Ֆիտնես մարզումներ համար: համալիրներ պարապմունքների տան դահլիճում

Անհրաժեշտության դեպքում այդ ծրագրերը կարելի է համատեղել. Օրինակ, եթե հանգամանքները ստիպում են բաց թողնել մարզասրահ, կարելի է անցկացնել մարզումը տուն. Կարելի է նաև պարբերաբար փոխարինողը տնային մարզումներ է պարապմունքները է մարզասրահ.

Տնային մարզումները համար

մարզման համար տուն

Ստորեւ մանրամասն նկարագրված վարժությունների համալիր փորի համար եւ ամրապնդման մկանների տնային պայմաններում: Վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել այն հաջորդականությամբ, որով տրված է: Զբաղմունք է, ավելի լավ է կառուցել սկզբունքով շրջանաձեւ մարզվելը. Էությունը սկզբունքի: վարժությունները կատարվում են միմյանց, առանց respectum մեկական մոտեցմանը ։ Եթե չի ստացվում իրականացնել ամբողջ վարժությունների համալիր փորի առանց կանգառի, կարելի է անել կարճ դադարից միջեւ մոտեցումներով (ոչ ավելի 30 վայրկյան յուրաքանչյուր).

Կատարելով ամբողջ համալիր վարժություններ (շրջանակը), կարելի է մի քիչ հանգստանալ եւ կրկնել շրջանակը եւս մեկ անգամ. Սկսնակների համար ավելի լավ է սահմանափակվել 1-2 շրջանակների կողմից ։ Որոշ ժամանակ անց կարելի է մեծացնել միավորների քան շրջանակների երեք. Շրջանաձեւ միջոց վարժություններ կատարելու մարզումը ստիպում է ավելի ինտենսիվ ։ Իսկ մարզումները ավելի ինտենսիվ, ավելի հաջող է ընթանում slimming.

Այն համալիր նիհարելու համար, որը նկարագրված է ստորեւ, վերաբերում կատեգորիաներ ուժային բեռների. Որ slimming ընթացել հաջողությամբ կատարել այն պետք է ոչ պակաս, քան երեք անգամ: Իդեալական տարբերակ համադրություն ուժային դասընթացների հետ aerobic. Aerobic ֆիտնես մարզումներ կարելի է անցկացնել ավելի հաճախ, քան ուժային, — 4-5 անգամ: Ստանդարտ տեւողությունը aerobic դասընթացի 40-60 րոպե: Բացառություն են ընդմիջում ֆիտնես մարզումներ. Նրանք տևում է ոչ ավելի քան 30 րոպե, քանի որ բարձր ինտենսիվությամբ ։

Ուսուցում համար բաղկացած է երեք մասից: ջերմ-up, հիմնական միավոր վարժություններ, crispi. Լավ, եթե տանը կա սիրտ: զբաղմունք է ellipsoid, ստացիոնար bike կամ treadmill 10-15 րոպե, դա գերազանց իրականացնելու համար ջերմ. Բացակայության դեպքում simulator կարող է վազել տեղում, ցատկել, կատարել Mahi, լանջերը, պտտվող, մակերեսային squats.

Վարժություններ համար ներքին ֆիտնես մարզումներ

  • Squats եւ հարձակումներին.

ԻԾ: կանգնած, ափի գոտու, ոտքով ամուսնալուծված համար լայնությունը ուսերին, գուլպաներ առաջ են նայում. Կատարման առանձնահատկությունները: թեքում է ծնկի ու խոնարհվել, ընդ որում գարշապարը պետք է մնալ հատակին ։ Լարում մկանները հետույքի և ներքին կողմի ազդրի. Բարձրանալ in recumbo եւ կրկնել այն. Ընդամենը կատարել 20-25 squats. Վերադառնալով in recumbo " ԱՁ, որպեսզի արգասիքն է ոտքով ։ Ծնկի ոտքերը թեքում տակ է ուղիղ անկյան տակ: Ազդր պետք է շարունակի գիծ իրան. Վերադառնալ ԱՁ. Կատարել 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

  • Pushups սեռի.

ԻԾ: ծնկաչոք, ձեռքերը մնացածը է սեռը, ափի մեջ տեղադրված են լայն ուսերին. Կատարումը: պառկել ավազանի է հատակին, որպեսզի գլուխը, բնակարանային եւ ազդրի կազմել են մեկ ուղիղ գիծ. Շեղելով elbows առաջ, ծունկ նրանց ուղղակի անկյունում. Վերադառնալ ԱՁ. Կրկնել վարժություն 20 անգամ:

  • Ստեղծագործելու dumbbells լանջին.

ԻԾ: մասնաշենք լանջինн առաջ մինչև զուգահեռներ հատակով, մի ձեռքը ընկած մեջքը աթոռին, մյուս ձեռքը փակվեց հատակին եւ պահում barbell, ծնկները փոքր-ինչ թեքում. Կատարումը: լարում մամուլի, նվազեցնել թիակի և քաշեք barbell ստամոքսի. Կռում ձեռքը, մի անկյուն, մի քիչ տանելու առաջ: Կրկնել փափագ 15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքը.

  • Կողմնակի հարձակումներին.

ԻԾ: կանգնած, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը գոտու. Կատարման առանձնահատկությունները: քայլ ձախ ոտքով դեպի ձախ և առաջ: Ծունկ ծնկի. Երկրորդ ոտքը մնում է ամրագրված. Քաշը բաշխվում է երկու ոտքով. Հրում ձախ ոտքով, վերադառնալ ԱՁ. Յուրաքանչյուր ոտքով անել 20 հարձակման. Կարելի է վերցնել dumbbells եւ պահել իրենց մոտ իրան.

  • Ուսի մամուլի ապուշ կանգնած.

ԻԾ: կանգնած, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը, թեքում, ծանրաձողեր բարձրացված գլխին, ափի մեջ նայում են իրար. Կատարումը: չնկատել ուսերին, լարում մամուլի և քամել ծայրը դեպի վեր. Ուղղում ձեռքերը, տանել ուսի. Կրկնել է 12 անգամ:

  • Վերադառնալ pushups.

ԻԾ: մեջքին աթոռին, ափի մնացածը " երկրամաս տեղը, մատները ուղղված են առաջ, ձեռքերը ուղիղ, ոտքերը են ձգվել և կանգնած են կրունկներ, taz դուրս է բերվել սահմաններից տեղ եւ պահվում քաշը. Կատարումը: elbows թեքում, բաց թողնելով taz է հատակին. Կրկնում է 20 անգամ:

Վարժությունների համալիր փորի համար աշխատանքի մարզասրահ

վարժությունների համալիր փորի
  • Ուսի մամուլի ոտքերը.

ԻԾ: նստած մարզիչն է համար մամլո ոտքերով (անկյունը վերադառնալ 45 աստիճան), ձեռքերը զենքի simulator, ոտքով կանգնած պլատֆորմի միջեւ հեռավորությունը ոտքով մի փոքր ավելի լայնությամբ ազդրի, ծնկի չի լարված են: Աշխատանքային քաշը 30-60 կգ Կատարումը: հանել հարթակ դադարում է, ծունկ ծնկի անկյան տակ և 45 աստիճանով: Unbend ոտքերը և, հրում բարձրակրունկներ, բարձրացնել հարթակ. Կատարել 15 կրկնողություններից.

  • Ուսի մամուլի ապուշ պառկած է նստարանին.

ԻԾ: պառկած է մեջքի, ուսի կազմվում է, ծնկները թեքում, կրունկներ մնացածը " երկրամաս նստարանից, ձեռքերը հետ dumbbells են ձգվել ուղղահայաց վեր, ափի մեջ առաջ են նայում. Կատարումը: elbows թեքում, թեքված նրանց մակարդակին ուսերին. Քամել ծայրը դեպի վեր. Կրկնել վարժություն է 10-15 անգամ.

  • Ստեղծագործելու նստած մարզիչն է.

ԻԾ: նստած, մեջքը ուղիղ, թիակի կազմվում է, ոտքերը թեքում է, ոտքով կանգնած են հատակին, կրծքեր laxe կողքին " աջակցությամբ, ափի կառչած բռնակներ, ձեռքերը ամրագրված, elbows չեն լարվել են. Աշխատանքային քաշը — 20-40 կգ Կատարումը: լարում որովայնի մկանները, elbows թեքում եւ ոչ-ոքին բռնակի. Elbows-ի կողմերը պետք է կրթել. Կրկին քաշեք ձեռքերը առաջ, ընդ որում, թիակի չի հրում. Ավարտել հետո տասներկուերորդ կրկնել.

  • Բուծում ոտքերի.

ԻԾ: նստած մարզիչն է, ոտքերը թեքում է, ոտքով է տակդիրների. Աշխատանքային քաշը 25-50 կգ Կատարումը: հրում մեկնարկում է աջակցում, ջրիկացած hip-ի կողմից: Որպեսզի 20 կրկնողություններից.

  • Ուսի մամուլի ձեռքերը մարզիչն է.

ԻԾ: նստած մարզիչն է, ձեռքերը բարձրացված են եւ թեքում elbows, ափի վրա զենքի, դաստակ ուղղակի, elbows են նայում ներքեւ, ուսերին, ոչ թե լարված է, կրծքեր տեղակայվել, որովայնի մկանները լարված են ։ Աշխատանքային քաշը — 5-20 կգ Կատարումը: հրել բռնակներ, ճզմում է քաշը. Թիակի քայլի է, elbows ամբողջությամբ չի ուղղել. Սահուն թեքում ձեռքերը եւ վերադառնալ ԱՁ. Կրկնել 10-12 անգամ:

  • Ուսի մամուլի վրա միավոր սարքի.

ԻԾ: կանգնելով դեմքով դեպի մարզիչն է, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ծնկները փոքր-ինչ թեքում, ձախ ձեռքը պահում գործածել, ափի պարզվում է ներքեւ, անկյուն Բենտը եւ կտտացրել է իր կողքին. Աշխատանքային քաշը — 5-10 կգ Կատարումը: ուղղել է ձեռքը, բաց թողնելով նրան ներքեւ. Անկյուն չսրել. Կրկնել է 12 անգամ: Փոխել ձեռքը եւ կատարել եւս 12 կրկնողություններից.

Ավարտել ֆիթնես մարզումը պետք է expander, անկախ նրանից, թե որտեղ է անցկացվում զբաղմունք է: տանը կամ մարզասրահ. Պետք է ձգվել բոլոր մկանները մարմնի. Է ձգվում յուրաքանչյուր մկանային խմբի հատկացվում է 10-15 վայրկյան:

03.09.2018