Որպես մարզիչ կարող եմ ասել, որ հաշվելը դա ավելի արդյունավետ մեթոդ է, որը ճիշտ պահպանման կտա ձեզ 100% արդյունք է ։
Այսօր ես կպատմեմ, թե որքան կալորիա պետք է, որ նիհարել է, որ բանաձևն ցերեկային նորմերը կկալ առավել ճշգրիտ. Ինչպես ճիշտ կազմել ճաշացանկ, որպեսզի պահպանելով ցածր կալորիականությամբ դիետա, շարունակել ուտել բազմազան և նույնիսկ թույլ տալ քաղցր.
Կալորիաների քանակը, որը պետք է օգտագործել, որպեսզի նիհարել, կախված է ձեր պարամետրերի և ապրելակերպի. Դա նշանակում է, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է մի քիչ lassus կալորիա, վերաբերյալ սեփական ցերեկային նորմերը: Օրինակ ծախսել օրվա ընթացքում 1800 կկալ, իսկ սպառում սնունդ ընդամենը 1500 կկալ-ից.
Ես պատահական չի պակասեցրել միավորների քան հենց այդ թիվը: Պրոֆեսիոնալ դիետոլոգները այսօր համաձայն են միասնական կարծիքի համար հարմարավետ, առողջ եւ երկարաժամկետ նվազեցնել քաշը, պետք է հետևել դիետայի, որը trimmers օրյա կալորիականությունը 10-20% - ով:
Ենթադրենք, մարդը ծախսել է 2000 կկալ, հետեւաբար, նիհարել, նրան պետք է 10-20 տոկոսով պակաս է, այսինքն ՝ 1600-1800 կկալ-ից.
Ուստի կարգը գործողությունների հաջորդ:
Մեկը ամենատարածված տարիներ շարունակ մնում է բանաձև Harris-Բենեդիկտ. Ստեղծման օրից, նա ենթարկվել է մի քանի վերանայումը, քանի որ առաջընթաց, փոփոխություններ կյանքի ու աշխատանքային պայմանների մարդկանց մեծապես ազդել էներգիայի. Մենք վերցնենք բանաձեւը Harris-Բենեդիկտ տարբերակը 1984 թ.
Կանանց համար:
447.593 + (9.247 × կշիռը կգ) + (3.098 × աճը սմ) – (4.330 × տարիքը)
Տղամարդկանց համար
88.362 + (13.397 × կշիռը կգ) + (4.799 × աճը սմ) – (5.677 × տարիքը)
Այս ֆորմուլա դուք կստանաք ձեր բազային փոխանակումը, այսինքն, քան կիլոկալորիա, ճիշտ ձեր մարմինը օր անցկացրած բազմոցին պառկել. Այս թվին պետք է ավելացնել նաեւ այն էներգիան, որը դուք անցկացնել տնային հոգսերը, աշխատանքի ու մարզվելը. Դա արվում է հետ գործակցի ակտիվության:
բազային փոխանակում × ակտիվության գործակիցը = ձեր նորմը կկալ
Նորմը, այն է կալորիաներով, որ ձեզ կարելի է օգտագործել, որպեսզի ապաքինվել:
Է նորմայից պետք է խլել 10-20% - ով և իմանալ, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ, կան դիետայի, նիհարել.
Ենթադրենք, ունենք անունով մի կին Եկատերինա, քաշը: 71 կգ է, հասակը 170 սմ, տարիքը 45 տարեկան – գրասենյակային աշխատող առանց մարզումների, և, հետևաբար, մենք գործակիցը 1.2 – ցածր ակտիվությունը:
447.593 + (9.247 × 71 կգ) + (3.098 × 170 սմ) – (4.330 × 45) = բազային փոխանակում, բազմանում են այն ակտիվությունը, 1.2 և նվազեցնել 20% = 1380 կկալ
Ստացված 1380 կկալ – սրանք կալորիաների քանակը, որի սահմաններում պետք է անցկացնել այդ կնոջը, նիհարել.
Եթե պահպանելով դիետա 1380 կկալ քաշը չի նվազում, ապա, հնարավոր է, եղել են ընտրված սխալ է, բայց սա ավելի շուտ բացառություն է ։
Հաճախ առաջընթացի բացակայությունը պայմանավորված է նրանով, որ նրանք, ովքեր քաշի, օբյեկտիվ չէ գործակիցը գնահատում է իր գործունեության, կամ խախտում են դիետայի, չեն կարողանում ճիշտ հաշվել կալորիա, կամ ձայնագրում են " օրագիր արդյունքի չի, որ ուտում (թեյ, համարվում է, իսկ ճոխ չի համարվում).
Վերադառնանք մեր կնոջը. Նիհարելու համար նա պետք է 1380 կկալ-ից. Ցանկի օրը կարող է նայել հետեւյալ կերպ.
Նախաճաշ:
Snacking:
Ճաշ:
Snacking: Խնձոր միջին 1 հատ – 70 կկալ
Ընթրիք:
Փորձենք հաշվել, թե որքան կկալ անհրաժեշտ է օգտագործել կնոջ անունով, ասենք, Նադյա. Նա – երիտասարդ մայրը չի աշխատում, զբաղվում է պարերով 3-4 անգամ, իսկ տանը զբաղված է կենցաղային հոգսերից, պատրաստում, աշխատել է եւ այլն: Այսինքն, կենցաղային ակտիվությամբ, որն ուղղում է շատ կալորիա. Նադյա հաճախ զբոսնում է երեխայի հետ, ստիպում է գնման եւ, ընդհանուր առմամբ, չի նստում է տեղում. Քաշը 60 կգ է, հասակը ՝ 168, տարիքը – 29 ։ Ակտիվության գործակիցը 1.55 – բարձր
Կարծում ենք կալորիականությամբ դեֆիցիտը համար կանայք Nady միջոցով ֆորմուլա կամ հաշվիչ: 1733 կկալ
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, Նադյա է 10կգ նվազագույն Katie, բայց կալորիա համար ։ Ինչու? Քանի որ կինը Նադյա գնում պար, զբոսնում, bustles տուն եւ ծախսում է ավելի շատ էներգիա. Այսինքն ՝ որքան շատ մարդ շարժվում է, և որքան ավելի ակտիվ կյանք է վարում, այնքան ավելի կիլոկալորիա նրան պետք է ուտել, նույնիսկ դիետայի.
Ցանկի պակասուրդով կալորիա կնոջ համար երեխայի հետեւյալն է:
Նախաճաշ:
Snacking: Խնձոր միջին 1 հատ – 70 կկալ
Ճաշ:
Snacking: Յոգուրտ – 134 կկալ
Ընթրիք:
Ինչպես տեսնում եք, բավականին հագեցած տեսանկյունից սննդի օրը, կան նույնիսկ քաղցրավենիք. Հիմնական մասը կալորիա պետք է ճաշի, բայց դա պարտադիր չէ կալորիականության բաշխումը եւ ընտրությունը արտադրանքի և կարող է լինել ցանկացած. Սակայն, ուտում Giggles-ի 234 կկալ է 1 հատ, դուք չեք կարողանա ազատվել զգացմունքները սովից ու պարզապես ոչ.
Իսկ գրագետ կառուցելու դիետա դուք միշտ կուշտ լինեն, նույնիսկ սակավ 1733 կկալ-ից. Հենց այդ պատճառով էլ նիհարելու համար եւ խորհուրդ են տալիս ընտրել կալորիականությունը արտադրանք – աղցաններ, կաթնաշոռ, ապուրներ, ձուկ. Է, երբ փոքր քանակությամբ ձեզ մոտ մնում էր մի զգացում fullness. Դիետիկ սնունդ է, դա պարզապես միջոց է, որպեսզի դիետայի խնամված եւ պահպանել ձեր առողջությունը, երբ հարկադրական դեֆիցիտի կալորիա:
Սթրեսը, մտավոր գործունեությունը, տեղ դնել մեքենան, ստիպված են եղել երկար ու հեռու գնալ և այլն ։ Ստացված թիվը կկալ – դա միայն օրինակելի ուղենիշ. Սակայն, սա առաջին եւ շատ կարեւոր քայլ է կալցիումի. Դուք պետք է սկսել այդ թվերը, իսկ հետո հետեւել, թե ինչպես է իրեն պահում ձեր մարմինը.
Slimming մկանները, դուք կկորցնեք համամասնությունները, եւ բոլոր DICENT. Արագությունը կորցնելու յուղ Ֆիքսված, ուստի դեֆիցիտը պետք է նվազագույն.
"Իրականում, նիհարել, պետք է նվազեցնել ցերեկային սպառման կալորիա ավելի քիչ, քան մինչեւ 1300-1500 կկալ, – ասում է Անաստասիա Pavlovna Пироդова մասնագետ ուղղման քաշը կլինիկայի ընտանեկան բժշկության "ՊՂՆՁԻ Նեւսկի",
- Մոտ 1500 կալորիա օրական բավականին քիչ է, որպեսզի ավելորդ քաշը սկսել է հեռանալ; հաշվի առնելով, իհարկե, որ դուք աշխատում են, զբաղվում են մտավոր աշխատանքով և հաճախում մարզասրահ".
Այդ թիվը տեղավորվում է երեք լիարժեք սնունդ է, եւ նույնիսկ կարելի է թույլ տալ քաղցր պաղպաղակ կամ մի կտոր շոկոլադ. "Սակայն, – ավելացնում Անաստասիա Pavlovna, աղանդեր ես խորհուրդ եմ տալիս ուտել միայն առավոտյան է, որ օրվա ընթացքում օրգանիզմի հասցրել է վերամշակել և իրացնել ընտրական քաղցրավենիք.
Նախաճաշ
Նախաճաշ ավելի լավ պատրաստել իրենց շիլա կամ այլ ուտեստ են հացահատիկային. Ընդեղեն կազմված է դանդաղ ածխաջրեր, որոնք աստիճանաբար, մի քանի ժամ է մատակարարել մեզ եռանդով, այնպես որ, 2-4 ժամ կարելի է հանգիստ աշխատել, ոչ թե զգալով քաղցի զգացումը. Ես խորհուրդ եմ տալիս պատրաստել նախաճաշ վարսակի շիլա շիլա, դречу կամ խառնուրդ չորս հացահատիկային. Այն կարելի է ավելացնել մրգեր, չիր, հատապտուղներ.
Շիլաներ (ավելի լավ է եփել ջրի մեջ, այլ ոչ թե կաթի, ինչպես մեզ սովորեցրել են հոգատար նայիր. Ժամանակ, երբ եփում կաթ սպիտակուցը քայքայվում է, և օգուտ արդեն ոչ մի չի բերում, բացի այդ, համադրություն է հացահատիկային և կաթ միշտ չէ, որ լավ է մարսվում ստամոքսում. Որ ստացվում էր вKusней, ավելացնել դրան առջեւ ծառայելով սերուցք 10-11 տոկոս կամ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ".
Ճաշ
Մեկ ճաշի օր պետք է լինի լիարժեք, անկեղծ, որ ruminant, իսկ դա ճաշ կամ ընթրիք, կախված է մարդու ապրելակերպից է: Ճաշը կարելի է ուտել ապուր և երկրորդ ՝ միս, ձուկ խավարտով, օրինակ, բանջարեղեն.
Կարեւոր է ստանալ ճաշ եւ սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր. Սպիտակուցներ տալիս է հագեցվածության զգացում: տպավորություն է, որ դուք, իսկապես, ուտում. Ածխաջրեր, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ կենսագործունեության համար ։ Եթե սպառում ավելի քիչ 70 գրամ ածխաջրեր, ինչպես խորհուրդ են տալիս ամն-սպիտակուցային դիետան, դա կարող է հանգեցնել ուշագնացության spells, բարձր հոգնածությունը, նյարդային վնասվածքների եւ այլն:
Վիտամիններ են անհրաժեշտ օրգանիզմին, միակ բանը, դուք պետք է փոխել դրանց որակը:
Լավ ածխաջրեր են ձեզ համար նրանք, ովքեր glycemic ցուցանիշը պակաս է 50-ից մեծ մասը ձավարեղենի, բանջարեղեն. Առաջնորդվում է աղյուսակը դликемическоդо ինդեքս. Ճարպեր նվազագույն այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է նվազագույնը 30g. օր.
Ճարպեր ցանկացած ուտեստ են անում համեղ. Իսկ հաճույք ստանալ սննդի չափազանց կարևոր է ։ Մարդիկ, ովքեր վայելում են բոլոր երանգներով համով ուտեստներ, երկար, դանդաղ ruminant սնունդ է, այլ ոչ թե заդлатывают կտոր, ի վերջո, ուտում են ավելի ու ավելի քիչ կալորիա:
Հետո վեց...
Շատ դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ուտել երեկոյան. "Ես լիովին նրանց հետ համաձայն եմ, – շարունակում է Անաստասիա Pavlovna, – biorhythms, այն է, ինչպես կարգն է մարդու հորմոնալ ֆոնի վրա, ցանկալի է, որ վերջին ճաշի էր 18:00-ին ոչ ուշ, քան 19:00-ին: Այն ժամանակ սնունդ չի մարսվում է եւ լավ սովորել.
6 թեմա, այսինքն ' 18 ժամ 21 ժամ կարողությունները "վերլուծել" սնունդ իջնում են, իսկ հետո ինը թեմա օրգանիզմն արդեն պատրաստվում է բոլոր քնին և չի կարող ինչպես հարկն է մարսել սնունդը եւ ծախսել ստացված ճարպեր. Իսկ unspent ճարպեր գնում է դեպո – պահ ցուցա-ճարպային գործվածքներ. Այնպես որ, ես խորհուրդ եմ տալիս ընթրել ոչ ուշ, քան յոթ թեմա. Բայց եթե հանգամանքների բերումով մարդ ստիպված է գնալ քնելու ուշ, ապա վերջին սնունդը պետք է լինի 3 ժամ առաջ bedtime.
Ընթրիք
Ճաշի կարելի է ուտել ուտեստ ածխաջրեր (glycemic ստորեւ 50), օրինակ, բանջարեղենային աղցան: Կարելի է հավի կրծքամսով, կարելի է ծովամթերքով ցանկացած սպիտակուցային սնունդ, բայց ոչ շատ չաղ. Գլխավորն այն է, որ ստացել եք ուտելու հաճույք, զգում բոլոր երանգներ նախասիրություններում արտացոլված են. Իսկ իրեն զրկել հաճույքի և ձգտել կարիք չկա.
