Որքան կալորիա է անհրաժեշտ, որպեսզի նիհարել?

Որպես մարզիչ կարող եմ ասել, որ հաշվելը դա ավելի արդյունավետ մեթոդ է, որը ճիշտ պահպանման կտա ձեզ 100% արդյունք է ։

Այսօր ես կպատմեմ, թե որքան կալորիա պետք է, որ նիհարել է, որ բանաձևն ցերեկային նորմերը կկալ առավել ճշգրիտ. Ինչպես ճիշտ կազմել ճաշացանկ, որպեսզի պահպանելով ցածր կալորիականությամբ դիետա, շարունակել ուտել բազմազան և նույնիսկ թույլ տալ քաղցր.

կալորիա

Որքան կալորիա կա դիետա?

Կալորիաների քանակը, որը պետք է օգտագործել, որպեսզի նիհարել, կախված է ձեր պարամետրերի և ապրելակերպի. Դա նշանակում է, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է մի քիչ lassus կալորիա, վերաբերյալ սեփական ցերեկային նորմերը: Օրինակ ծախսել օրվա ընթացքում 1800 կկալ, իսկ սպառում սնունդ ընդամենը 1500 կկալ-ից.

Ես պատահական չի պակասեցրել միավորների քան հենց այդ թիվը: Պրոֆեսիոնալ դիետոլոգները այսօր համաձայն են միասնական կարծիքի համար հարմարավետ, առողջ եւ երկարաժամկետ նվազեցնել քաշը, պետք է հետևել դիետայի, որը trimmers օրյա կալորիականությունը 10-20% - ով:

Ենթադրենք, մարդը ծախսել է 2000 կկալ, հետեւաբար, նիհարել, նրան պետք է 10-20 տոկոսով պակաս է, այսինքն ՝ 1600-1800 կկալ-ից.

Ուստի կարգը գործողությունների հաջորդ:

  • Հաշվարկել իր կալորիա օրական նորման
  • Վերցնել 10-20%
  • Չի գերազանցել ստացված թիվը
  • Նիհարել

Ինչպես հաշվարկել կալորիա օրը

Մեկը ամենատարածված տարիներ շարունակ մնում է բանաձև Harris-Բենեդիկտ. Ստեղծման օրից, նա ենթարկվել է մի քանի վերանայումը, քանի որ առաջընթաց, փոփոխություններ կյանքի ու աշխատանքային պայմանների մարդկանց մեծապես ազդել էներգիայի. Մենք վերցնենք բանաձեւը Harris-Բենեդիկտ տարբերակը 1984 թ.

Կանանց համար:

447.593 + (9.247 × կշիռը կգ) + (3.098 × աճը սմ) – (4.330 × տարիքը)

Տղամարդկանց համար

88.362 + (13.397 × կշիռը կգ) + (4.799 × աճը սմ) – (5.677 × տարիքը)

Այս ֆորմուլա դուք կստանաք ձեր բազային փոխանակումը, այսինքն, քան կիլոկալորիա, ճիշտ ձեր մարմինը օր անցկացրած բազմոցին պառկել. Այս թվին պետք է ավելացնել նաեւ այն էներգիան, որը դուք անցկացնել տնային հոգսերը, աշխատանքի ու մարզվելը. Դա արվում է հետ գործակցի ակտիվության:

  • ցածր է, որ նստակյաց կենսակերպը (1.2)
  • միջին ակտիվությունը, 1-3 մարզումները (1.375 )
  • բարձր է, 3-4 մարզումները շաբաթ (1.55 )
  • շատ բարձր է, ծանր աշխատանք կամ 5-7 մարզումների (1.7)
  • մակարդակը պրոֆ մարզիկներ եւ հանքափորների (1.9)

բազային փոխանակում × ակտիվության գործակիցը = ձեր նորմը կկալ

Նորմը, այն է կալորիաներով, որ ձեզ կարելի է օգտագործել, որպեսզի ապաքինվել:

Է նորմայից պետք է խլել 10-20% - ով և իմանալ, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ, կան դիետայի, նիհարել.

որքան պետք է կալորիա

Որքան կալորիա պետք է ուտել կնոջ համար?

Ենթադրենք, ունենք անունով մի կին Եկատերինա, քաշը: 71 կգ է, հասակը 170 սմ, տարիքը 45 տարեկան – գրասենյակային աշխատող առանց մարզումների, և, հետևաբար, մենք գործակիցը 1.2 – ցածր ակտիվությունը:

447.593 + (9.247 × 71 կգ) + (3.098 × 170 սմ) – (4.330 × 45) = բազային փոխանակում, բազմանում են այն ակտիվությունը, 1.2 և նվազեցնել 20% = 1380 կկալ

Ստացված 1380 կկալ – սրանք կալորիաների քանակը, որի սահմաններում պետք է անցկացնել այդ կնոջը, նիհարել.

Եթե պահպանելով դիետա 1380 կկալ քաշը չի նվազում, ապա, հնարավոր է, եղել են ընտրված սխալ է, բայց սա ավելի շուտ բացառություն է ։

Հաճախ առաջընթացի բացակայությունը պայմանավորված է նրանով, որ նրանք, ովքեր քաշի, օբյեկտիվ չէ գործակիցը գնահատում է իր գործունեության, կամ խախտում են դիետայի, չեն կարողանում ճիշտ հաշվել կալորիա, կամ ձայնագրում են " օրագիր արդյունքի չի, որ ուտում (թեյ, համարվում է, իսկ ճոխ չի համարվում).

Օրինակ ցածր կալորիականությունը մենյու

Վերադառնանք մեր կնոջը. Նիհարելու համար նա պետք է 1380 կկալ-ից. Ցանկի օրը կարող է նայել հետեւյալ կերպ.

Նախաճաշ:

  • Վարսակի շիլա 50գ – 185 կկալ
  • Սուրճ կաթով, 1-ին մասի հատկանիշներով գդալ շաքարավազ – 40 կկալ
  • Խնձոր միջին 1 հատ – 70 կկալ

Snacking:

  • Թեյ առանց շաքարի – 2 կկալ
  • Կաթնաշոռ (5%) 100 գր – 120 կկալ

Ճաշ:

  • Աղցան բուսական յուղով – 130 կկալ
  • Տարեկանի հաց 1 Kus – 55 կկալ
  • Հնդկացորեն հավի կրծքամսով – 300 կկալ
  • Թեյը շաքարով 30 կկալ
  • Շոռակարկանդակ 1 կտոր – 260 կկալ

Snacking: Խնձոր միջին 1 հատ – 70 կկալ

Ընթրիք:

  • Աղցան բուսական առանց յուղ – 50 կկալ
  • Rye համեղ 2 Kus. – 37 կկալ
  • Թեյ առանց շաքարի – 2 կկալ

Օրական նորման կալորիա կնոջ համար երեխայի հետ

Փորձենք հաշվել, թե որքան կկալ անհրաժեշտ է օգտագործել կնոջ անունով, ասենք, Նադյա. Նա – երիտասարդ մայրը չի աշխատում, զբաղվում է պարերով 3-4 անգամ, իսկ տանը զբաղված է կենցաղային հոգսերից, պատրաստում, աշխատել է եւ այլն: Այսինքն, կենցաղային ակտիվությամբ, որն ուղղում է շատ կալորիա. Նադյա հաճախ զբոսնում է երեխայի հետ, ստիպում է գնման եւ, ընդհանուր առմամբ, չի նստում է տեղում. Քաշը 60 կգ է, հասակը ՝ 168, տարիքը – 29 ։ Ակտիվության գործակիցը 1.55 – բարձր

Կարծում ենք կալորիականությամբ դեֆիցիտը համար կանայք Nady միջոցով ֆորմուլա կամ հաշվիչ: 1733 կկալ

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, Նադյա է 10կգ նվազագույն Katie, բայց կալորիա համար ։ Ինչու? Քանի որ կինը Նադյա գնում պար, զբոսնում, bustles տուն եւ ծախսում է ավելի շատ էներգիա. Այսինքն ՝ որքան շատ մարդ շարժվում է, և որքան ավելի ակտիվ կյանք է վարում, այնքան ավելի կիլոկալորիա նրան պետք է ուտել, նույնիսկ դիետայի.

Ցանկի պակասուրդով կալորիա կնոջ համար երեխայի հետեւյալն է:

Նախաճաշ:

  • Ձվածեղ ՝ բանջարեղենով վրա յուղ – 200 կկալ
  • Տարեկանի հաց 1 Kus – 55 կկալ
  • Բանան – 101 կկալ
  • Կեսը Giggles (սովորական) – 124 կկալ
  • Գավաթ սուրճ առանց սերուցք եւ sugars – 8 կկալ

Snacking: Խնձոր միջին 1 հատ – 70 կկալ

Ճաշ:

  • Ականջի ըստ Ֆիններեն – 300 կկալ
  • Աղցան " Կեսար 75գ – 182 կկալ
  • Ոսկու Giggles (սովորական) – 124 կկալ
  • Կանաչ թեյ – 0 կկալ

Snacking: Յոգուրտ – 134 կկալ

Ընթրիք:

  • Աղցան կաղամար – 250 կկալ
  • Վաֆլի շոկոլադե 35դ – 184 կկալ
  • Կանաչ թեյ – 0 կկալ

Ինչպես տեսնում եք, բավականին հագեցած տեսանկյունից սննդի օրը, կան նույնիսկ քաղցրավենիք. Հիմնական մասը կալորիա պետք է ճաշի, բայց դա պարտադիր չէ կալորիականության բաշխումը եւ ընտրությունը արտադրանքի և կարող է լինել ցանկացած. Սակայն, ուտում Giggles-ի 234 կկալ է 1 հատ, դուք չեք կարողանա ազատվել զգացմունքները սովից ու պարզապես ոչ.

Իսկ գրագետ կառուցելու դիետա դուք միշտ կուշտ լինեն, նույնիսկ սակավ 1733 կկալ-ից. Հենց այդ պատճառով էլ նիհարելու համար եւ խորհուրդ են տալիս ընտրել կալորիականությունը արտադրանք – աղցաններ, կաթնաշոռ, ապուրներ, ձուկ. Է, երբ փոքր քանակությամբ ձեզ մոտ մնում էր մի զգացում fullness. Դիետիկ սնունդ է, դա պարզապես միջոց է, որպեսզի դիետայի խնամված եւ պահպանել ձեր առողջությունը, երբ հարկադրական դեֆիցիտի կալորիա:

Խորհուրդներ սկսնակ

Խորհուրդներ սկսնակ համարել նիհարել

  • Ֆորմուլա կալորիա և կալորիաների քանակը օր – դա բավականին ճշգրիտ մեծությունը, քանի որ անհնար է մանրամասն հաշվել բոլոր ծախսերը.

Սթրեսը, մտավոր գործունեությունը, տեղ դնել մեքենան, ստիպված են եղել երկար ու հեռու գնալ և այլն ։ Ստացված թիվը կկալ – դա միայն օրինակելի ուղենիշ. Սակայն, սա առաջին եւ շատ կարեւոր քայլ է կալցիումի. Դուք պետք է սկսել այդ թվերը, իսկ հետո հետեւել, թե ինչպես է իրեն պահում ձեր մարմինը.

  • Շատերը կարծում են, որ ավելի շատ դեֆիցիտը կկալ, այնքան ավելի արագ քաշի կորուստ, դա այդքան էլ այդպես չէ ։ Դուք իսկապես կարող եք կորցնում քաշը արագ, բայց դա պետք է մկանային հյուսվածքի, այլ ոչ թե ճարպային զանգվածը:

Slimming մկանները, դուք կկորցնեք համամասնությունները, եւ բոլոր DICENT. Արագությունը կորցնելու յուղ Ֆիքսված, ուստի դեֆիցիտը պետք է նվազագույն.

Կարծիք բժիշկ-դիետոլոգի

"Իրականում, նիհարել, պետք է նվազեցնել ցերեկային սպառման կալորիա ավելի քիչ, քան մինչեւ 1300-1500 կկալ, – ասում է Անաստասիա Pavlovna Пироդова մասնագետ ուղղման քաշը կլինիկայի ընտանեկան բժշկության "ՊՂՆՁԻ Նեւսկի",

- Մոտ 1500 կալորիա օրական բավականին քիչ է, որպեսզի ավելորդ քաշը սկսել է հեռանալ; հաշվի առնելով, իհարկե, որ դուք աշխատում են, զբաղվում են մտավոր աշխատանքով և հաճախում մարզասրահ".

Այդ թիվը տեղավորվում է երեք լիարժեք սնունդ է, եւ նույնիսկ կարելի է թույլ տալ քաղցր պաղպաղակ կամ մի կտոր շոկոլադ. "Սակայն, – ավելացնում Անաստասիա Pavlovna, աղանդեր ես խորհուրդ եմ տալիս ուտել միայն առավոտյան է, որ օրվա ընթացքում օրգանիզմի հասցրել է վերամշակել և իրացնել ընտրական քաղցրավենիք.

Նախաճաշ

Նախաճաշ ավելի լավ պատրաստել իրենց շիլա կամ այլ ուտեստ են հացահատիկային. Ընդեղեն կազմված է դանդաղ ածխաջրեր, որոնք աստիճանաբար, մի քանի ժամ է մատակարարել մեզ եռանդով, այնպես որ, 2-4 ժամ կարելի է հանգիստ աշխատել, ոչ թե զգալով քաղցի զգացումը. Ես խորհուրդ եմ տալիս պատրաստել նախաճաշ վարսակի շիլա շիլա, դречу կամ խառնուրդ չորս հացահատիկային. Այն կարելի է ավելացնել մրգեր, չիր, հատապտուղներ.

Շիլաներ (ավելի լավ է եփել ջրի մեջ, այլ ոչ թե կաթի, ինչպես մեզ սովորեցրել են հոգատար նայիր. Ժամանակ, երբ եփում կաթ սպիտակուցը քայքայվում է, և օգուտ արդեն ոչ մի չի բերում, բացի այդ, համադրություն է հացահատիկային և կաթ միշտ չէ, որ լավ է մարսվում ստամոքսում. Որ ստացվում էր вKusней, ավելացնել դրան առջեւ ծառայելով սերուցք 10-11 տոկոս կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ".

Ճաշ

Մեկ ճաշի օր պետք է լինի լիարժեք, անկեղծ, որ ruminant, իսկ դա ճաշ կամ ընթրիք, կախված է մարդու ապրելակերպից է: Ճաշը կարելի է ուտել ապուր և երկրորդ ՝ միս, ձուկ խավարտով, օրինակ, բանջարեղեն.

Կարեւոր է ստանալ ճաշ եւ սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր. Սպիտակուցներ տալիս է հագեցվածության զգացում: տպավորություն է, որ դուք, իսկապես, ուտում. Ածխաջրեր, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ կենսագործունեության համար ։ Եթե սպառում ավելի քիչ 70 գրամ ածխաջրեր, ինչպես խորհուրդ են տալիս ամն-սպիտակուցային դիետան, դա կարող է հանգեցնել ուշագնացության spells, բարձր հոգնածությունը, նյարդային վնասվածքների եւ այլն:

Վիտամիններ են անհրաժեշտ օրգանիզմին, միակ բանը, դուք պետք է փոխել դրանց որակը:

Լավ ածխաջրեր են ձեզ համար նրանք, ովքեր glycemic ցուցանիշը պակաս է 50-ից մեծ մասը ձավարեղենի, բանջարեղեն. Առաջնորդվում է աղյուսակը դликемическоդо ինդեքս. Ճարպեր նվազագույն այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է նվազագույնը 30g. օր.

Ճարպեր ցանկացած ուտեստ են անում համեղ. Իսկ հաճույք ստանալ սննդի չափազանց կարևոր է ։ Մարդիկ, ովքեր վայելում են բոլոր երանգներով համով ուտեստներ, երկար, դանդաղ ruminant սնունդ է, այլ ոչ թե заդлатывают կտոր, ի վերջո, ուտում են ավելի ու ավելի քիչ կալորիա:

Հետո վեց...

Շատ դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ուտել երեկոյան. "Ես լիովին նրանց հետ համաձայն եմ, – շարունակում է Անաստասիա Pavlovna, – biorhythms, այն է, ինչպես կարգն է մարդու հորմոնալ ֆոնի վրա, ցանկալի է, որ վերջին ճաշի էր 18:00-ին ոչ ուշ, քան 19:00-ին: Այն ժամանակ սնունդ չի մարսվում է եւ լավ սովորել.

6 թեմա, այսինքն ' 18 ժամ 21 ժամ կարողությունները "վերլուծել" սնունդ իջնում են, իսկ հետո ինը թեմա օրգանիզմն արդեն պատրաստվում է բոլոր քնին և չի կարող ինչպես հարկն է մարսել սնունդը եւ ծախսել ստացված ճարպեր. Իսկ unspent ճարպեր գնում է դեպո – պահ ցուցա-ճարպային գործվածքներ. Այնպես որ, ես խորհուրդ եմ տալիս ընթրել ոչ ուշ, քան յոթ թեմա. Բայց եթե հանգամանքների բերումով մարդ ստիպված է գնալ քնելու ուշ, ապա վերջին սնունդը պետք է լինի 3 ժամ առաջ bedtime.

Ընթրիք

Ճաշի կարելի է ուտել ուտեստ ածխաջրեր (glycemic ստորեւ 50), օրինակ, բանջարեղենային աղցան: Կարելի է հավի կրծքամսով, կարելի է ծովամթերքով ցանկացած սպիտակուցային սնունդ, բայց ոչ շատ չաղ. Գլխավորն այն է, որ ստացել եք ուտելու հաճույք, զգում բոլոր երանգներ նախասիրություններում արտացոլված են. Իսկ իրեն զրկել հաճույքի և ձգտել կարիք չկա.

24.08.2018