Նման սլացիկ եւ գեղեցիկ ցանկանում է յուրաքանչյուր աղջիկ, իսկ ահա առողջ և սպորտային կենսակերպ ուժ, միայն ոչ շատ. Նույնիսկ եթե դուք չեք սիրում պարերով կամ աերոբիկայի, չի այցելում է մարզասրահ, դուք կարող եք ունենալ սլացիկ ու ավարտել գործիչ. Դրա համար պետք է տալ հետապնդումներին սպորտով 20-30 րոպե ։ Պետք է հոգ տանել ձեր մարմնի, եւ այն խնդրում եմ ձեզ ամուր առողջություն է, այլ նաև հիանալի տեսքը.
Այս հարցը հետաքրքրում է բոլորին, ով ցանկանում է լինել լավ ֆիզիկական վիճակում. Մարզման տան համար կարող են նվիրել գրավչությունը նրանց, ովքեր ժամանակ չի գտնում այցելություն մարզասրահների. Մասնագետները ոլորտում ընդգծում են, որ լավ արդյունքի հասնել հնարավոր է միայն այս ճանապարհով, միայն գրագետ համատեղման համալիրի ուժային վարժություններ և սիրտ-բեռների.
Aerobic մարզումները կարող են ավելի շատ կալորիա այրել համեմատ ուժային նույն տեւողությամբ. Սակայն, հաշվի առնելով այն հարցին, ընտրության վարժություններ, պետք է հաշվի առնել, որ ուժային դասընթացներ մակարդակը բարձրացնում են նյութափոխանակության ընթացքում հանգստի. Շնորհիվ աերոբիկա յուղ վառել է բացառապես ժամանակ, երբ դադարեցման այս գործընթացը կանգ է առել. Եթե խոսքը վերաբերում է ուժային վարժություն, ապա իրավիճակը կարծես արմատապես հակառակ. Այրվում ճարպեր չի դադարում նույնիսկ ավարտից հետո workouts. Ավելացել է նյութափոխանակության մակարդակը պահպանվում է արդեն 6 ժամ, ապա, աստիճանաբար մտնում է նորման ։
Արդյունավետության կարելի է հասնել միայն մարզումների ենթակա է մի շարք կանոնների:
Նիհարել եւ ստանալ առավելագույն արդյունք, մարզումների համար ձեզ անհրաժեշտ է:
Ժամանակացույցով տնային պայմաններում ենթադրում է դրանց կատարումը ընդմիջումով, մի օր. Մարզման համար ավելի լավ է անցկացնել ժամանակահատվածում ժամը 11.00-ից մինչև 14.00 կամ ժամը 18.00-ից մինչև 20.00. Ընտրելով է, որ մարզումները լավ է, հիշեք, որ դրական ազդեցություն դրանք ունեն միայն 4 շաբաթ: Հետագայում ծրագիրը մարզումների անհրաժեշտ է բարդացնել բեռի ավելացմամբ կամ փոփոխության վարժություն. Մասնագետները խորհուրդ են տալիս կատարել ընդմիջում մարզումները ուշ, քան երկու ժամ առաջ է քնի կամ ընդունման russian
Համակարգը մարզումների սկսվում է ջերմ, որն օգնում է մկանները է նախապատրաստվել ավելի լուրջ ծանրաբեռնվածությանը, դրա կատարման բավական է վարժություններ, որոնք կարելի է հիշել իր դպրոցական դասընթացի ֆիզկուլտուրայի. Նիհարելու համար տուն պահանջվում է առնվազն 10 վարժություններ, որոնք ընդգրկում են բոլոր մկանային խմբերի. Եթե խնդրահարույց գոտի է մարմնի ստորին մասը, ապա ծրագիրը մարզումների համար պետք է բաղկացած լինի 4 վարժությունների հետույք ու ոտքերը, 3 վարժությունների մարմնի վերին եւ 3 մամուլը եւ ետ. Տվյալ մարզումների ծրագիրը հնարավորություն է տալիս մշակել մկանները պրոբլեմային գոտու սկզբին ներքին մարզվելը, երբ դուք դեռ լի ուժերի համար:
Միավորների քան-կրկնողություններից որոշվում նպատակը. Եթե դուք ձգտում է ստանալ արտահայտված մկանային հոգնածության թիվը կրկնողություններից կարող է հասնել 20, նույն գումարը պետք է նվազեցնել քաշը. Եթե նույն նպատակն է ձեռքբերում ռելիեֆի մկանների տոնուսը, սահմանը 10-15 կրկնողություններից. Անկախ նպատակները, հիմնական մոտեցումների – 3-4.
Սկսել մարզվելը պետք է վերեւից ներքեւ, աստիճանաբար անցնելով տաքացման վզի, ուսի և ձեռքերի դեպի գոտկատեղ, հետույքը, զուգահեռ hips, ծնկների եւ ոտքերը. Եթե դուք չեք կարողանում որպեսզի տաքանամ — փույթ չէ. Սկիզբ կատարել շրջանաձև շարժումներ ՝ յուրաքանչյուր համատեղ. Սկզբում մի ուղղությամբ, հետո մյուսը. Աշխատանք այսպիսով ամեն մասում մարմնի. Ապա կա մի լավ ջերմ. Դրա համար շատ Rub. ափի մեջ, մինչեւ որ նրանք կդառնան տաք. Դրանից հետո ջերմություն նրանց դեմքը, պարանոցը, ականջները, քիթը. Ավելին, ջերմ ափի Rub. ամբողջ մարմինը ոտքից գլուխ:
Կատարել պտտման ուսերը ետ եւ առաջ. Կարելի է պտտել ուսերին հերթով, ինչպես կարելի է միաժամանակ. Ձեռքերը ընդ որում, մնում է ուղղակի, վրձիններ հավաքվել, քանի որ նրանք աջակցությամբ (օրինակ,, եթե դուք հիմնվել սեղանի վրա կամ մեքենա), այնպես մկանները ձեռքերի պետք է ավելի արդյունավետ աշխատել. Միացնել elbows հակառակ կողմից ։ Ավելին, միացնել ձեռքի դաստակը, սեղմ է բռունցք.
Դարձեք ուղիղ. Սկսել է մերկացնել աջ-ձախ. Կատարում է տարածվում, մաս իրան, որը գտնվում է ներքև, ինչպես նաեւ ձեր ոտքերը պետք է մնան տեղում է եւ չի շարժվել.
Ժամանակ twisting, պարանոցի մկանները պետք է արագ. Տես միշտ ճիշտ է, ջուրը դուք ոչ պարզվում է. Այնպես արեք 20-30 նախ տարածվում.
Հաջորդ վարժություն, բերենք մարտական պատրաստականության է ստորին մեջքի, ներառյալ իրան. Կանգնեք ուղիղ. Սկսեք պտտել կորպուսը իր առանցքի շուրջ շրջանաձեւ շարժումներով, ձախ. Այնպես արեք 10 անգամ, եւ սկսել է կրկնել հակառակ կողմը.
Կողմից այն պետք է հիշեցնել շարժումը բռնցքամարտիկի ռինգում, որը խուսափում է հարված հակառակորդին. Ինչպես եւ նախորդ վարժությունում, ձեր hips ու ոտքերը պետք է մնան տեղում մահացել է:
Ոտքով նախավարժանք այդպես է: մի կիսագուլպա հատակին եւ միացնել կանգառ են տարբեր կողմեր: Դառնալով վրա գուլպաներ երկու ոտքերը, աճը եւ իջնել, հենվելով կրունկներ. Այնպես արեք, մի քանի անգամ.
Որպեսզի բարդացնել խնդիրը և անել մարզվելը ավելի արդյունավետ, բարձրանալ գուլպաներով այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, եւ recumbo հետ Բենտը ոտքերով, առանց կռում ետ.
Որովայնի հատված է պրոբլեմային մեծամասնության համար նրանց, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ քաշից. Առավել արդյունավետ վարժությունների համար մամուլը: twisting, twists եւ uplifting ոտքերի.
Բարակ իրան միշտ նախանձել իգական սեռի ներկայացուցիչներ են: Կցելով մի փոքր ջանք կատարել վարժություն, կարելի է հասնել նշանակալի արդյունքների և տնային պայմաններում, առանց հատուկ սարքավորումների և սուր հայացքից մարզիչ.
Բարդացնելու վարժություն, մեկ ոտքով կանգնած է հատակին, կարելի է բարձրացնել վեր, կամ էլ դնում ծնկի մյուս ոտքերը: Դա կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր մեջքը եւ մղել որովայնային մկանների.
Ծրագիրը մարզումների համար պետք է ներառի մի շարք զորավարժությունների գոտու վերին վերջույթների.
Նախաճաշ: 100 գ վարսակի փաթիլներ շիլա եփել և ավելացնել այն ճաշի գդալ չամիչ, սեւ սուրճ կամ կանաչ թեյ. Շաքար չի դնում.
Երկրորդ նախաճաշ: Կեֆիր 1% — 1 բաժակ, հացահատիկային համեղ, 2 հատի.
Ճաշ Եփել, թխել կամ մարել մի հավի կրծքի առանց մաշկի համար – 100 գ, եփած բրինձ – 100 գ, մեկ լոլիկ, հանքային ջուր.
Նախաճաշիկ: Յոգուրտ ' առանց որեւէ fillers, 1,5% յուղայնությամբ թթվասեր – 125 գ, կիվի – 1 կտոր.
Ընթրիք: Միս, ծովախեցգետին հետ աղցան arugula, հանքային ջուր.
Նախաճաշ: Եփել 100 գ, հնդկաձավարի, ավելացնել բուսական յուղ – 1Ստ. գդալ, սև սուրճ կամ կանաչ թեյ.
Երկրորդ նախաճաշ: Խնձոր, կաթնաշոռ մերկացած – 150 գ, թեյ կամ հանքային ջուր:
Ճաշ: Տավարի սթեյք բանջարեղենով, հանքային ջուր.
Նախաճաշիկ: Գազարի կամ դդումի հյութ – 1 բաժակ, շիլա հաց.
Ընթրիք: Անյուղ ձուկ (պահածոյացված կամ եփած խորոված) – 200գ, գազար կանաչի, fueled կիտրոնի հյութ, հանքային ջուր.
Նախաճաշ: խաշած Ձու, հաց շիլա – 2 հատի, սուրճ կամ թեյ.
Երկրորդ նախաճաշ: Նուռ, տանձ և unsalted ընկույզ – 10 հատ, հանքային ջուր կամ թեյ.
Ճաշ: Փափուկ պանիր – 60 գ, աղցան ութոտնուկ, հանքային ջուր.
Նախաճաշիկ: Բնական յոգուրտ (жирноՍտь 1,5%) – 125 գ, գազար կանաչի համեմված կիտրոնի.
Ընթրիք: կաթ (жирноՍտью 0,55) և 2 սպիտակուցների, կանաչ սոխ և լոլիկ նա ձվածեղ, հանքային ջուր.
Նախաճաշ: Գրեյպֆրուտ, վարսակի (դեղատոմսով երկուշաբթի), սուրճ կամ կանաչ թեյ.
Երկրորդ նախաճաշ: Կաթնաշոռ մերկացած - 200գ, խառնել նրա հետ կանաչիով, բողկ եւ մաղադանոս, թեյ, կանաչ, կամ սեւ.
Ճաշ: Հորթի միս (խաշած կամ շոգեխաշած խորոված) – 200 գ, կանաչ ոլոռ – 200 գ, գազար: թարմ կանաչի և կիտրոնի հյութ, խնձորի, հանքային ջուր կամ թեյ.
Նախաճաշիկ: Շամպինիոն (200 գ) մարել միասին լոլիկով, սոխով եւ լցավորել 1 tbsp գդալ թթվասեր (նապաստակ -10%), խնձոր, հանքային ջուր կամ թեյ.
Ընթրիք: Աղցան բանջարեղեն ու պանիր parmesan, հանքային ջուր.
Նախաճաշ: Խնձոր – 60 գ, հացահատիկային ցորենի հաց – 2 հատ, պանիր (жирноՍտь 17%) -30 գ, թեյ կամ սուրճ:
Երկրորդ նախաճաշ: Ձու, բանջարեղենային հյութ – 1 բաժակ.
Ճաշ: Հանքային ջուր եւ risotto սնկով.
Նախաճաշիկ: Խնձոր, 150 գ ոչ յուղային կաթնաշոռ, թեյ կամ սեւ.
Ընթրիք: Պահածոյացված ձուկ -200 գ, գազար կանաչի կիտրոնով, հանքային ջուր.
Նախաճաշ:Ստացվում է 100 գ հնդկաձավար եւ 1 ճաշի գդալ բուսական յուղ, կանաչ թեյ.
Երկրորդ նախաճաշ:Պանիր macarella – 100 գ, ripe լոլիկ եւ ռեհան.
Ճաշ:անյուղ Ձուկ (շոգեխաշած կամ գրիլի վրա խորոված) – 150 գ, մեկ եփած կարտոֆիլ, գազար կանաչի եւ կիտրոնի եւ հանքային ջուրը ։
Նախաճաշիկ:Նարինջ, մածուն - 125 գ, հանքային ջուր.
Ընթրիք:Ծովախեցգետին յուղ – 200 գ, կանաչի եւ հանքային ջուր.
Նախաճաշ: Մերկացած կաթնաշոռ – 200 գ, հատապտուղների (թարմ կամ սառեցված) 100 գ, սուրճ կամ թեյ.
Երկրորդ նախաճաշ: ПроՍտокваша (2,5 %) – 1 բաժակ, հացահատիկային համեղ -2.
Ճաշ: Լոբի, գազար կանաչի կիտրոնով, հանքային ջուր.
Նախաճաշիկ: խաշած Ձու, լոլիկ, խնձոր, թեյ.
Ընթրիք: Հորթի միս – 150 գ, 100 գրամ գազար թարմ կաղամբ, ջուր.
