Ծրագիրը մարզումների համար տնային պայմաններում

Նման սլացիկ եւ գեղեցիկ ցանկանում է յուրաքանչյուր աղջիկ, իսկ ահա առողջ և սպորտային կենսակերպ ուժ, միայն ոչ շատ. Նույնիսկ եթե դուք չեք սիրում պարերով կամ աերոբիկայի, չի այցելում է մարզասրահ, դուք կարող եք ունենալ սլացիկ ու ավարտել գործիչ. Դրա համար պետք է տալ հետապնդումներին սպորտով 20-30 րոպե ։ Պետք է հոգ տանել ձեր մարմնի, եւ այն խնդրում եմ ձեզ ամուր առողջություն է, այլ նաև հիանալի տեսքը.

Ֆիտնես

Ինչպես մարզվել է նիհարել?

Այս հարցը հետաքրքրում է բոլորին, ով ցանկանում է լինել լավ ֆիզիկական վիճակում. Մարզման տան համար կարող են նվիրել գրավչությունը նրանց, ովքեր ժամանակ չի գտնում այցելություն մարզասրահների. Մասնագետները ոլորտում ընդգծում են, որ լավ արդյունքի հասնել հնարավոր է միայն այս ճանապարհով, միայն գրագետ համատեղման համալիրի ուժային վարժություններ և սիրտ-բեռների.

Aerobic մարզումները կարող են ավելի շատ կալորիա այրել համեմատ ուժային նույն տեւողությամբ. Սակայն, հաշվի առնելով այն հարցին, ընտրության վարժություններ, պետք է հաշվի առնել, որ ուժային դասընթացներ մակարդակը բարձրացնում են նյութափոխանակության ընթացքում հանգստի. Շնորհիվ աերոբիկա յուղ վառել է բացառապես ժամանակ, երբ դադարեցման այս գործընթացը կանգ է առել. Եթե խոսքը վերաբերում է ուժային վարժություն, ապա իրավիճակը կարծես արմատապես հակառակ. Այրվում ճարպեր չի դադարում նույնիսկ ավարտից հետո workouts. Ավելացել է նյութափոխանակության մակարդակը պահպանվում է արդեն 6 ժամ, ապա, աստիճանաբար մտնում է նորման ։

Որ պետք է հաշվի առնենք?

Արդյունավետության կարելի է հասնել միայն մարզումների ենթակա է մի շարք կանոնների:

  • ծախսում է մարզումները ոչ պակաս 3-4 անգամ;
  • կատարել վարժություն անհրաժեշտ է առանց ընդմիջումների միջեւ նրանց.
  • հրաժարվել ընդունելության ջրի մարզման գործընթացին;
  • կրճատվել է ժամանակը դադարների միջեւ մոտեցումներին;
  • արեք շեշտը որակի վրա վարժություններ կատարելու, այլ ոչ թե քանակի վրա;
  • լրացուցիչ վարժությունների համալիր փորի վազքով 1-2 անգամ ։

Նիհարել եւ ստանալ առավելագույն արդյունք, մարզումների համար ձեզ անհրաժեշտ է:

  • հարմար է փափուկ խճճվել է, որը թույլ է տալիս կատարել վարժություններ հատակին;
  • փոքր նեղ դազգահ;
  • dumbbells;
  • սպորտային կոշիկ և հագուստ, որը թույլ է տալիս ազատորեն կատարել վարժություն.

Ժամանակացույցով տնային պայմաններում ենթադրում է դրանց կատարումը ընդմիջումով, մի օր. Մարզման համար ավելի լավ է անցկացնել ժամանակահատվածում ժամը 11.00-ից մինչև 14.00 կամ ժամը 18.00-ից մինչև 20.00. Ընտրելով է, որ մարզումները լավ է, հիշեք, որ դրական ազդեցություն դրանք ունեն միայն 4 շաբաթ: Հետագայում ծրագիրը մարզումների անհրաժեշտ է բարդացնել բեռի ավելացմամբ կամ փոփոխության վարժություն. Մասնագետները խորհուրդ են տալիս կատարել ընդմիջում մարզումները ուշ, քան երկու ժամ առաջ է քնի կամ ընդունման russian

Համակարգը մարզումների սկսվում է ջերմ, որն օգնում է մկանները է նախապատրաստվել ավելի լուրջ ծանրաբեռնվածությանը, դրա կատարման բավական է վարժություններ, որոնք կարելի է հիշել իր դպրոցական դասընթացի ֆիզկուլտուրայի. Նիհարելու համար տուն պահանջվում է առնվազն 10 վարժություններ, որոնք ընդգրկում են բոլոր մկանային խմբերի. Եթե խնդրահարույց գոտի է մարմնի ստորին մասը, ապա ծրագիրը մարզումների համար պետք է բաղկացած լինի 4 վարժությունների հետույք ու ոտքերը, 3 վարժությունների մարմնի վերին եւ 3 մամուլը եւ ետ. Տվյալ մարզումների ծրագիրը հնարավորություն է տալիս մշակել մկանները պրոբլեմային գոտու սկզբին ներքին մարզվելը, երբ դուք դեռ լի ուժերի համար:

Միավորների քան-կրկնողություններից որոշվում նպատակը. Եթե դուք ձգտում է ստանալ արտահայտված մկանային հոգնածության թիվը կրկնողություններից կարող է հասնել 20, նույն գումարը պետք է նվազեցնել քաշը. Եթե նույն նպատակն է ձեռքբերում ռելիեֆի մկանների տոնուսը, սահմանը 10-15 կրկնողություններից. Անկախ նպատակները, հիմնական մոտեցումների – 3-4.

Մարզումը

Ջերմ-up, նախքան վարժություններով

Սկսել մարզվելը պետք է վերեւից ներքեւ, աստիճանաբար անցնելով տաքացման վզի, ուսի և ձեռքերի դեպի գոտկատեղ, հետույքը, զուգահեռ hips, ծնկների եւ ոտքերը. Եթե դուք չեք կարողանում որպեսզի տաքանամ — փույթ չէ. Սկիզբ կատարել շրջանաձև շարժումներ ՝ յուրաքանչյուր համատեղ. Սկզբում մի ուղղությամբ, հետո մյուսը. Աշխատանք այսպիսով ամեն մասում մարմնի. Ապա կա մի լավ ջերմ. Դրա համար շատ Rub. ափի մեջ, մինչեւ որ նրանք կդառնան տաք. Դրանից հետո ջերմություն նրանց դեմքը, պարանոցը, ականջները, քիթը. Ավելին, ջերմ ափի Rub. ամբողջ մարմինը ոտքից գլուխ:

Նախավարժանք համար քառակուսիներ:

Կատարել պտտման ուսերը ետ եւ առաջ. Կարելի է պտտել ուսերին հերթով, ինչպես կարելի է միաժամանակ. Ձեռքերը ընդ որում, մնում է ուղղակի, վրձիններ հավաքվել, քանի որ նրանք աջակցությամբ (օրինակ,, եթե դուք հիմնվել սեղանի վրա կամ մեքենա), այնպես մկանները ձեռքերի պետք է ավելի արդյունավետ աշխատել. Միացնել elbows հակառակ կողմից ։ Ավելին, միացնել ձեռքի դաստակը, սեղմ է բռունցք.

Ջերմ-up մեջքի համար

Դարձեք ուղիղ. Սկսել է մերկացնել աջ-ձախ. Կատարում է տարածվում, մաս իրան, որը գտնվում է ներքև, ինչպես նաեւ ձեր ոտքերը պետք է մնան տեղում է եւ չի շարժվել.

Ժամանակ twisting, պարանոցի մկանները պետք է արագ. Տես միշտ ճիշտ է, ջուրը դուք ոչ պարզվում է. Այնպես արեք 20-30 նախ տարածվում.

Հաջորդ վարժություն, բերենք մարտական պատրաստականության է ստորին մեջքի, ներառյալ իրան. Կանգնեք ուղիղ. Սկսեք պտտել կորպուսը իր առանցքի շուրջ շրջանաձեւ շարժումներով, ձախ. Այնպես արեք 10 անգամ, եւ սկսել է կրկնել հակառակ կողմը.

Կողմից այն պետք է հիշեցնել շարժումը բռնցքամարտիկի ռինգում, որը խուսափում է հարված հակառակորդին. Ինչպես եւ նախորդ վարժությունում, ձեր hips ու ոտքերը պետք է մնան տեղում մահացել է:

Ջերմ-up ոտքերի համար

Ոտքով նախավարժանք այդպես է: մի կիսագուլպա հատակին եւ միացնել կանգառ են տարբեր կողմեր: Դառնալով վրա գուլպաներ երկու ոտքերը, աճը եւ իջնել, հենվելով կրունկներ. Այնպես արեք, մի քանի անգամ.

Որպեսզի բարդացնել խնդիրը և անել մարզվելը ավելի արդյունավետ, բարձրանալ գուլպաներով այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, եւ recumbo հետ Բենտը ոտքերով, առանց կռում ետ.

Եթե պրոբլեմային գոտի որովայնի

Որովայնի հատված է պրոբլեմային մեծամասնության համար նրանց, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ քաշից. Առավել արդյունավետ վարժությունների համար մամուլը: twisting, twists եւ uplifting ոտքերի.

  • Twisting իրականացվում պառկած է հատակին. Ամուր թաքցնել ձեր մակերեսին սեռի իրան, ոտքերը ծունկ ծնկի, ձեռքի դաստակը տեղադրել է in nape, elbows տարածումը-ի կողմից: Է ներշնչել պոկել գլուխը եւ elbows սեռի, կզակ վերելակ վեր, այդ դրույթը կողպեք մի քանի վայրկյան. "Արտաշնչել ընդունեք ելման դիրք մարմնի. Ուշադրություն դարձրեք, որ ուրախ վիճակում է որովայնի պետք է զգում եմ, լարվածությունը ։ Զորավարժությունների կրկնվում է 20 անգամ:
  • Մեթոդ է, որն իրականացվում է տնային պայմաններում, պարտադիր կարգով պետք է ներառի և հակառակը twisting. Այս վարժությունը ենթադրում է բարձրանալ հարկ է ոչ միայն շեղբեր եւ գլխին, բայց եւ pelvis. Նմանապես նախորդ վարժություններ, քան կրկնողություններից – 20 անգամ: Պառկել ձեր մեջքին, սեռը, ներշնչել բարձրացնել վերին իրան, փորձելով հասնել ցեղերի, արտաշնչել իջնել, քանի որ 20-րդ անգամ ։
  • Կատարման համար հաջորդ վարժություն անհրաժեշտ է աթոռ: Նստել նրա եզրին, փորձեք քաշեք ձեր ոտքերը այնպես, որպեսզի ձեռք կզակ. Զորավարժությունների կրկնվում է 20 անգամ: Աթոռին նստած, կատարել է դառնում, իրան աջ ու ձախ, 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.
Վարժություններ համար հետույքը

Վարժություններ համար հետույքը

  • Կատարման համար առաջին վարժություններ կազմակերպել ոտքերը լայն են իրենց ուսերին. Կանգնած, ծունկ նրանց ծնկի հոդերի. Անկյունը պետք է լինի այնպես, որ կարելի էր դնել ոտքը բաժակ և չվախենալ, որ այն կընկնի (այսինքն անկյունը 90 աստիճան). Սառեցնել եւ գտնվում են այնպիսի վիլանովան քանի դեռ հնարավոր է.
  • Squats — լավագույն զորավարժությունների համար ձեռքբերումից բարակ քահանաները հետ սահմանված հետույքով. Squats ավելի լավ է կատարել մի քանի մոտեցումների 20-50 անգամ:
  • Նստել է խոնարհվել. Կտրուկ ցած թռչել վեր և վերադարձեք ելման դիրք: Ցատկել է վերեւում. Բավական է 20 այդպիսի jumps.

Կրետ իրան տնային պայմաններում

Բարակ իրան միշտ նախանձել իգական սեռի ներկայացուցիչներ են: Կցելով մի փոքր ջանք կատարել վարժություն, կարելի է հասնել նշանակալի արդյունքների և տնային պայմաններում, առանց հատուկ սարքավորումների և սուր հայացքից մարզիչ.

  • Պառկել ձեր մեջքին է հատակին, ձեռքը դրեց տակ գլխին ։ Բարձրանալ անհրաժեշտ է ընդլայնված ձեռքերով այնպես, որ անկյունը միջեւ ստորին մեջքի և հատակի կազմում էր 45°.
  • Դարձեք թիկունքով դեպի պատը կամ դռները: Դուռը մակարդակով ուսի ամրացնել ռետինե լարան կամ մարզիչն է: Երկրորդ վերջը զենք ու զրահ պահպանեք ձախ կողմում. Ձգելով մարզիչն է, հերթը աջ կողմը ։ Նմանապես կատարել վարժություններ աջ ձեռքով ։
  • Կատարման համար հաջորդ վարժություն անհրաժեշտ է, դժվար գիրք է: Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին դնելով որովայնի գիրքը: Ներշնչել եւ արտաշնչել դանդաղ, այս գիրքը պետք է պահպանել ստատիկ վիճակը.
  • Ծրագիրը մարզումների համար կարող է իրագործվել և, օգտագործելով լրացուցիչ առարկաներ: Հաջորդ վարժությունները պետք վազում է որպես. Նստել է եւ բանն է, կենդանություն ոտքով ու մեջքը, պարիսպ պետք է հանգիստ. Շարժվել հետույքով գնդակը դեպի ձախ եւ աջ. Վերահսկել, որպեսզի մասնաշենքը չի Բենտը ետ եւ առաջ. Thanks այս վարժություններ կարողանում է օգտագործել թեք մկանները.
  • Կանգնեք ծնկների, եւ բանն պաշտոն ձախ կողմում. Աջ ոտքը դրեց առաջ, թեքում է ծնկի. Ձախ ձեռքը պահել գնդակը, իսկ աջ ձեռքը տեղադրեք հայտարարությունը համար գլխով: Նիհար ավելի ճիշտ ուղղությամբ, աշխատել պետք է ոչ միայն նոր մասնաշենք: Վարժությունը կատարվում է 40 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.

Վարժություններ համար ճկուն և սլացիկ մեջքը

  • Կատարման համար առաջին վարժություններ պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, թուրքական " հյուրիյեթ ձեռքերը. Ծունկ ոտքերը գրկում. Ապա ռիթմիկ բարձրացրեք ՝ taz այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, եւ ստորեւ նրա, փորձում է հապաղել բարձրացրել վիճակում, քանի դեռ դուք կարող եք.

Բարդացնելու վարժություն, մեկ ոտքով կանգնած է հատակին, կարելի է բարձրացնել վեր, կամ էլ դնում ծնկի մյուս ոտքերը: Դա կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր մեջքը եւ մղել որովայնային մկանների.

  • Նույն դրույթները բարձրացրեք ուղղակի ձեռքերը վեր, ապա բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը: Դարձրեք այն այնպես, որ ազդրի զվարճացել է հատակին. Կամաց-կամաց իջեցնել ոտքերը. Այժմ քաշել հետո բարձրացված ձեռքերով, փորձում է պոկել սեռի վերին մասը: աղբյուր ՝ bbc russian Պահպանելով տվյալ հերթականությունը, փորձեք կրկնել վարժությունը մի քանի անգամ:
  • Պառկել ձեր մեջքին, փորին. Միաժամանակ փորձեք շտապում են հեռանալ հայաստանից երեւանում ձեռքերն ու ոտքերը սեռի. Այնպես արեք 30-40 անգամ:
Արդյունավետ վարժություններ ձեռքերի համար.

Պայքար գրավիչ ձեռքերը

Ծրագիրը մարզումների համար պետք է ներառի մի շարք զորավարժությունների գոտու վերին վերջույթների.

  • Կանգնեք, վերցրեք ձեր ձեռքերը ապուշ (ոչ ավելի, քան 1,5 յուրաքանչյուր կգ) եւ քաշել նրանց ներքեւ. Բարձրացրեք ՝ ձեռքերը, կռում իրենց elbows. Տարածումը ձեռքերը կողմից և իջեցնել ներքեւ միջոցով կողմում. Վարժությունը կատարվում է 10 անգամ:
  • Ոտքերը դրեք ուսի լայնությունը բացի, աջ ձեռքը բարձրացրեք վերև, կազմակերպություն այնպես, որ անկյուն գտնվել մակարդակով ականջի. Կամաց-կամաց ծունկ ձեռքը, սկսել նրա գլուխը և ստորեւ barbell ձախ ուսին. Որպեսզի նվազեցնել հավանականությունը ծանրաբեռնված անկյուն համատեղ, պահել անկյուն աջ ձեռքի ձախ կողմում. Շարունակելով աջակցել անկյուն, ուղղել ձեռքը ։
  • Ընդունեք հարված պառկած. Բայց, ի տարբերություն տղամարդկանց դարակ, ծնկի դրեք հատակին. Փորձեք wrung հարկ է 10 անգամ:

Ծրագիրը մարզումների համար տնային պայմաններում: Խորհուրդներ սննդի.

Օր 1

Նախաճաշ: 100 գ վարսակի փաթիլներ շիլա եփել և ավելացնել այն ճաշի գդալ չամիչ, սեւ սուրճ կամ կանաչ թեյ. Շաքար չի դնում.

Երկրորդ նախաճաշ: Կեֆիր 1% — 1 բաժակ, հացահատիկային համեղ, 2 հատի.

Ճաշ Եփել, թխել կամ մարել մի հավի կրծքի առանց մաշկի համար – 100 գ, եփած բրինձ – 100 գ, մեկ լոլիկ, հանքային ջուր.

Նախաճաշիկ: Յոգուրտ ' առանց որեւէ fillers, 1,5% յուղայնությամբ թթվասեր – 125 գ, կիվի – 1 կտոր.

Ընթրիք: Միս, ծովախեցգետին հետ աղցան arugula, հանքային ջուր.

Օր 2

Նախաճաշ: Եփել 100 գ, հնդկաձավարի, ավելացնել բուսական յուղ – 1Ստ. գդալ, սև սուրճ կամ կանաչ թեյ.

Երկրորդ նախաճաշ: Խնձոր, կաթնաշոռ մերկացած – 150 գ, թեյ կամ հանքային ջուր:

Ճաշ: Տավարի սթեյք բանջարեղենով, հանքային ջուր.

Նախաճաշիկ: Գազարի կամ դդումի հյութ – 1 բաժակ, շիլա հաց.

Ընթրիք: Անյուղ ձուկ (պահածոյացված կամ եփած խորոված) – 200գ, գազար կանաչի, fueled կիտրոնի հյութ, հանքային ջուր.

3-րդ օր

Նախաճաշ: խաշած Ձու, հաց շիլա – 2 հատի, սուրճ կամ թեյ.

Երկրորդ նախաճաշ: Նուռ, տանձ և unsalted ընկույզ – 10 հատ, հանքային ջուր կամ թեյ.

Ճաշ: Փափուկ պանիր – 60 գ, աղցան ութոտնուկ, հանքային ջուր.

Նախաճաշիկ: Բնական յոգուրտ (жирноՍտь 1,5%) – 125 գ, գազար կանաչի համեմված կիտրոնի.

Ընթրիք: կաթ (жирноՍտью 0,55) և 2 սպիտակուցների, կանաչ սոխ և լոլիկ նա ձվածեղ, հանքային ջուր.

Օր 4

Նախաճաշ: Գրեյպֆրուտ, վարսակի (դեղատոմսով երկուշաբթի), սուրճ կամ կանաչ թեյ.

Երկրորդ նախաճաշ: Կաթնաշոռ մերկացած - 200գ, խառնել նրա հետ կանաչիով, բողկ եւ մաղադանոս, թեյ, կանաչ, կամ սեւ.

Ճաշ: Հորթի միս (խաշած կամ շոգեխաշած խորոված) – 200 գ, կանաչ ոլոռ – 200 գ, գազար: թարմ կանաչի և կիտրոնի հյութ, խնձորի, հանքային ջուր կամ թեյ.

Նախաճաշիկ: Շամպինիոն (200 գ) մարել միասին լոլիկով, սոխով եւ լցավորել 1 tbsp գդալ թթվասեր (նապաստակ -10%), խնձոր, հանքային ջուր կամ թեյ.

Ընթրիք: Աղցան բանջարեղեն ու պանիր parmesan, հանքային ջուր.

Օր 5

Նախաճաշ: Խնձոր – 60 գ, հացահատիկային ցորենի հաց – 2 հատ, պանիր (жирноՍտь 17%) -30 գ, թեյ կամ սուրճ:

Երկրորդ նախաճաշ: Ձու, բանջարեղենային հյութ – 1 բաժակ.

Ճաշ: Հանքային ջուր եւ risotto սնկով.

Նախաճաշիկ: Խնձոր, 150 գ ոչ յուղային կաթնաշոռ, թեյ կամ սեւ.

Ընթրիք: Պահածոյացված ձուկ -200 գ, գազար կանաչի կիտրոնով, հանքային ջուր.

Դիետան

Օր 6

Նախաճաշ:Ստացվում է 100 գ հնդկաձավար եւ 1 ճաշի գդալ բուսական յուղ, կանաչ թեյ.

Երկրորդ նախաճաշ:Պանիր macarella – 100 գ, ripe լոլիկ եւ ռեհան.

Ճաշ:անյուղ Ձուկ (շոգեխաշած կամ գրիլի վրա խորոված) – 150 գ, մեկ եփած կարտոֆիլ, գազար կանաչի եւ կիտրոնի եւ հանքային ջուրը ։

Նախաճաշիկ:Նարինջ, մածուն - 125 գ, հանքային ջուր.

Ընթրիք:Ծովախեցգետին յուղ – 200 գ, կանաչի եւ հանքային ջուր.

Օր 7

Նախաճաշ: Մերկացած կաթնաշոռ – 200 գ, հատապտուղների (թարմ կամ սառեցված) 100 գ, սուրճ կամ թեյ.

Երկրորդ նախաճաշ: ПроՍտокваша (2,5 %) – 1 բաժակ, հացահատիկային համեղ -2.

Ճաշ: Լոբի, գազար կանաչի կիտրոնով, հանքային ջուր.

Նախաճաշիկ: խաշած Ձու, լոլիկ, խնձոր, թեյ.

Ընթրիք: Հորթի միս – 150 գ, 100 գրամ գազար թարմ կաղամբ, ջուր.

20.09.2018