Single քայլ ծրագիր ճիշտ սկսել է նիհարելու

Ազատվել ավելորդ քաշից տնային պայմաններում երազում է գործնականում յուրաքանչյուր երկրորդ մարդ, բայց ինչպես սկսել նիհարել, գիտեն բոլորը չէ. Այս նիհարելու գործընթացը պարբերաբար հետաձգվում է "վաղվա օրը", իսկ քաշը մինչդեռ միայն ավելանում է: Տեսողական ղեկավարությունը գործողության, – սա հենց այն, ինչ մենք պետք է. Երբ կա հստակ ծրագիր, որը սահմանում է գործընթացի հաջորդականությունը, մարդուն ավելի հեշտ է սկսել նիհարել. Կկազմենք քայլ առ քայլ ուղեցույցը, և անվանենք այն "սկսել slimming".

slimming սկսնակների համար

Քայլ №1. Վերլուծություն և sui diagnosis

Սահմանել նպատակ, անհրաժեշտ է անցկացնել lorem ipsum-test. Սա կարևոր փուլ է սկսել., քանի որ ստացված արդյունքը դառնում է միակ չափանիշն է, որի մասին պետք է հիշել ողջ ծրագրի համար ։

Ստանալ անձնական նոթատետրը, որտեղ դուք կարող եք հոգալ բոլոր փուլերը կազմած պլանի: Նա պետք է ձեզ դուր չգալ, քանի որ առաջիկայում դուք պետք է բացել այն օրը մի քանի անգամ.
  • Արտադրել հաշվարկները իդեալական քաշը. Դուք կարող եք օգտվել հաշվիչ հաշվարկման իդեալական քաշի կամ հիմք այն քաշը, որը դուք երբ-որ բան է զգում և լավ է ։ Հիշեք, որ վերջնական նպատակը պետք է լինի իրական, հետեւաբար, չի է գերագնահատել իրենց ուժերն ու հնարավորությունները.
  • Կատարել հիմնական չափումները ծավալների մարմնի (կրծքավանդակի, որովայնի, hips). Գործընթացում նիհարելու լինում են պահեր, երբ քաշը "կա" տեղում մահացել է, իսկ ծավալները շարունակում են նվազել.
  • Գրանցեք նախնական չափումները է գրքույկ.
  • Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ էր վերահսկել իրենց արդյունքները, կատարել աղյուսակը, որտեղ կարող են նշել իրենց չափումները և ամսաթիվը չափումների.

Հոգեբանական առումով. Շատ մարդիկ բացահայտ հարցնում է: "ինչո ՞ ւ ես չեմ կարող դադարեցնել ուտելն է ... Երբեմն պատճառ է դառնում սթրես, դեպրեսիա, քրոնիկ քնի պակասը, հոգնածություն – այդ պահերը նույնպես պետք է պայքարել. Լավագույն մոտիվացիան մտածեք ինքներդ խթան.

Քայլ №2. Նպատակն ու ժամկետները

Դուք հաշվարկներ արտադրել են և ստացել որոշակի արդյունքներ, նրանք դառնում են գլխավոր նպատակ, որին կարելի է պատկերացնել, որ ոչ թե ձախողվել է: Կատարել է մի գունագեղ պաստառ տեղադրել աչքի ընկնող տեղում կախել է իր լուսանկարը, որտեղ դուք իրեն սիրում է ձեզ, եւ այլն:

Տեղադրեք իրական ժամկետները. Չի Rush իրադարձությունները, արագ նիհարում հանգեցնում է նման արագ վերադարձման քաշի կամ վնասվածքների. Օպտիմալ նվազում է մարմնի զանգվածի – 3-4 կգ. Կշռել ինքներդ 1 անգամ, եւ ուղղել ստացված արդյունքները իր օրագրում.

Քայլ №3. Հույս ունենք սննդակարգի կալորիականությունը

Վազում է նիհարելու գործընթացը, առանց սահմանափակման կալորիականության չի ստացվի ։ Հաշվարկել անհրաժեշտ ծավալը կարելի է տնային պայմաններում օգտագործելով հատուկ հաշվիչ, կամ օգտագործելով բանաձեւը:

Տղամարդիկ:

  • 18-ից 30 տարեկան (0,0630 * Քաշը, կգ + 2,8957) * 240
  • 30-ից մինչեւ 60 տարեկան է (0,0484 * Քաշը, կգ + 3,6534) * 240

Կանայք:

  • 18-ից 30 տարեկան (0,0621 * Քաշը, կգ + 2,0357) * 240
  • 30-ից մինչեւ 60 տարեկան է (0,0342 * Քաշը, կգ + 3,5377) * 240

Ավելին ստացված արդյունքը պետք է բազմապատկել է գործակիցը, համապատասխան մակարդակի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության:

  • 1,1 – ցածր մակարդակը
  • 1,3 – չափավոր բեռը
  • 1,5 – բարձր մակարդակը:
slimming սկսնակների համար խորհուրդներ

Եթե կինը 25 տարի, այն կշռում է 69 կգ, աշխատում է գրասենյակում, բայց նա ունի երեխան, որի հետ նա հաճախ խաղում են ակտիվ խաղեր, ապա մենք ստանում ենք հետեւյալ արդյունքը:

Սննդակարգը, Կկալ = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Ստացված արդյունքը կարող է լինել ազդանշան է, որպեսզի վերջ "ուտելն է", եւ սկսել է ճիշտ սնվել:

Կա մեկ այլ մեթոդ հաշվարկման օրական կալորիականության. Դրա համար անհրաժեշտ է կատարել հետևյալ քայլերը:

  • Հույս ունենք ծախսը կալորիա մեկ օրում.
  • Հույս ունենք միջին ընդունողկազմ համար (դրա համար պետք է մի քանի օր պահել սննդային օրագիր, գրի այն ամենն, ինչ կերել ու խմել է):
  • Եթե ծավալը ուտում կալորիա գերազանցում է իզուր էներգիայի, ապա արդյունք Ծախսը կալորիա" վերցնել 500 Կկալ-ից. Եթե դուք օրական ծախսում էներգիա 1800 Կկալ է, ապա սկսում են նիհարել, կարող եք, եթե սննդակարգի կալորիականությունը կազմելու է 1300 Կկալ-ից.
Կարեւոր! Միջին քաշը մարդուն պետք է ուտել ոչ պակաս, քան 1000 Կկալ, եւ ոչ ավելի, քան 1500 Կկալ. Հաշվարկները խիստ անհատական է և կախված նախնական քաշից, աճի, տարիքի, սեռի և ֆիզիկական ակտիվության.

Քայլ №4. Հույս ունենք կարիքը սպիտակուցներ-ճարպեր-ածխաջրեր

Որպեսզի ավելորդ քաշը տնային պայմաններում, իրականացվել է ավելի արդյունավետ պետք է պարզապես դադարեցնել շատ կան ։ Էներգետիկ արժեքը արտադրանքը բաղկացած է սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր – սա հիմք է սննդի. Ավելացման դեպքում սննդակարգում ճարպերի և պարզ ածխաջրեր մարդը սկսում է ստանալ ճարպ. Սպիտակուցներ ընդհակառակը, օգնում են նիհարել.

Է նիհարել, օրական պետք է ուտել սպիտակուցներ-ճարպեր-ածխաջրեր միջին հետեւյալ քանակությամբ:

  • Սպիտակուցներ – 1 գրամ 1 կգ քաշ.
  • Ճարպեր – 0,5 գրամ, 1 կգ քաշ.
  • Ածխաջրեր – 2-3 գրամ, 1 կգ քաշ.

Ընդ նվազեցնել քաշը քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր-ածխաջրեր պետք է փոխվենք: Որ ճշգրիտ որոշել անհրաժեշտ թվով իր սննդակարգի օգտվեք սեղանների կալորիականության նշելով սպիտակուց-ճարպ-ածխաջրեր, դիմումը ձեր հեռախոսի համար կամ օնլայն ծառայությունների հետ: Համար ճշգրիտ հաշվարկման ավելի լավ է ձեռք բերել էլեկտրոնային խոհանոցային կշեռք.

Քայլ №5. Մինչեւ խմելու ջրի դիետա

Նիհարելու համար կարեւոր է ոչ միայն ուտել, բայց եւ անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել բավարար սպառում պարզ դեռեւս ջուր. Յուրաքանչյուր մարդուն անհրաժեշտ է խմել ոչ պակաս, քան 30 մլ ջուր, 1 կգ քաշ. Թեյ, սուրճ եւ այլ ըմպելիքներ հաշվի չեն առնվում կարեւոր է կվարժեցնի իրեն հենց հասարակ ջրի, որը չի ուշանում է օրգանիզմում և հանում է բոլոր տոքսինները, և խարամ կուտակման.

Պարզեք բոլոր գաղտնիքները, ուսումնասիրելով հոդվածը այն մասին, թե ինչպես պետք է ջուր խմել, նիհարել մեր կայքում.

Հիմնական ծավալը հեղուկ է հարկավոր խմել օրվա առաջին կեսին, որպեսզի խոչընդոտի կրթության edema.

Քայլ №6. Մինչեւ ռեժիմը սննդի հաշվի առնելով վիտամիններ ու սպիտակուց-ճարպ-ածխաջրեր

Ճիշտ քաշի նվազումը տեղի է ունենում ոչ թե ֆոնին քաղցած մնալու կամ մեկ եւ առատ օգտագործման համար սննդի համար. Ուտել պետք է 5-6 օրը մեկ անգամ, սակայն ծավալը բաժին ընդ որում, պետք է լինի ոչ ավելի, քան 250 գրամ. Ստացվում է միջինը 3 լիարժեք սնունդ (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք) + 2-3 խորտիկ միջեւ. Այս նույն ընդունելություն օգնում է ոչ թե ձախողվել առաջին օրերին նիհարելու.

Մարկ նախաճաշ միջոցով 20-40 րոպե հետո waking, իսկ հաջորդ հնարքներ սննդի միջոցով, յուրաքանչյուր 3-3,5 ժամ ։ Հիմնական ընթրիք պետք է 2-3 ժամ առաջ bedtime, իսկ եթե անցել է ավելի քան 4 ժամ, կատարեք երկրորդ ընթրիք:

Օրական ծավալը կալորիա անհրաժեշտ է բաշխել միջեւ սնունդ այնպես, որ մեծ մասը եղել է ուտում-ից 14 ժամ: Ընդ որում, նախաճաշ համար պետք է կազմված լինի գերազանցապես սպիտակուցային, իսկ ընթրիքը ցանկալի է անել միայն սպիտակուցներ.

Քայլ №7. Մինչեւ անհատականացված մենյու

slimming սկսնակների համար առաջարկություններ

Կազմելու համար մենյուն կարելի է օգտվել հատուկ աղյուսակներ պարունակող տեղեկություններ կալորիականության և կազմում սպիտակուց-ճարպ-ածխաջրեր. Ուտեստներ ընտրել ավելի համապատասխան անձնական նախասիրությունների. Եթե դիետայի կմնան սիրած սնունդ, ապա ձախողվել կլինի ավելի բարդ է.

Անմիջապես ցանկը արգելված սննդամթերքի եւ սննդային հավելումների համար. Հանել առաջընթացը պետք է բոլոր մթերքները, որոնցից գիրանում են: երշիկեղեն, խմորեղեն, քաղցրավենիք, գազավորված եւ քաղցր ըմպելիքները, չաղ սնունդ, մայոնեզ եւ այլ adipem continet սոուսներ. Է նշված ապրանքների ավելի լավ է հրաժարվել ընդմիշտ.

Միշտ պլանավորեք ձեր սնունդ նախապես. Նախապես անել ցուցակ մթերային խանութ. Նախապես գալիս է և պատրաստեք, ինչ դուք պետք է ուտել. Ավելի լավ է դա անել կամ թեմա վաղը, կամ առավոտյան օր (այս դեպքում նախաճաշ, դուք պետք է արդեն մտածել են) ։

Ձեռք բերեք համար նոր ճաշատեսակներ ոչ մեծ չափը ։ Այն պետք է լինի գեղեցիկ և բարձրացնել տրամադրությունը:

Քայլ №8 Ընտրեք ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը

Եթե ոչ անմիջապես, ապա որոշակի փուլում դուք պետք է միացնել ֆիզիկական ակտիվությունը: Ինչ նա պետք է որոշի ձեզ. Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած տեսակի: տնային վարժությունները, վազք, մարզասրահ, TABATA ֆիթնես, պարեր, հեծանիվ, լող և այլն: Կարևոր է, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը տեղափոխել են ձեզ հաճույք է, ապա դուք կարող եք անցկացնել նրանց պարբերաբար, եւ հասնել լավագույն արդյունքների նվազեցնել քաշը.

Այժմ դուք գիտեք, թե սկսել է խմել. Չնայած ընդհանուր այն կարծիքը, որ անհրաժեշտ է պարզապես դադարել ուտելն է, գիտակցված մոտեցում գործընթացին նիհարելու հնարավորություն է տալիս ավելի արդյունավետ արդյունքները. Կազմելիս ծրագրի համար և կատարելիս բոլոր հաշվարկները տնային պայմաններում դուք կսովորեք, թե որքան ուտում իրականում, և որ նստակյաց կենսակերպ եք վարում. Մեզ միայն թվում է, որ մենք քիչ է ուտում, ամբողջ օրը ոտքի վրա", եւ այն հաշվարկները, դուք, որ ապացուցեն, ուստի մենք յուղ.

Անել իր ծրագիրը., փնտրեք գործուն մոտիվացիան եւ սկսել ձեւափոխվել ներսից եւ դրսից որքան հնարավոր է շուտ!

11.10.2018