12 լավագույն զորավարժությունների համար տալիս մարդկային բարությունը եւ որովայնի

Այսօր կանանց մեծ մասը դարձել են բախվում այնպիսի խնդրի հետ, ինչպես ավելորդ մարմնի ճարպը է կողմերը եւ այլ տեղամասերում մարմնի. Դա պայմանավորված է նրանով, որ ժամանակակից աշխարհում առկա է մեծ բազմազանություն ապրանքների հետ: գովազդների բովանդակության համար վնասակար հավելումներ, որոնք ոչ միայն խախտում են նյութափոխանակությունը, այլև հանգեցնում է ճարպակալման.

վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը

Ձեր ուշադրությանը ներկայացնում է մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն քաշեք boca եւ հեռացնել ճարպային folds.

7 վարժություններ ՝ նիհարելու համար տալիս մարդկային բարությունը և որովայնի առանց մարզական հանդերձանքով

Պետք է հասկանան, որ իր համար ազատվել ավելորդ ճարպ են տալիս մարդկային բարությունը պահանջվում է ոչ միայն վարժություններ, բայց հատուկ դիետայի. Պետք է հրաժարվել խմորեղենի, քաղցր պարունակող արագ ածխաջրեր եւ ճարպեր, ճարպային կաթնամթերքի, երշիկի, ինչպես նաև ապրանքներ, որոնք պարունակում են կոնսերվանտներ.

նյութափոխանակության, խմեք ջուր 1,5-2 լիտր.

Նստելուց առաջ դիետա, խորհրդակցեք ձեր բժշկի!

Նախքան տվյալների վարժություններով պետք է եք տաք, 10 րոպե. Մարզվելը անում են վերեւից ներքեւ. Հատկապես հարկ է ուշադրություն դարձնել այն մարմնի մասերի, որ Դուք պետք է մարզել.

Վարժություն 1 – մամլո վրա կողմնակի որովայնի մկանները:
  • Պառկած բարձիկներ հատակին պառկել ձեր մեջքին եւ նրա վրա թանկ կնստի:
  • Մի ձեռքը քաշեք առաջ — դրա վրա Դուք պետք է Neque.
  • Մյուս ձեռքը ստանալ գլուխը այնպես, որ անկյուն նայում վեր, առաստաղ.
  • Սկսեք բարձրացնել միաժամանակ իրան ու ոտքերը վեր, ապա ստորեւ. Երբ վերցրել իրան արեք շունչ, նվազում է – արտաշնչում է:
  • Օրորում կողային որովայնի մկանները 10 անգամ 3 մոտեցում.
Վարժություն 2 – մամլո ուղղակի որովայնի մկանները:
  • Պառկել ձեր մեջքին է հատակին մեջքի վրա.
  • Ձեռքերը ստանալ գլուխը.
  • Երբ ներշնչել սկսել է բարձրացնել իրան, արտաշնչել – թողնել.
  • Այս վարժությունները անհրաժեշտ է կլորացված մեջքին, ինչպես twisting փորը:
  • Երբ վերցրել մարմինները պետք է անել բարձր արտաշնչում.
  • Մի շտապեք, դուք պետք է զգալ, թե ինչպես է աշխատում ձեր որովայնի մկանները.
  • Օրորում մամլո մոտ 10 անգամ 3 մոտեցում.
Վարժություն 3 – Twisting հատակին:
  • Պառկել ձեր մեջքին է հատակին մեջքի վրա.
  • Պաշտոն ձեռքերը կողմերին ուղղահայաց մարմնի.
  • Ոտքերը ծունկ է ոտքերը եւ բարձրացնել նրանց մինչեւ.
  • Փորձեք ծնկի իջեցնել մեկ կողմին, ապա մյուսը.
  • Համար բարդացնում հարցերը կարելի է դնել միջեւ մեկնարկում գնդակը կամ գիրք.
  • Կրկնեք այս վարժությունը 10-15 անգամ 3 մոտեցում.
  • Twisting կատարվում են մինչև այրվում է մկանները.
վարժություններ համար որովայնի և տալիս մարդկային բարությունը, ոլորում Վարժություն Է 4 Գործարան:
  • Ելման դրությունը – ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, մեջքը ուղիղ.
  • Վարժությունը կատարվում է ուղիղ ոտքերով ու ձեռքերով ։
  • Ղեկի ձեր բնակարանային առաջ եւ ալիք նախ մի ձեռքով ներքեւ, ապա – այլ.
  • Վարժությունների ժամանակ հետեւեք շնչով
  • Կատարել ջրաղաց մոտ 20 անգամ մի քանի մոտեցումներ.
Վարժություն 5 – Bodyflex:
  • Նստել է հատակին եւ անգամ իրենց ծնկի. Ընդ որում, պատասխանը ուղարկված չէ Դուք պետք է ուղիղ.
  • Երբ ներշնչել բարձրացրեք ձախ ձեռքը վերև և տարեք նրա աջ կողմում, դանդաղել մի քանի վայրկյան, երբ արտաշնչել – վերադարձեք նախնական դրույթ. Դուք պետք է զգալ, թե ինչպես է քաշում boca.
  • Կրկնեք այս վարժությունը մյուս ձեռքով ։
  • Քաշել մի քանի անգամ ընդմիջվող ձեռքերը.

Գումարած տվյալ վարժություններ այն է, որ կատարման դեպքում Դուք գնացքը ոչ միայն boca, այլեւ զարգացնել ճկունություն ողնաշարի ու ոտքերը.

Վարժություն 6 – Ի Շեմը:
  • Ստորին ձեր elbows են հատակին. Ընդունեք այս դրույթը, որպեսզի մարմինը ուղղահայաց հատակին.
  • Մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուղիղ, գլուխը մեկ մակարդակի ողնաշարային.
  • Այս իրավիճակում փորձում են պահել մոտ մեկ րոպե.
  • Հետագայում ժամանակ կարելի է ավելացնել
  • Չի ամոթ է, որ մարմինը ցնցվում է, քանի որ այս վարժությունում մասնակցում են բոլոր մկանային խմբերի.
  • Կատարման չափանիշները չեն ստորեւ taz պահել է ուղիղ մինչև ավարտի ժամը.
Վարժություն 7 – Կողային շեմը:
  • Պառկել ձեր մեջքին սեռը transversa.
  • Մնացածը մի ձեռքով կես.
  • Մյուս ձեռքը ստանալ գլուխը.
  • Երբ ներշնչել է բացել taz սեռի բարձրացրեք ՝ մինչեւ առավելագույն միավոր եւ մի քիչ դանդաղել.
  • Երբ արտաշնչել taz ստորեւ.
  • Արեք կողմը սանդղակը 20 անգամ, փոխելով կողմից:

5 Վարժությունների է ճարպային ծալքերի վրա կողմերը — կատարել մարզական հանդերձանքով

Վարժություն 1 – Rifts է մարմնամարզական գնդակը:
  • Ներդրեք խճճվել գնդակը գետնին ։
  • Կանգնել մեջքով դեպի gymnastic է գնդակը.
  • Ափի ստորին հարկում համար լայնությունը ուսերին, իսկ ոտքերը դնում է գնդակը.
  • Վազել այնպես, ինչպես և ոտքերը, պետք է ուղղակի.
  • Մի քիչ ծունկ ոտքերը գրկում և դարձրեք մակ սխալները է գնդակը կողմ, հետո մյուսը.
  • Կրկնել մակ սխալները ы մի քանի անգամ
Վարժություն 2 – Լանջերը հետ dumbbells:
  • Վերցրեք երկու ձեռքով dumbbells քաշը 2 կգ եւ ավելի բարձր.
  • Ելման դրությունը – ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, մեջքը ուղիղ.
  • Սկսել է ծամել մեկ ձեռքով ապուշ դեպի ներքեւ, գնա ու նիհար այլ ճանապարհ. Արդյոք լանջերը մի քանի անգամ:
  • Ժամանակի ընթացքում քաշը ապուշ կարելի է փոխել.
  • Այս վարժությունը կարելի է կատարել մեկ ձեռքով: - ից ՝ շրջելով այն մասնաշենք transversa, այլ ձեռք է հատկացվում գլուխը.
Վարժություն 3 – Ստացվում մարմնի փայտով կամ սեղմված:
  • Վերցրեք ձեր ձեռքերը փայտե փայտ կամ մակագրությունը. Եթե դուք կատարում եք վարժությունը տուն, եւ դուք ունեք առկա չեն այնպիսի մարզական հարմարանքներ, ապա դուք կարող եք օգտվել mop.
  • Նստել է քայլ աթոռակ կամ նստարանին. Պահել ձեր մեջքը ուղիղ.
  • Ստանալ փայտ համար մեջքը.
  • Սկսել է թեքել մարմինը մեկ կողմը մինչեւ առավելագույն միավոր, ապա այլ է ։
  • Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ:
վարժություններ համար հարթ ստամոքսի Վարժություն 4 – Ոլորում հուպ
  • Որքան ծանր է այս հարմարեցումը, այնքան ավելի արդյունավետ մաքրվել boca.
  • Տվյալ վարժություններ վերցրեք աղաղակել. Լավ այլընտրանք հուպ է խալան — հուպ.
  • Հերթը հուպ 10 րոպե. Հետագայում ժամանակ հնարավոր է ավելացնել:
  • Երբ ոլորում հուպ կամ hula-Հուպ կարող կապտուկներ է կողմերը — ուստի, ինչպե ՞ ս կատարել հագուստը խիտ հագուստ, որը կլինի հարմարավետ շրջադարձ.
Վարժություն 5 – Ստացվում իրան սկավառակի վրա
  • Կանգնեք սկավառակի կողքին շվեդական պատով կամ աթոռով, որպեսզի խուսափել ընկնում.
  • Պահել ձեր մեջքը ուղիղ, ձեռքերը պահել աթոռին, կամ շվեդական պատին.
  • Սկսել է շրջել բնակարանային աջ ու ձախ միջին տեմպերով. Ընդ որում ոտքերը պետք է գնալ մի կողմ, բնակարանային – այլ.
  • Երբ cornering դուք պետք է զգալ, թե ինչպես է աշխատում կողային որովայնի մկանները.

Հեռացնել կողմնակի ճարպեր այնքան էլ դժվար չէ, կարևորը պարբերաբար կատարել այդ (և այլք) վարժություններ, ճիշտ սնվել եւ ակտիվ.

Են սրտային հիվանդությունների վտանգի մեծացմանը տալիս մարդկային բարությունը, և ոչ միայն ' նաեւ նպաստում են թեթեւ վազք, ձգվում վարժություններ և մարզասարքերով պարապմունքներ.

21.08.2018