարանային եւ հպում պատերը ձեռքերով, տարածվում է: ընդ որում ոտքերը կողմից: Ապա է բերել ոտքերը միասին, վերադարձեք ելման դիրք:
Կատարել վարժություն 25.
Recumbo է ստատիկ պատի մոտ
Կանգնեք թիկունքով դեպի պատը, դիրքերը զիջելով դիրքորոշումը in recumbo այնպես, որ անկյան տակ, ծնկի էր ուղղակի, թիակի ամուր կտտացրել պատին, մի ոտքը այլ. Պահելсь նման դիրքորոշման 30-40 վայրկյան հենարանը մեկ ոտքը, ապա նույն ժամանակ հենարանը, այլ.
Recumboание "plie" թռիչքով
Կատարում վարժությունը, հետեւեք, որ ծնկի են կարգավորման գործընթացը զուգահեռներ ունի հետքերով և դուրս չենք եկել վերջին գուլպաներ, մեջքը պահեք ուղիղ. Recumboайте է դիրքերը "plie", իսկ երբ բարձրանում է անել փոքր է անցնել երկու ոտքերը. Է ներշնչել ստորեւ ազդրին մինչև զուգահեռներ սեռի. Հետո անցնել երկիր հետ Բենտը մեկնարկում.
Միավորների քան-կրկնողություններից ‒ 15 անգամ.
Վերելք ոտքերը վեր խաչաձեւ այլ
Ընդունեք վիճակը պառկած է, աճը է անկյուն. Վերին ոտքը ծունկ ծնկի եւ տեղադրել առաջ ստորին ոտքը կանգառ, կարող եք սեղմած պահել ձեռքով: Բարձրացրեք ՝ առավելագույնս մինչեւ ստորին ոտքը, զգում, թե ինչպես է աշխատում ներքին մակերեւույթը է hips. Նույնը կրկնեք մյուս կողմը.
Վարժություն կատարել է 15 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը, ընդամենը 3 մոտեցում.
Լանջին մասնաշենքի առաջ ծնկի
Ոտքի ծնկի իջավ, ձեռքերը բերել իր առջև, կեցվածքը հարթ. Առավելագույնս ղեկի ձեր բնակարանային առաջ առանց claudicatio մեջքի ցավի. Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ 2 մոտեցում.
Ձգվող gluteal մկանները
Են դրույթներ կանգնած, ոտքերը պահել միասին, լանջին բնակարանային ներքեւ եւ փորձում է ստանալ ափի սեռից, պահելсь 5-10 վայրկյան, հետո դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի վեր.
Օր 2: ՄամլոՈրպեսզի քաշեք փորը, արժե ուշադրություն դարձնել բոլորին մաս-մաս մամուլը: Վարժությունները նախատեսված են մշակելու կոսիխը, ուղղակի և ստորին մկանները մամուլը:
Կողմնակի twisting
Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, ոտքերը ծունկ, մնացածը դադարում է սեռը, ձեռքերը տեղադրել է in nape. Վերելակ եւ հերթը բնակարանային հերթով տարբեր կողմերը, արմունկով քաշել է հակառակ է ցեղի. Կատարել վարժությունը դանդաղ, առանց jerks.
Արեք 15-20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմում, ընդամենը 2 մոտեցում.
Դասական twisting
Իրավիճակը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում. Հետեւեք ուղիղ վերելքներ: աղբյուր ՝ bbc russian
Ընդամենը 30 ելույթը 2 մոտեցում.
Դարակ կողմի գոտի
Պառկել ձեր մեջքին կողքի, աճը է ամրագրված ձեռքը, պոկել հիփ-ից սեռից, ոտքերը միասին. Ձեռնպահ մնալ նման դիրքորոշման պայմանավորվել են. Ապա փոխեք ձեռքը և կրկնեք նույնը մյուս կողմը.
Ժամանակ ‒ 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե:
Վերադառնալ twisting
Վիճակը պառկած, ձեռքերը հարցերով ոտքերը են ձգվել. Հաշվին լարման որովայնի մկանները դանդաղ բարձրացրեք ՝ ոտքերը, եւ taz-up, օֆսեթ քաշը թիակի, կարծես ուզում է դուրս գալ "մոմ պահող". Վերելակ taz առավել բարձր հարկ, մնացեք այդ դիրքում մի քանի վայրկյան, հետո վերադարձեք ելման դիրք:
Ընդամենը 20 անգամ 2 մոտեցում.
"Flippers"
Ելման դրությունը նման է նախորդ. Alternately է արագ տեմպերով բարձրացրեք ՝ ոտքերը 30 աստիճան հաշվին մկանային մամուլը, պարիսպ ավելացել է. Կատարման ընթացքում իրականացնում է ոչ ծունկ է lumbar եւ չեն կատարել jerks.
Ընդամենը 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով, 2 մոտեցում.
"Հեծանիվ"
Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլուխը և փոքր-ինչ վերելակ մարմինը հատակի վրա. Այլապես քաշել աջ արմունկով ձախ ցեղի եւ հակառակը: Ազատ ոտքը ուղիղ է և գտնվում է զուգահեռ հատակին. Կզակ է կրծքավանդակի ոչ մամլո եւ լարում պարանոցի մկանները.
Փոփոխությունը ոտքով կատարվում է 15 անգամ, ընդամենը 2 մոտեցում.
Հավասարակշռող ակտ
Նստած հետույքով, վերելակ ուղղակի ոտքի վրա հատակի, ձեռքերը քաշեք առջեւ ։ Պահելсь նման դիրքորոշման 15-20 վրկ: Շնչառությունը հանգիստ է, իսկ մեջքը հարթ են: Փորձեք առավելագույնս լարում մամուլի, իսկ անցկացման հավասարակշռությունը.
Քաշեք-up ոտքերի կրծքավանդակի
Են հորիզոնական դրույթները աճը ափի մեջ, զենք թեքում է անկյուն, խավիար եւ քաշի եւ գտնվում են զուգահեռ հատակին. Ստորեւ բնակարանային եւ միաժամանակ ուղղել ոտքերը. Երբ բարձրացնում է մարմինը, ոտքերը ծունկ գրկում եւ քաշեք նրանց կրծքավանդակի. Կրկնել վարժություն ‒ 15-20 անգամ:
"Ճոճանակ"
Պառկած մեջքի վրա բարձրացրեք վեր ուղղակի նվազում է միասին ձեր ոտքերը. Հերթով ստորեւ նրանց նախ աջ, ապա ' ձախ: այս դառնում կորպուսի հետ ։ Կրկնեք 15 անգամ.
"Լեռնագնացը"
Ելման դրությունը – պլանկի ուղղակի ձեռքում, վազել, հարթ, որովայնի մեջ ներքաշված, top ուղղված է առաջ. Հետ արտաշնչում այն ձգձգում աջ ծնկի կրծքավանդակի, շունչը ետ է վաղեմի դիրքորոշումը.
Ընդամենը 25 ‒ ն է:
Վարժություն ձգվում է "Օձ"
Մատով խփել է փորը, նիհար ուղղակի ձեռքի ափի մեջ սեռը ։ Հայացք առաստաղին, ձեռքերը գտնվում տակ կրծքային խցում. Փոքր-ինչ բարձրանում մարմինը հատակի վրա, պետք է ծունկ մեջքի ցավի եւ զգում լարվածությունը մկանային մամուլը:
Օր 3: Կրծքեր եւ ձեռքերըԻդեալական ցանկացած աղջկա սա ավարտել կրծքեր և բարեկազմ ձեռքերը. Բերել այդ գոտու սպորտային համազգեստ կօգնեն այնպիսի վարժություններ.
Pushups է պատին
Մոտենում է պատին, ոտքերը է բերել միասին և ձեռքերով նիհար պատին. Շարժվող մարմնի քաշը վրա գուլպաներ, ձեռքերը դրեք մի քիչ ավելի լայն ուսերին եւ սկիզբ pushups. Մեջք, պարանոց ու ոտքերը միաժամանակ լավ է եւ դեռեւս, մասնակցում են միայն ձեռքերը ։
Կրկնեք 20 անգամ:
Pushups է մակերեսային բարձրացնել ոտքերը
Ընտրեք ցանկացած հարթ կայուն մակերեսին – սեղան, աթոռ, սպորտ.պլատֆորմը եւ սկիզբ pushups. Անկումը ներքեւ, alternately վերելակ մինչեւ մեկ ոտքով.
Ընդամենը 15-20 անգամ:
Փոփոխությունը ձեռքի հետ dumbbells
Պառկած է հատակին, վերցրեք ձեր ձեռքերը փոքր ծայրը: Alternately բարձրացրեք ՝ եւ ստորեւ ձեռքերը, անդրադառնալով սեռի. Արագությունը փոխելու ձեռքերի պետք է համընկնի շնչառության ռիթմի հետ:
Կատարում ենք 15 անգամ, ընդամենը 2 մոտեցում.
Ֆրանսիացի ուսի մամուլի կանգնած
Վերցնում ենք մեկ barbell երկու ձեռքով, տպել նրա գլխին եւ անկումը դրանք միասին գլուխը, ապա անում ուղիղ հակառակը: Կարելի է կատարել թե նստած, թե կանգնած.
Միավորների քան-կրկնողություններից – 20 անգամ:
Այլընտրանքային մոնտաժը ձեռքերի կանգնած
Են դրույթներ հարձակվելը ցանկացած ոտքը նիհար Բենտը է անկյուն ձեռքով ծնկի. Մյուս ձեռքը ապուշ տպել վերև, հետո անկումը և քամու մինչեւ վերջին ծնկի. Բարձրացնելով barbell, փոխվել թիակի միասին.
Ընդամենը 15-20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ձեռքը.
Վերելքներ ձեռքի հետ dumbbells պառկած
Պառկած մեջքի վրա, թաքցնել ձեր թիակի հատակին, ձեռքը վերցրեք dumbbells եւ է բերել նրանց. Անցկացման dumbbells, բարձրացրեք ձեռքերը " կրծքով, պահելсь վերին կետում և դանդաղ վերադարձեք նախնական դրույթ.
Կրկնել ընդամենը 15 անգամ:
Վերելք ապուշ համար երկգլուխ մկան
Վերցրեք ձեր ձեռքերը ծայրը: Միաժամանակ ծունկ ձեռքերը elbows, lacrimis նրանց մարմնի.
Ընդամենը 15 անգամ 2 մոտեցում.
Բուծում ապուշ-ի կողմից
Դանդաղ և, միաժամանակ, բարձրացնում ձեռքերը dumbbells-ի կողմից:
Կրկնել վարժություն է 10-15 անգամ.
Ձգվում է triceps
Խաչ ձեռքերը փական թիկունքում: աջ ձեռքը ձգվում է ներքևից, ձախ վերին. Առավելագույնս ձգտում է ձեռքերով, որպեսզի մկանները ձգվել. Պահելсь պաշտոնում առնվազն 5 վայրկյան. Փոխեք ձեռքերը.
Օր 4: ՍիրտԷ զարգացնել մկանները, ծակ, սիրտը, ինչպես նաեւ հեռացնել հատվածում առկա է ճարպային կուտակում, անհրաժեշտ է ակտիվ մարզումը. Ընդհանուր տեւողությունը ցանկացած տեսակի սիրտ – 15-ից մինչեւ 40 րոպե:
Դուք կարող եք ընտրել այն, ինչը ձեզ ավելի հոգեհարազատ է:
