Վազք է. - որքան պետք է վազել, ինչպես սկսել

Շատ մարդիկ, ովքեր նիհարել, փորձել տարբեր տարբերակներ հասնելու համար գեղեցիկ կաղմվածքի. Հաճախ այդ ջանքերն ավարտվում են հուսահատության: քաշը կամ դադարում է, կամ սկսում է մի քիչ ավելացվել. Ներառում է հիասթափություն, մշտապես այցելում է միտքը օգնում քաշը չի հաջողվի: Բանն այն է, որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ տարբեր կերպ են արձագանքում է տարբեր ծրագրեր սննդի եւ ֆիզիկական վարժությունների մասին: Բայց դա առիթ չէ օրգանիզմդ, առավել խելամիտ լուծում գտնել արդյունավետ տարբերակ է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի կոնկրետ դեպքում. Արդյունքները կարող են կախված գենետիկ նախահակում, արագության նյութափոխանակության և այլ գործոնների առողջության. Գտնել լավագույն միջոց է դառնալ ճկուն, անհրաժեշտ է ժամանակ եւ համբերություն, ինչպես նաեւ մի շարք փորձերի տարբեր սննդամթերքով ու սպորտային ծանրաբեռնվածություն. Մեկը առավել արդյունավետ մարզումների այդ ուղղությամբ համարվում է վազում. Հնարավոր է, որ հենց նա է դառնալու առաջին քայլն է դեպի ձեվավորմանը իդեալական գործիչ.

վազում է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար

Ինչու է վազում հանգեցնում է սրտային հիվանդությունների վտանգի մեծացմանը?

Ճիշտ կազմակերպման պարագայում, մարզումները կարող է հանգեցնել զգալի նվազեցնել քաշը. Ուսումնասիրությունների համաձայն, runners հասել ցանկալի արդյունքների ավելի կարճ ժամկետում, քան նրանք, ովքեր զբաղվել համարժեք թվով այլ տեսակի վարժություն. Հիմնական պատճառն այն է, որ ողջամիտ ծանրաբեռնվածության վառել ավելի շատ կալորիա մեկ րոպե է, քան լողում, հեծանվավազք, կամ այլ մարզաձեւերում: Արագացնում է նյութափոխանակությունը, իսկ արդյունքում ակտիվ այրում կալորիա է հանգեցնել կորստի կգ. Ընդ որում, մաշկը չի դառնում flaccus, ինչպես debilitating թաթա սիմոնյանի.

Բացի այդ, վազք դրականորեն է ազդում օրգանիզմի վրա:

  • բռնել մկանները;
  • արյունը հագեցած է թթվածնով;
  • բարելավվում է նյութափոխանակությունը;
  • ամրապնդվում է սրտի մկանային;
  • նվազում է ճարպային շերտ;
  • բարձրանում է իմունիտետը:

Պարապմունքները կլինեն արդյունավետ, պայմանով, որ բեռը պետք է հավասարակշռված, հետեւողականորեն աճը մակարդակի բարդության. Նվազեցնել քաշը հասել է կանոնավոր ակտիվությամբ, որի արդյունավետությունը կախված է ժամանակի վազքի.

Երբ ավելի լավ է վազում, — առավոտյան կամ երեկոյան?

Հիմնական կանոնը չի կարելի կատարել վարժություններ ուժի միջոցով ։ Դա նշանակում է, որ նախ անհրաժեշտ է ստուգել իր biorhythms. Ինչ-որ մեկին դուր է գալիս առավոտյան վազում է, մեկը մեծ ոգևորությամբ է կատարում այս երեկոյան: Մասնագետները պնդում են, որ մարզումները առավոտյան ժամանակ կհանգեցնեն ավելի արագ եւ զգալի արդյունքի ։

Ընտրել վազքի օրվա առաջին կեսին պետք է նրանց, ովքեր ցանկանում են:

  • ստանալ լիցքեր առաջիկա օրվա ընթացքում;
  • ուրախացնել առաջ աշխատանքից;
  • բարձրացնել ձեր տրամադրությունը.

Երեկոյան վազք է մարզումները համար արագացնում են այրում ածխաջրեր, այլ ոչ թե ճարպային այն շերտի. Դրանք կարող են ընտրել նրանք, ովքեր ցանկանում են ազատվել սթրեսի և հոգնածության կուտակված օր. Կարեւոր է հիշել, որ միայն այն վարժություններ, որոնք կատարվում են հաճույքով, բերում արդյունքը.

Որ առաջ եւ հետո վազում համար?

Գոյություն ունի տարածված մոլորություն է: եթե կան հետո, վազք, ապա կարելի է արագ ազատվել կգ. Դա սխալ մոտեցում է, սոված մնալը կարող է դանդաղեցնել նիհարելու գործընթացը. Այլ հարց է, թե ինչ կա? Պետք է կողմնորոշվել հավատարիմ շարք մթերքների, ինչպես նաեւ դրանց քանակով. Նախապատվությունը պետք է տալ թարմ բանջարեղենի, մրգերի, հացահատիկային.

Լիովին բացառել դիետայի պետք չէ:

  • ճապոնիայում;
  • գազավորված ըմպելիքների;
  • chips;
  • մայոնեզ;
  • բոլոր տեսակի շաքարի;
  • խմորեղեն;
  • յուղոտ է, ընկել, երբ բացել, աղ սնունդ;
  • խորտիկներ է գնա եւ այլն:

Առավոտյան ոչ պակաս, քան մեկ ժամ առաջ վազում, կարելի է ուտել չափաբաժին վարսակի շիլա, հետո մարզման ընթացքում 60 րոպե միայն կարելի է խմել: Ծայրահեղ դեպքում, եթե սովից ցավում է, կարելի է ոչ շուտ, քան 30 րոպե հետո, վազք, ուտել խնձոր. Հետո երեկոյան պարապմունքների խորհուրդ է տրվում խմել մի բաժակ կեֆիրի, այն կարելի է փոխարինել մի փոքր մասը ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:

Պահպանման համար ջրային հաշվեկշռի անհրաժեշտ է օգտագործել ողջ օրվա ընթացքում ոչ պակաս, քան 2 լիտր մաքուր ջուր: 60 րոպե առաջ անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ մեկ – կես ժամ առաջ սկսել է վազել. Խմել փոքր sips թույլատրվում գործընթացում վազում. Կես ժամից հետո դադարեցնելու ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն կարելի է օգտագործել 250 մլ հեղուկ.

Ինչպես ընտրել տևողությունը վազում տեմպը համար արդյունավետ...?

Մարզվելը առաջացնում արդյունք, անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչպես է տեղի ունենում նվազում զանգվածի. 40 րոպե վազում այրվում են ածխաջրեր, եւ միայն դրանից հետո սկսվում է այրվում ճարպային այն շերտի. Նշանակում է, որ սկսել է նիհարել, պետք է զբաղվել ոչ պակաս, քան 50 րոպե ամեն օր. Համար են նետում անպատրաստ մարդուն միանգամից ստանալ այնպիսի բեռը սխալ է և վտանգավոր է:

Կազմելու համար ծրագրի իրականացման պետք է հաշվի առնել:

ինչպես նիհարել օգնությամբ վազում
  • առկայությունը ավելորդ քաշի;
  • նկարագրություն առողջության, այդ թվում ' առկա քրոնիկ հիվանդությունների;
  • ֆիզիկական պատրաստվածությունը.

Համար առաջին Վազք օպտիմալ ժամանակը կկազմի կես ժամ, ընդ որում, ճիշտ կլինի փոխարինողը դանդաղ վազք և արագ քայլում. Առաջին շաբաթվա առավել հարմար է հանգիստ տեմպը ։ Սկսնակների համար կատարյալ տարբերակ է: այս դեպքում նախապատվությունը արագ քայլում. Մինչև պարապմունքների յուրաքանչյուր անգամ անհրաժեշտ է կատարել տաքացում մկանները. Բացի այդ, պատրաստի nike-ը պետք է պլանավորել ընդմիջում հանգստի միջեւ պարապմունքները, օրինակ, յուրաքանչյուր երրորդ օրն է ։ Ժամանակի ընթացքում երկրներ հանգստի շաբաթական նվազում է, իսկ տևողությունը ամենօրյա վազքի հասնում է մեկ ժամ ։ Ինտերնետում կարելի է գտնել բազմաթիվ պատրաստի սխեմաների համար հիման վրա treadmill ակտիվության, այնպես որ յուրաքանչյուրը կարող է ընտրել իրեն հարմար տարբերակը: Եւ այնուամենայնիվ, առաջ վարժությունների ճիշտ կլինի խորհրդակցել թերապևտի կամ զբաղվել իրավաբան է, մի մարզիչ.

Տեսակի վազում համար

Գոյություն ունի մի քանի տեխնիկ, յուրաքանչյուրը կարողանում է հասնել ծավալների նվազեցման տարբեր գոտիներում ։ Նաև որոշակի տեսակի բեռների ամրապնդումը կախված է այս կամ այն մկանների եւ մարմինների. Ճիշտ ընտրված մարզումները թույլ կտան ոչ միայն նվազեցնել քաշը, բայց և բազմակողմանի ամրապնդել օրգանիզմը և բավարարել իր էներգետիկ, բարձրացնել իմունիտետը:

Վազք

Այս տեսակը հարմար է մարդկանց ցանկացած պատրաստության, բացառությամբ վնասվածք ունեցող հենաշարժիչ համակարգի կամ առկայության դեպքում դիսֆունկցիան, սիրտ-անոթային համակարգի. Նա ենթադրում է շարժում արագությամբ ոչ ավելի, քան 9 կմ ժամում. Առավելությունն այն է, հատուկ տեխնիկա շարժման հակակրանք մեկ ոտքով համընկնում ժամանակի հետ, երբ երկրորդ ոտքը ընկնում է գետնին. Նման մարզումը ամրապնդում է մկանները ստորին վերջույթների և սրտի մկանների. Նման վազքի իդեալական սկսնակների համար, քանի որ այդ դեպքում համեմատ սովորական վազքով նվազել բեռը վերջույթների հոդերի, ինչը նվազեցնում է ռիսկը վնասվածք.

Հեշտ

Ամբողջ աշխարհում նման մարզումները հայտնի է կոչվում քայլում է արագ տեմպերով. Այն ավելի թեթև պարապմունքներ, նրանք պիտանի մարդկանց հետ փոխադրել, այդպիսով, զգալի աստիճանի ճարպակալման, եկվորները. Չնայած թվացյալ պարզությունը, պարապմունքների ունի իր կանոնները. Նախ, արագությունը պետք է մի քիչ գերազանցի սովորական է, երբ քայլում. Երկրորդ, կարեւոր է օգտագործել շարժման ոտքը ամբողջությամբ, ոտքով մինչև ազդրի. Երրորդ, փորը պետք է ներքաշել, իսկ մեջքը պետք է ուղիղ. Չորրորդ, ձեռքը պետք է ծալել և տեղափոխել մեկ ռիթմով ոտքերով: Նվազեցնել քաշը, զբաղվելով թեթեւ վազքով, կստացվի միայն այն ժամանակ, երբ կարող է հաղթահարվել բավական մեծ հեռավորության վրա.

Վազք համար լեռը

Այս վարժությունները կարելի է կատարել ցանկացած վերերկրյա հարթակ, treadmill կարելի է օպտիմալ ընտրել անկյունը. Համար դիմացկուն նիհարելու պետք է ներառի գոնե 1 անգամ մարզումների պլան. Դրանց մասնակցում են գրեթե բոլոր մկանները, ինչը նպաստում է ավելորդ կորստի կգ ամրապնդման եւ մկանների. Հատկապես արդյունավետ է նման ակտիվությունը ազդում ծավալի նվազում է խնդրահարույց գոտիներում ։

Միջակայքային վազում է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար

Այս տարբերակը ենթադրում է փոխարինելու արագությամբ. Մի ժամանակահատվածում պետք է փախչել դանդաղ, մյուսը ' հնարավորինս արագ: Այդ պարապմունքները պետք է զբաղվել, արդեն ձեռք բերելով անհրաժեշտ փորձ Վազք. Հիմնական առավելությունը այս տեխնիկայի այն է, որ իներցիայով մարմինը պահպանում է բարձր նյութափոխանակություն, նույնիսկ հատվածներում հետ դանդաղ տեմպերով. Արդյունքում ½ ժամ նման ակտիվության ծախսվում է նույնքան կալորիա, որքան անցկացնել 1 ժամ վազում Վազք. Այս վարժությունները կօգնեն արագ ազատվել ավելորդ քաշից և բարձրացնում են տոնուսը. Կիրառել դրանք կա ոչ հաճախ, քան երկու շաբաթը մեկ անգամ:

ֆիզ բեռը

Երկար հեռավորության վրա

Ապացուցված է, որ եթե ամեն օր է հաղթահարել առնվազն 5 կմ, ապա օրգանիզմը կարող է այրել մինչև 2,5 հազար կալորիա: Հասնել այդ արդյունքին, դուք պետք է հետեւեք մի քանի կանոնների. Արագությունը պետք է դիմանալ ողջ տարածությունում, իսկ դադարեցնել մրցավազք ժամանակից շուտ չի կարելի ։ Ուժեղ հոգնածության կարելի է անցնել արագ քայլում, ապա կրկին վերադառնալ Վազք. Այս արդյունավետ մարզումը ունի միայն մեկ թերություն, դրա համար պահանջվում է շատ ազատ ժամանակ. Սովորաբար այս վարժությունը տևում է շուրջ 1,5 ժամ:

Առավել արդյունավետ գործում է ողջամիտ համադրություն տարբեր տեսակների միջոցով ։ Բացի այդ, մասնագետները նշում են, որ ինտենսիվ պարապմունքներից օրգանիզմին անհրաժեշտ է հանգիստ լիարժեք վերականգնման. Մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել հատուկ հագուստով ։ Ցանկացած պայմաններում, երբ դասերից վազքով նիհարելու համար հարկավոր է կրել ճիշտ կոշիկներ ergonomic միակ խուսափել վնասվածքներ հոդերի. Նման շվեյցարիան թույլ է տալիս բաշխել քաշը ողջ կանգառ. Բացի այդ, շատ մեծ է նախնական զանգվածի կարելի է օգտագործել ավելի մեծ արդյունավետության պելմենի և խինկալի հետ քաշի.

Treadmill կամ թարմ օդ?

Ավելի շուտ, դա հարց է նախասիրության. Ինչ-որ բան ավելի շատ է սիրում զբաղվել դրսում, ինչ-որ հոգեհարազատ է մարզվելը է մարզասրահ կամ տնային պայմաններում: Իրականում, սկզբունքային տարբերություն ամփոփիչ նիհարել չկա. Ամեն դեպքում, վազք նպաստում:

  • զարգացման տոկունություն;
  • բարելավման ռելիեֆի մկանները;
  • այրման կալորիա;
  • օգտակար է սիրտ-բեռը.

Յուրաքանչյուր տարբերակ ունի իր թեր եւ դեմ.

Վազում է քաշը օդում միշտ պահանջում է ավելի շատ ժամանակային ծախսերի վճարները, դուրս գալը և վերադարձը. Բացի այդ, եղանակային պայմանները ոչ միշտ են նպաստավոր, այս դեպքում անհանգստություն կառաջացնի անհրաժեշտություն է ունենալ մի քանի տարբերակներ հագուստ պարապմունքների համար ժամանակներում տարվա, իսկ իր բնակարանում կարելի է պահել ընդամենը մեկ հարմար է ձեւավորել հագուստի. Իր հերթին, իրականացնում են բնության թույլ է տալիս հիանալ գեղեցիկ տեսարան, ինչպես նաև կդառնան մեծ հնարավորություն է ծախսել ժամանակ մարզվելը ձեր ընկերների հետ:

Ինչպես ճիշտ շնչել, երբ կավարտվի?

Վազքի ժամանակ օրգանիզմին անհրաժեշտ է ստանալ շատ անգամ ավելի շատ թթվածին, հենց այդ պատճառով կարեւոր է պահպանել հստակ ռիթմը շնչում. Անհրաժեշտ է պահպանել ճիշտ տեխնիկան:

  • Եթե շնչել, շատ հազվադեպ կամ հաճախ, ապա խախտվում է թոքերի օդափոխության, ինչը կարող է հանգեցնել գլխապտույտ և կորստի համակարգումը.
  • Շունչ – խորը, ազատ ռեժիմով, այն պետք է լինի 2 անգամ կարճ է լրանալը.
  • Ստուգել, ճիշտ շնչառության կարելի է այս կերպ: եթե գործընթացում վազքի slimming հանգիստ կարող է խոսել առանց հայտնվելուց ● հեւոց, նշանակում է, ռիթմը ճիշտ է ։ Եթե նա հայտնվի, անհրաժեշտ է նվազեցնել տեմպը ։

Իրավիճակը կարգավորելու կօգնի պարզ սկզբունքը: փոփոխման ոգեշնչման եւ ավարտի յուրաքանչյուր երրորդ քայլ. Եթե այս ռեժիմում օդի նախկինի պես չի հերիքում, նվազեցնել ընդմիջումից առաջ 2 քայլ:

Գործընթացում վազում անհրաժեշտ է շնչել բերանով և քթով, այն կարող է մեծացնել թթվածնի հոսքը. Մարզումների ժամանակ դրսում ձմռանը պաշտպանվելու համար հարվածել է սառը օդի կոկորդը օգնում է լեզուն, այն պետք է ներշնչել մոտեցնել վերին ատամները.

Ինչ չի կարելի վազել — հակացուցումները

Յուրաքանչյուրին, ով ցանկանում է նիհարել առաջ մարզումների համար անհրաժեշտ է խորհրդակցել մասնագետի հետ. Բանն այն է, որ նման դասընթացները ունեն մի շարք հակացուցումներ:

  • Հիվանդություններ են սիրտ-անոթային համակարգի. Վազք, դա մեծ բեռ է սրտային մկանների ու անոթների, առկա խնդիրների, այս ոլորտում ոչ թե պետք է ռիսկի. Կարող են սրվել անհաջողությունները սիրտը ռիթմով, կուժեղանա առիթմիայի, tachycardia.
  • Խախտումներ շնչառական օրգանների. Նման վարժություն ներգրավված են թեթեւ է եւ հայտնվել. Եթե ֆունկցիա է խախտվել, սա կարող է հանգեցնել, երբ անտանելի էր բեռների թոքային անբավարարության կամ սրումը բրոնխիալ ասթմա.
  • Խնդիր է հոդերի. Պարապմունքները լրացուցիչ լարում հոդերի, որ կարող է վտանգավոր լինել, երբ արտրիտ, արթրոզը, օստեոխոնդրոզ, intervertebral hernia. Ծայրահեղ դեպքերում կարելի է օգտագործել հատուկ կորսետ, ճկուն գլանափաթեթ և գոտի.
  • Վարակիչ և վարակիչ հիվանդությունները. Որպես կանոն, այնպիսի հիվանդություններ ուղեկցվում են բարձր ջերմությամբ, հազ եւ sneezing. Բարդություններից խուսափելու համար ավելի լավ է սպասել լրիվ ապաքինում:
  • Սրման ժամանակ քրոնիկ հիվանդությունների. Սրումը կարող է ուղեկցվել մի շարք տհաճ ախտանիշները, իսկ դասընթացները վազքով կարող են ավելացնել անհանգստություն եւ վատթարացնել վիճակը ։
  • Լուրջ ակնաբուժական խնդիրներ. Մեծ ծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել այստեղից ցանցաթաղանթ և այլ խախտումների առկայության դեպքում կարճատեսության, գլաուկոմայի.
  • Տարիքը. Այս տարիքում չափից ավելի ֆիզիկական լարման հակացուցված է, այդ է պատճառը, որ վազում ավելի լավ է հրաժարվել: Առաջարկվում մարզական կամ սկանդինավյան քայլում, յոգա, պիլատես, ձգվում է ։
  • Որովայնային գործողության. Այդ դեպքում պետք է դադարեցնել մարզումները մինչեւ լիակատար վերականգնման.
  • Thrombophlebitis, լայնացումը. Քանի որ հիմնական բեռը դրվում է ստորին վերջույթների, այսինքն ռիսկի վիճակի վատթարացման երակային. Կա ՞ այլ մարզաձեւեր.
slimming

Պետք է զերծ մնալ վազում մարդկանց այսօր կանոնավոր ծխող է, ինչպես նաեւ չարաշահում ոգելից խմիչքների. Որպես կանոն, նրանք ներկա են խախտումները սրտի և շնչառական օրգանների, մկանները կորցնում է իր ուժը և ճկունությունը ։

Խորհուրդ չի տրվում վազել հղի են, առավել եւս համար, քանի որ դա հղի է խախտում արյան մատակարարումը պտղի և վնասվածքներով: Ցանկացած հղիության նման սպորտի հակացուցված է: Կերակրող մայրերին նույնպես պետք է ձեռնպահ մնալ ինտենսիվ դասընթացների. Բանն այն է, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը ազդում է արյան կազմը, այդ կապակցությամբ փոխվում է ճաշակը կրծքի կաթ. Որոշ դեպքերում, երբ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ կաթ կարող է լինել քիչ կամ այն լրիվ կվերանա ։

27.11.2018