Ճիշտ սնունդը համար: մենյուն բաղադրատոմսերի հետ

Ազատվել ավելորդ քաշից, անհրաժեշտ է ստեղծել օրգանիզմում պակաս կալորիա: Դրա համար պետք է ունենալ ծրագիր, առողջ սննդի որոշակի ժամանակահատվածում. Այլ կերպ ասած, անհրաժեշտ է կազմել հավասարակշռված ցանկի սննդի համար. Ընդ որում, նրանում անպայման պետք է հաշվի առնվի ճիշտ հարաբերակցությունը BZHU, այսինքն ՝ հավասարակշռությունը սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր. Ունենալով ձեռքի տակ այնպիսի աղյուսակը, դուք շատ ավելի հեշտ է հասնել նպատակին եւ բացառվի հավանականությունը խափանումների.

Կարևոր առանձնահատկությունները ՝ կազմելու մենյու

Սկսելու համար պետք է որոշել, թե որքան կալորիա է ծախսում ձեր մարմինը. Դա պետք է անել, օգտագործելով հատուկ հաշվիչ, որը կարելի է գտնել առցանց. Այնտեղ դուք մուտքագրեք ձեր տվյալները: տարիքը, հասակը, ընթացիկ քաշը եւ մակարդակը ձեր ֆիզիկական ակտիվության. Որից հետո հաշվիչ նախատեսում է անհատական արժեքը օրական կալորիականության սննդի, ինչպես նաեւ ցուցանիշը BZHU. Վերջինս օգնում է հավասարակշռել սննդակարգը եւ հաշվի առնել բոլոր կարիքները մարմնի.

Սննդի

Այս տվյալները ցույց են տալիս, թե որքան անհրաժեշտ է օգտագործել կալորիա մի օր, որ պահպանել ընթացիկ քաշը. Որպեսզի նվազեցնել, պետք է նվազեցնել էներգետիկ արժեքը ամեն օր սննդակարգի 20% - ով: Հիման վրա ստացված թվերի մինչեւ կարևոր է մեզ պլան ճիշտ սննդի համար տնային պայմաններում: Եթե դուք մտադիր են նիհարել, ապա պետք է հաշվի առնել որոշ նրբություններ կազմելիս մենյուն, այն է'

Նախատեսում ենք ճիշտ քանակությամբ սնունդ. Նրանց պետք է առնվազն 5. Օրինակ, սննդի ռեժիմը կարող է ներառում է ' նախաճաշ, snacking, ճաշ, քնի ընթրիք: Նիհարել կարելի է ձգտել, այդ պատճառով միջեւ սնունդ անում է ընդմիջում ոչ ավելի 3 ժամ.

Օրվա առաջին կեսին մարդուն անհրաժեշտ է ուտել առնվազն 50-60% սննդի ամեն օր diet. Վտանգի ցանկի slimming չպետք է լինի: Բայց եթե շատ են ուզում, ապա դուք կարող եք թույլ տալ մի քիչ ժամանակ.

Անպայման պետք է բաշխել BZHU միջեւ սնունդ. Ինչպես գրվել է վերը, այս ցուցանիշը կարելի է հաշվել օնլայն, ապա տարածել նրա ցերեկային բաժիններում. Օրինակ, դա կարող է նայել: նախաճաշ եւ ճաշ ' ածխաջրեր, սպիտակուցներ եւ ճարպեր; խորտիկներ — սպիտակուցային եւ կալցիումի, ավելի լավ է դժվար; ընթրիք — ից մանրաթել, եւ սպիտակուցներ.

Չի կարելի բաց թողնել հնարքներ սնունդ. Նկատվել է, որ սոված մարդը կլանում է ավելի շատ սնունդ, ստանալ բավարար. Խիստ ռեժիմի պահպանման սննդի պահպանել slimming է breakdowns.

Պետք է խմել որոշակի քանակությամբ ջուր ։ Երբ այրվում ճարպ է արյան մեջ ստացվում են ապրանքներ կես կյանքի, այդ թվում եւ տոքսիններով. Հեղուկ լվանում այս ամենը մարդու մարմնի. Հաշվարկել անհրաժեշտ քանակությամբ ջուր շատ պարզ է: 1 կգ քաշային անհրաժեշտ է 30-40 մլ հեղուկ.

Սխեմա սննդի ռեժիմը

Որպես օրինակ վերցված օրական կալորիականությունը 1500 կկալ-ից. Եթե դուք զբաղվում եք սպորտով, պետք է մի քիչ ավելացնել սննդի կալորիականությունը մոտ 200 կկալ-ից. Ամենօրյա դիետա հավասարակշռված բաշխման BZHU կարող է լինել այդպիսին:

  • 7:00 — նախաճաշը (400 կկալ): 160 գրամ ածխաջրածին սնունդ (օրինակ, սնունդ), 10 գրամ ճարպեր և 50 գրամ սպիտակուցներ. Սուրճ կամ թեյ ցանկությամբ, 200 մլ
  • 10:00 — երկրորդ (250 կկալ): 100 գրամ կաթնաշոռ (այսինքն ' սպիտակուցներ), 1-2 ճաշի գդալ թթվասեր 10% - ով, 1 խնձոր կամ այլ միրգ.
  • 13:00 — երրորդ (400 կկալ): ափսե ապուր — 250 մլ, 150 գրամ ածխածնի ուտելիքի, 10 գրամ ճարպեր, թեյ կամ սուրճ — 200 մլ
  • 16:00 — չորրորդ (250 կկալ): 100 գրամ սպիտակուցներ, 20 գրամ ճարպ (մի քանի ընկույզ).
  • 19:00 — հինգերորդ (200 կկալ): 100 գրամ սպիտակուցային սնունդ (օրինակ, ձուկ է), 100 գրամ մանրաթել (այսինքն 'բանջարեղեն), 5 գրամ ճարպեր (կարագ' բանջարեղենի համար).

Դիետիկ սնունդ ՝ առողջ սննդակարգի

Մշակել արդյունավետ ծրագիր pp, պետք է հստակ հասկանալ, թե որ ապրանքներն են աղբյուրների սպիտակուցներ, ճարպեր կամ ածխաջրեր. Հենց նրանք պետք է կազմի հիմք է diet.

Աղբյուրներ սպիտակուցներ (կամ սպիտակուց)
  • ձուկ ծովի կամ գետի (սկումբրիա, տեգ, hake եւ այլն);
  • ծովամթերք (ծովախեցգետին, mussels, կաղամար եւ այլն );
  • միս (տավարի միս, խոզի միս, նապաստակ, լյարդ և այլն).
  • կաթնամթերք (կաթ, կաթնաշոռ, թթվասեր, պանիր, յոգուրտ և այլն );
  • աքաղաղ (հավ, հնդկահավ, եւ նրանց մսամթերք);
  • ձու (հավի, լորի);
  • լոբազգիներ (լոբի, սոյա, ոսպ, սիսեռ եւ այլն);
  • սպիտակուցային կոկտեյլ (նրանք միջին պարունակում են մոտ 30 գրամ ճարպ).

Ընտրելով սպիտակուցային արտադրանք, անհրաժեշտ է նավարկելու համար, դրանց կալորիականությունը ։ Որքան այն քիչ է, այնքան լավ. Կաթնամթերք պետք է վերցնել առանց հավելումների, այսինքն գնել ոչ քաղցր.

Աղբյուրներ ճարպեր Ձուկ եւ ընկույզ
  • յուղ (ձեթ, ձիթապտղի և այլն);
  • ընկույզ (cedar, պնդուկ, նուշ եւ այլն);
  • արեւածաղկի սերմ;
  • ավոկադո;
  • որոշ տեսակի ձուկ; ձու.

Փոքր քանակությամբ ճարպեր պետք է լինի մարդու սննդակարգում, քանի որ նրանք եւս մեծ դեր են խաղում աշխատանքի մարդու մարմնի.

Աղբյուրներ ածխաջրեր
  • բանջարեղենը (կարտոֆիլ, կաղամբ, գազար, ճակնդեղ եւ այլն );
  • աղցաններ եւ կանաչի;
  • հացահատիկային (կորեկ, հնդկացորեն, բրինձ և այլն). մրգեր եւ հատապտուղներ.

Բանջարեղեն և կանաչի, բացի ածխաջրեր են պարունակում, եւ մանրաթել, բացառությամբ կարտոֆիլի. Այդ արտադրանքը հիմք են կազմում diet. Մրգերով և հատապտուղներով ավելի լավ է զբաղվել, քանի որ դրանք պարունակում են բնական շաքար.

Ապրանքներ, որոնց պետք է սննդակարգում

Հետեւյալ արտադրանքը ավելի լավ է խուսափել կամ նվազեցնել դրանց օգտագործումը նվազագույնի:

  • Տրանս-ճարպեր, այսինքն, այսպես կոչված, արագ սնունդ;
  • գազավորված ըմպելիքների, հատկապես քաղցր;
  • մայոնեզ եւ այլ sauces;
  • շաքար և հրուշակեղեն;
  • կիսաֆաբրիկատների (երշիկ, պելմենին և այլն).
  • ալկոհոլի և էներգետիկ խմիչքների.

Օրինակելի ցանկի համար

Մշակել առողջ սննդակարգը քաշի նվազեցման համար տնային պայմաններում հնարավոր է, օգտագործելով վերը նշված տեղեկությունները ։ Պլանավորման ռեժիմի թերագնահատել միավորների քան օրապահիկի կալորիա, այլապես դա կլինի ոչ առողջ սնունդ, իսկ diet.

Ինչպես հայտնի է, դրանք քիչ արդյունավետ են եւ ունեն կարճատեւ արդյունք է: Սկզբունքը դիետաների դա ուժեղ դեֆիցիտը կալորիա: Ի վերջո, հետո խիստ պահպանման համար նման սննդի դուք, իհարկե, շաբաթում կնիհարեք, բայց վերադառնալու սովորական սննդի ավելորդ քաշը արագ վերադառնա ։

Ճիշտ սնունդը, դա չի կարճաժամկետ դիետան, իսկ ձեր ընտրած կյանքի ոճը. Այն պետք է սեղմած պահել անընդհատ, ուստի մրցակցում արագ արդյունքների ոչնչի.

Մի մոռացեք հհպ ջուրը: Եթե խմել ամեն ժամ ապակի հեղուկ, ապա օրը միանգամայն միավոր 1,5−2 լիտր. Բացի այդ, այնքան օրգանիզմը հեշտ է օգտագործվող ռեժիմին, եւ մարդու մոտ կառաջանա բնական ցանկությունը.

Բաղադրատոմսեր ճիշտ սննդի

Որ ripped անջատելու են ճիշտ սնուցման, եւ այն չի եղել, դժվար է ձեզ համար, ընտրեք ապրանքներ, որոնք ցանկանում եք. Գտնելով նրանց հետ բաղադրատոմսեր, կարելի է կազմել համեղ, դիետիկ մենյու. Ստորև կբերվեն առավել պարզ օրինակներ ուտեստների. Նրանք իդեալական համար ցածր կալորիականությունը սննդի.

Տոմատի ապուր (42 կկալ է 100 գրամ)

Բաղադրությունը:

Տոմատի ապուր
  • լոլիկ — 700 գրամ;
  • սոխ — 2 հատ;
  • սխտոր — 1-2 զույգ;
  • ցորենի ալյուր — 5 ճաշի գդալ;
  • կարագ ձեթ — 3 ճաշի գդալ;
  • տոմատի մածուկ — 100 գրամ;
  • աղ, պղպեղ ' ըստ ճաշակի:

Ալգորիթմը պատրաստելու:

  • Մի զամբյուղի մեջ, ավելացնել ձեթ և մանրաձուկ նյութի մանր թակած սոխ.
  • Դնում այնտեղ ալյուր եւ տոմատի մածուկ, ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնուրդ.
  • 5 րոպե հետո դնում սխտոր եւ կտրատած փոքր կտորների լոլիկ.
  • Վերջապես, ավելացնել 0,5 լիտր ջրի եւ տեղեկացնում ենք բարկանալ.
  • Նվազեցնում կրակը և եփել ուտեստ դեռ կես ժամ. Ավելացնել պղպեղ և աղ ըստ ճաշակի:
  • Մանրախիճ ապուր blender, դարձնելով այն միատարր է ։ Ըստ ցանկության կարելի է ավելացնել թարմ կանաչի.
Ոչ բլիթներ (170 կկալ է 100 գրամ)

Բաղադրությունը:

  • մակարոնեղեն (կամ թեփ) — 250 գրամ;
  • կաթ — 0,5 լիտր;
  • հավի ձու — 2 հատ;
  • արևածաղկի ձեթ — 2 ճաշի գդալ;
  • աղ, շաքար ' ըստ ճաշակի:

Ալգորիթմը պատրաստելու:

  • Լցնել փաթիլներ ջրով եւ թույլ է տալիս նրանց tument. Ապա granulato զանգվածը blender.
  • Ավելացնել կաթ, ձու, աղ, շաքար. Ամեն ինչ մանրակրկիտ խառնուրդ.
  • Է շիկացած համաժողովրդական լցնել խմոր եւ մանրաձուկ բլիթներ երկու կողմերից.
Պանիր գնդակներ (170 կկալ է 100 գրամ)

Բաղադրությունը:

  • ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (ոչ ավելի, քան 1% յուղայնությամբ թթվասեր) — 150 գրամ;
  • շաքարավազ — 2 ճաշի գդալ;
  • սպիտակաձավար կամ վարսակ թեփ — 2-3 ճաշի գդալ;
  • ձու — 1 հատ

Ալգորիթմը պատրաստելու:

  • Կաթնաշոռ, շաքարի եւ թեփ, խառնել լավ.
  • Ավելացնել ձուն և նորից մանրակրկիտ խանգարում.
  • Sculpt փոքր գնդակներ են ստացված արդյունքը.
  • Մենք մի գավաթ ջուր է վառարան. Երբ անվանումը, ավելացնել աղ.
  • Եփել գնդակներ aquae ferventis մոտ 1-2 րոպե.

Մեզ միշտ ցանկանում է նայել լավ է եւ լինել առողջ: Սակայն դա անհնար է, եթե մարդը ունի ավելորդ քաշի. Է նիհարել, պետք է ամբողջությամբ փոխել իր կենսակերպը եւ առաջին հերթին սնունդ. Առողջ սնունդը կարող է ոչ միայն օգտակար, այլև համեղ է: Եթե դուք լրջորեն որոշել է փոխել ինքներդ ձեզ, ապա ոչինչ չի կարող խանգարել ձեր ցանկությամբ, եւ այս հոդվածը կլինի լավ միջոց է ։ Մենք վստահ ենք, որ ձեզ մոտ ամեն ինչ կստացվի.

01.09.2018