Արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Ինչից են սրտային հիվանդությունների վտանգի մեծացմանը, սկիզբ անպայման արմատական փոփոխություններ են դիետայի եւ սննդի. Հիշեք, հաջող կազմվածքի ուղղում անհնար է առանց կատարել այս կարեւոր պայմաններ:

Կանոնները սննդի համար արդյունավետ...:

  • Նվազումը օգտագործման կամ ամբողջական բացառություն երկար ժամանակ են ամենօրյա դիետայի արագ ածխաջրեր (շաքարավազ ապրանքների եւ հացաբուլկեղենի).
  • Ուտեստեղենի պատրաստում ՝ առանց աղի (կամ փոքր նրա բնակչության) ունակության նատրիումի քլորիդ պահել հեղուկը, որը հանգեցնում է ուռուցք.
  • Մասնակի սնուցումը փոքր բաժիններով է (մինչև երկու հարյուր գրամ, հինգ-վեց անգամ).
  • Ամենօրյա օգտագործումը մոտ երկու լիտր մաքուր չէ եռացրած ջուր է, որը նպաստում է բարելավել նյութափոխանակության. Սա կարեւոր գործոն է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար.
  • Փոխարինում ողջ յուղոտ սննդի հնարավորինս ցածր յուղայնությամբ սնունդ. Պատրաստեք անյուղ տեսակի ձուկ, թռչուններ, տավարի, հորթի. Տալ նախապատվությունը մսի նապաստակ.
  • Ճիշտ ընտրությունը ճանապարհ խոհարարություն – եփում, հրդեհների մարումը, օգտագործում է ոսկով, վառարան.

Առաջացման պատճառները ճարպ եւ ավելորդ կիլոգրամ

Ինչպես հավաստիացնում են բժիշկները, փորը պետք է լինի ոչ մեծ քանակությամբ ճարպ, քանի որ հենց նա ծառայում է որոշակի պաշտպանական արգելք է բոլոր ներքին օրգանների և ոսկրային. Բայց ավելորդ գումարը ճարպային կուտակումներից առարկա պետք է դառնա անհանգստության համար. Այնպես որ, որի պատճառով էլ հայտնվում բամբասանքները ծիծաղելի են եւ փորի շրջանում ճարպը?

  1. Գենետիկա, ինչպես հայտնի է, համառ բաներ են ։ Համարվում է, որ եթե տատիկի, պապիկի կամ մայրեր կան խնդիրներ ճարպային ավանդների, ապա նրանք կարող են անցնել ժառանգներին: Առավել տարածված ձևերից են "յաբլոկո" եւ "տանձ". Եթե բաժին է ձեւը "տանձ", ապա բամբասանքները ծիծաղելի են գնում ստորին մասը մարմնի, եթե նույն "յաբլոկո" - ն, ապա փորին.
  2. Վատ նյութափոխանակության. Հետ-տարիներ է նյութափոխանակության զգալիորեն դանդաղում է: Հենց դա էլ հանգեցնում է կուտակմանը որովայնային ճարպը. Հայտնի է, որ կանայք ավելի հակված են ավանդներ փորը, քան տղամարդիկ:
  3. Overeating. Եթե ուտում շատ ավելի կհաջողի, որ առանց դիետայի, այստեղ չէ ։
  4. Ֆիքսված ապրելակերպի. Եթե շատ ժամանակ է անց է կացվում համակարգչի մոտ կամ հեռուստացույց եւ բացարձակապես բացակայում են ֆիզիկական վարժություններ, ապա ավելորդ քաշ ունենան այդ տղամարդկությունը հնարավորինս կարճ ժամկետում:
  5. Սթրեսը, նյարդային լարվածությունը, հիվանդության. Սթրես կամ հիվանդության ունեն զգալի ազդեցություն ցանկացած օրգանիզմ է, հատկապես կանանց համար: Սթրեսի եւ նյարդային լարվածությունը մեծացնում մակարդակը kartizola օրգանիզմում, ինչի պատճառով կարող են հայտնվել ավանդները իրան և որովայնի խոռոչի.
  6. Որեւէ հորմոնալ փոփոխություններ: Հատկապես դա վերաբերում է կանանց, որոնց տարիքը վաղուց հատեց եզրագիծը 40 տարի: Միավորների քան մարմնի ճարպը կարող է ավելանալ համամասնորեն մարմնի զանգվածի.

Առավել արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը հետ

Սա լավագույն համալիր վարժություններ, որոնք կօգնեն դարձնել exceptional տնային պայմաններում, քանի որ բաղկացած է ոչ միայն ստացվում", ինչպես նաեւ դրա մեջ մտնում են ինտենսիվ վարժություններ, որոնք նպաստում են արագ այրման մարմնի ճարպը ոչ միայն ստամոքսի. Բայց պետք է հստակ գիտակցել, որ ազդեցությունը կլինի այնքան ուժեղ է և նկատելի է դառնում, որքան ավելի շատ ջանք եք կցել եւ ավելի համալիր մոտենաք խնդրին քաշի . Դա նշանակում է, որ հետ մեկտեղ պարապմունքները դուք կարող եք կատարել ճիշտ սնունդ և չի շտապում են ծայրահեղության, օրինակ, դիմել ցածր կալորիականությունը դիետաներին, որոնք համեմատել հացադուլին.

  • Twisting
Twisting

Չկա հանրահայտ շարժման, քան twisting". Այն շատ արդյունավետ է, բայց ձեզ կօգնի ամրապնդել մկանները հաչել, եթե դուք պետք է համատեղել այն պատշաճ դիետայի, եւ կարճ ժամկետում կտեսնեք արդյունքները. Պառկել ձեր մեջքին բարձիկներ դեմքը վեր. Ծունկ ձեր ոտքերը, ծնկների, ոտքերի ընդ որում, պետք է ամբողջ մակերեսի գտնվել հատակին ։ Ստանալ ձեռքերը, գլուխը. Խորը ներշնչել եւ պոկել մարմնի վերին սեռի. Արտաշնչել, երբ բարձրանալ. Ներշնչել, երբ պետք է իջնել դեպի ելման դիրք: Արդյոք շունչ, երբ ստորին մարմինը հատակին. Կատարեք 10 կրկնողություններից, ապա կրկնում են 2-3 մոտեցումների.

  • Վերադառնալ twisting

Պառկել ձեր մեջքին բարձիկներ դեմքը վեր. Ծունկ ձեր ոտքերը, ծնկների, ոտքերի ընդ որում, պետք է ամբողջ մակերեսի գտնվել հատակին ։ Ստորին ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով. Բարձրացրեք ոտքերը այնպես, որ ազդրի հայտնվել են ուղղահայաց հատակին. Բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքի այնպես, որ ծնկի շարժվեցին դեպի կրծքավանդակի. Ներշնչել, երբ պետք է դրված ոտքերը հատակին. Արտաշնչել, երբ է մեջքը սեռից եւ ոչ ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակի. Կատարեք 10 կրկնողություններից 3 մոտեցումներում.

Ցանկանում եք նիհարել? Ապա այդ հոդվածի Ձեզ համար

  • Թեք twisting

Շարժումը շատ նման է սովորական twisting, բայց այստեղ դուք պետք է թեքել մեկ ուսի դեպի այլ. Պառկել ձեր մեջքին բարձիկներ, ձեռքերը ստանալ գլուխը. Ծունկ ոտքերը գրկում է այնպես, որ ոտքով չի վերաբերում էին սեռի. Բարձրացնել մարմնի վերին երբ սովորական flexi tacuissem, դառնում ընդ որում, աջ ուսի դեպի ձախ. Ձախ մասը իրան պետք է հատակին. Կրկնել շարժումը, մյուս կողմի համար ։ Turn ձախ ուսի դեպի աջ, ոչ lacrimis աջ կողմում իրան սեռի. Արդյոք 10-12 կրկնողություններից.

  • Մամուլի քարտուղար կողային որովայնի մկանները:
  1. Պառկած բարձիկներ հատակին պառկել ձեր մեջքին եւ նրա վրա թանկ կնստի:
  2. Մի ձեռքը քաշեք առաջ — դրա վրա Դուք պետք է Neque.
  3. Մյուս ձեռքը ստանալ գլուխը այնպես, որ անկյուն նայում վեր, առաստաղ.
  4. Սկսեք բարձրացնել միաժամանակ իրան ու ոտքերը վեր, ապա ստորեւ. Երբ վերցրել իրան արեք շունչ, նվազում է – արտաշնչում
  5. Օրորում կողային որովայնի մկանները 10 անգամ 3 մոտեցում.
  • Մամլո ուղղակի որովայնի մկանները:
մկանները
  1. Պառկել ձեր մեջքին է հատակին մեջքի վրա.
  2. Ձեռքերը ստանալ գլուխը.
  3. Երբ ներշնչել սկսել է բարձրացնել իրան, արտաշնչել – թողնել.
  4. Այս վարժությունները անհրաժեշտ է կլորացված մեջքին, ինչպես twisting փորը:
  5. Երբ վերցրել մարմինները պետք է անել բարձր արտաշնչում.
  6. Մի շտապեք, դուք պետք է զգալ, թե ինչպես է աշխատում ձեր որովայնի մկանները.
  7. Օրորում մամլո մոտ 10 անգամ 3 մոտեցում.
  • Գործարանը:
  1. Ելման դրությունը – ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, մեջքը ուղիղ.
  2. Վարժությունը կատարվում է ուղիղ ոտքերով ու ձեռքերով ։
  3. Ղեկի ձեր բնակարանային առաջ եւ ալիք նախ մի ձեռքով ներքեւ, ապա – այլ.
  4. Վարժությունների ժամանակ հետեւեք շնչով
  5. Կատարել ջրաղաց մոտ 20 անգամ մի քանի մոտեցումներ.
  • Նշաձողը:
  1. Ստորին ձեր elbows են հատակին. Ընդունեք այս դրույթը, որպեսզի մարմինը ուղղահայաց հատակին.
  2. Մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուղիղ, գլուխը մեկ մակարդակի ողնաշարային.
  3. Այս իրավիճակում փորձում են պահել մոտ մեկ րոպե.
  4. Հետագայում ժամանակ կարելի է ավելացնել
  5. Չի ամոթ է, որ մարմինը ցնցվում է, քանի որ այս վարժությունում մասնակցում են բոլոր մկանային խմբերի.
  6. Կատարման չափանիշները չեն ստորեւ taz պահել է ուղիղ մինչև ավարտի ժամը.
  • "Հեծանիվ".

Սկսած է կատարել, պետք է ընդունել համապատասխան դրույթը պառկած, վազել, պետք է ամուր iungere է բաց ծածկի, ձեռքերը մաքրել գլուխը, ոտքերը թեքում է ծնկի ձևավորումը անկյունը, որը հավասար է 45 աստիճան.

Տեխնիկան. Է հեռավորությունը ' 50 սմ-ից սեռական ծածկույթի բարձրացնել նրա ոտքերը, նախապես նրանց թեքում է ծնկի է, եւ սկսել շրջադարձ երեւակայական ոտնակ. Կատարել ոչ թե արագ, scrolling ոչ պակաս, քան 15 անգամ 1 մոտեցում է ։ Ընդամենը 3 կամ 4 մոտեցումը.

  • Զորավարժությունների հետ Հուպ.

Ձեռք բերել արկ ավելի լավ է ավելի բազմաֆունկցիոնալ նորաձեւ հեռախոսը (2 կգ եւ ավելի). Նրա ոլորում, որովայնի պետք է լարված. Տևողությունը կատարման խորհուրդ է տրվում 1 մ եւ ավելի քիչ հանգիստը, այն չպետք է գերազանցի 3 րոպե

Կատարելով հաջորդ տեսակի վարժություններ, պետք է ընդունել վիճակը կանգնած, բացի մի քիչ ոտքերը կողմից, ափի մեջ սեղմել է իրան. Կարեւոր է պահել մարմնի կեցվածքը ճիշտ է, սեղմելով ոտքով ամուր սեռական մարման. Տեխնիկա: կատարել խորը լանջերը կողմին հերթով.

  • Լանջերը հետ dumbbells:
  1. Վերցրեք երկու ձեռքով dumbbells քաշը 2 կգ եւ ավելի բարձր.
  2. Ելման դրությունը – ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, մեջքը ուղիղ.
  3. Սկսել է ծամել մեկ ձեռքով ապուշ դեպի ներքեւ, գնա ու նիհար այլ ճանապարհ. Արդյոք լանջերը մի քանի անգամ:
  4. Ժամանակի ընթացքում քաշը ապուշ կարելի է փոխել.
  5. Այս վարժությունը կարելի է կատարել մեկ ձեռքով: - ից ՝ շրջելով այն մասնաշենք transversa, այլ ձեռք է հատկացվում գլուխը.

Համալիր վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

  1. Պառկել ձեր մեջքին, սեռը, ձեռքերը երկարած կողմերին. Վարժությունը կատարեք դանդաղ, հետևում է, որ թիակի ամուր հարում է մատթեոս. Միաժամանակ բարձրացրեք ոտքերը ուղղահայաց վեր, ապա ստորեւ նրանց աջ. Չի անդրադառնալով նրանց հորիզոնական մակերեւույթի վրա, խորը շնչել և վերադարձիր ելման դիրք. Դարձրեք երկու մոտեցում 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.
  2. Ելման դիրք: պառկած է մեջքի հետ ընդլայնված մարմնի երկայնքով ձեռքերով ։ Ոտքերը թեքում է սեղմված միասին ծնկի հոդերի, ոտքով կանգնած է հատակին. Կատարեք խորը շունչ, եւ միաժամանակ սկսում է շատ սահուն կերպով բարձրացնել նկատմամբ հատակի pelvis, իսկ հետո ողնաշարի. Այդ ընթացքում կամաց-կամաց հատկացնել ձեռքերը, գլուխը. Երկրորդ պահել շունչ եւ սառեցնել. Ընթացքում մառախուղ վերադառնում է ի. պ. Եւ այսպես է 10 անգամ:
  3. Վիճակում պառկած է մեջքի վրա, դնում տակ pelvic գոտին փոքր ակ. Լավ ձեռքերում նետում գլուխը, այնպես, որ նրանք էին ափի մինչեւ. Սահուն կերպով բարձրացնել ուղղահայաց ձախ ոտքը. Սառեցնել նման իրավիճակի կես րոպե. Հետեւեք իր շնչով: այն պետք է լինի խնամված ու խորը. Վերադառնալով նախնական վիճակը, անում է նույնը, մյուս ոտքով. Ընդամենը դուք պետք է անել այս վարժությունը 30 անգամ:
  4. Նստել է հեծանիվ եւ վերցրեք ձեր ձեռքերը մի փոքր քաշը. Ուղղել մեջքը, քաշեք որովայնի և փոքր-ինչ թեքում ձեր ծնկները. Իրականացնել քաշը ձախից աջ, ոչ մի վայրկյան չի հանգստանալու ձեր մկանները մամուլը: Կատարեք գոնե 2 մոտեցում տասնյակում անգամ, յուրաքանչյուր կողքի. Շունչ ամբողջ ժամանակ պետք է կամաց-կամաց եւ խորը.
  5. Տեղադրել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի և է նստել " գուլպաներով է: Մնացածը ափի հատակը եւ խիստ քաշեք navel. Դառնում է իրան ձախ, քաշեք հարթ աջ ոտքը, ինչպես ցույց է տրված. Վերադառնալով նախկին դիրքին, շատ արագ փոխել ոտքը: Նվազագույն թիվը մոտեցումների – երեք, իսկ քանակը կրկնողություններից – 10 յուրաքանչյուր վերջավորության.
  6. Նախնական աղջիկ: երկարացված ձեռքերը հենվում են սրբիչ, Բենտը ծնկի կանգնած են հատակին ։ Ստորին ուսի գոտին ներքեւ եւ շատ քաշեք փորը: Դանդաղ խրախուսել ձեռքերը առաջ. Անել դա, քանի դեռ չի ազդի կրծքով սեռի, եկեք նախագահական գոտկատեղ եւ հետեւեք շիտակությամբ ետ. Վերադարձ ելման դիրք կատարեք ամբողջությամբ հանգիստ. Դուք պետք է կատարել այս վարժությունը ոչ պակաս, քան 20 անգամ, ճեղքում դրանք մի քանի մոտեցումներ.

Սիրտ նիհարել որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Cardio ներառում է ֆիզիկական վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը, որոնք ունակ են բարձրացնել հարվածների հաճախականության սրտի մինչև 130-150 րոպե. Առավել տարածված տեսակների սիրտ է համարվում, վազում, հեծանվավազք, լող, արագ քայլելով ու աերոբիկա. Վերջինը շատ հարմար է զբաղվել տանը.

որովայնի Հաշվարկել ձեր ուժը եւ կատարել համալիր նոն-ստոպ 20-25 րոպե: Ինչպիսի ՞ վարժություններ է պետք անել, որպեսզի հեռացնել փորը?

Վազք տեղում նիհարել որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Վազք տեղում բացատրության կարիք չունի... Վազք տեղում բարձր elevans hip – բարձրացրեք ՝ ազդր, ինչպես բարձր, կրծքավանդակի, առավել հաճախ փոխարինելով որոշակի ոտքերը. "Վերելք շին" վազք տեղում " ծունկ ոտքի ծունկը, երբ ոտքերը գալիս գրեթե հետույքը ։

Լեւոնը. Ոտքերը միասին, ձեռքերը երկայնքով: աղբյուր ՝ bbc russian Թռիչքով տարածումը ոտքերը, միեւնույն ժամանակ բարձրացնելով ձեռքերը կողմից մինչև դրույթները գլխին. Թռիչքով վերադարձեք ելման դիրք:

Բարելավում. Դուք կարող եք ընտրել որպես օբյեկտի աթոռ, մահճակալ, կամ որեւէ այլ բան. Բարձրանում է նրա վրա աջ ոտքով, նույն ոտքերը եւ ներքեւ. Իրականացնել երկու մոտեցում 10 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը.

Cardio պետք է կամ մտնել մարզվելը, կամ ավարտել ուժային (20-30 րոպե).

21.08.2018