Վարժությունների համալիր փորի համար

Կողքին առողջ և հավասարակշռված բանտերից ազատել լրագրողներին սննդի որոշիչ նշանակություն հասնելու նախանշված նպատակին ունի ճիշտ կազմված համալիր իրականացման համար հաջող արդյունքի.

Շատ հաճախ մեր խմբագրություն են գալիս էլեկտրոնային նամակներ, որտեղ մարդիկ հարցնում են կիսել լավագույն մեր կարծիքով վարժությունների արագ և երաշխավորված արդյունքի.

Նրանք ուզում են իմանալ, թե կոնկրետ ինչ տեսակի ֆիզիկական ակտիվության նրանց կօգնեն պայքարել ավելորդ կիլոգրամների դեմ ավելի արդյունավետ, քան մյուսները:

Այսպիսով, դուք պատրաստ եք տեսնել ամբողջական ցուցակը կախարդական իրականացման համար հիմնական խնդրահարույց գոտիների մարմինները, որոնք կօգնեն ձեզ ձեռք բերել լավ մարզավիճակ, հաջողությամբ է նիհարել եւ պահպանել ձեր արդյունք է երկարաժամկետ հեռանկարում? Ուրեմն սկսենք!

Համալիր վարժություններ համար որովայնի

Հնարավոր է, որ հնչում է, շատ ֆանտաստիկ է, սակայն նույնիսկ մի քանի ավելորդ կիլոգրամ, չխոսելով զարգացման նախնական փուլերը ճարպակալման առաջացմանը կարող են նպաստել բացասական ազդեցություն ընդհանուր առողջության մարմնի.

Դա հատկապես վտանգավոր է նրանով, որ մեծ մասը ավելորդ քաշ վերափոխվում է խորը շերտերը visceral ճարպ, որի պաշարները շրջապատում բոլոր ներքին օրգանները և ազդեցություն է ունենում նրանց ֆունկցիոնալ աշխատանքի, որ հաճախ թարգմանում է զարգացման բարձր ռիսկ է ինսուլտի հավանականությունը եւ սրտային հիվանդություններից.

Մարզվելը, որոնք ուղղված են որովայնային մկանների, անշուշտ, կօգնի ձեզ նվազեցնել տվյալների հիվանդությունների և էապես բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը և բավարարվածություն սեփական արտաքին տեսքով ։

Բայց, հիշեք! Ուժային վարժությունների համար որակյալ նիհարելու որովայնի քիչ կլինի, քանի որ նրանք բոլորն էլ նույնն են, անաէրոբ բեռ է, ուստի լավագույն արդյունքների հասնելու համար ուսուցում անպայման պետք է համատեղել aerobic.

Իսկ հիմա կպատմենք մասին առավել արդյունավետ վարժություն:

"Դարակ աթոռին"

Տեխնիկա կատարման:

1. Նստել բավականին կայուն աթոռ կամ քայլ աթոռակ (բայց միայն չորս ոտանի) եւ հասկանալ ափի եզրին seating, phalangem մատները ուղղված են առաջ:

2. Ուժով հրել ձեր որովայնային մկանների եւ վերելակ ոտքերը 5 – 10 սմ-ից սեռի. Ապա, պոկել հետույքը մակերեսի աթոռին, իսկ անցկացման հավասարակշռությունը մարմնի միայն ձեռքում է ։

3. Դանդաղել այս վիճակում այնքան ժամանակ, որքան դուք կկարողանաք (փորձեք ոչ պակաս, քան 10 – 12 վայրկյան) ։

4. Կամաց-կամաց իջնել աթոռին, մի քիչ հանգստացեք, եւ կրկնել դարակ կրկին.

5. Կատարել վարժություն cyclically ընթացքում 2 – 3 րոպե ։

Կողմնակի twisting

Տեխնիկա կատարման:

1. Կանգնեք ծնկների, իր հերթին, իրան 90 աստիճան ձախ եւ մնացածը աջ ձեռքի ափով է սեռը.

2. Իսկ անցկացման հավասարակշռությունը մարմնի, դանդաղ քաշեք ձախ ոտքը ետ.

3. Fold ձախ ձեռքը, գլուխը, անկյուն ձգվում է հստակ առաստաղի վրա:

4. Այնուհետև կամաց-կամաց սկսել է բարձրացնել երկարացված ոտքը հնարավորինս վեր, միաժամանակ ուղղում ձախ ձեռքը դեպի ոտքով, կարծես, փորձում են դրան հասնել ։

5. Կամաց-կամաց իջեցնել ոտքը ելման դիրք եւ կրկնել կողային twisting 8 – 10 անգամ, ապա կատարեք վարժությունը մյուս աջակցության ոտքերը.

"Գրքույկ"

Տեխնիկա կատարման:

1. Նստել է մարզական բարձիկներ, սեղմելով ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակի, ձեռքերը կողմերին է իրան.

2. Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին, անցկացման ոտքերը Բենտը, ափի ուղղված ներքեւ.

3. Արտաշնչել, մի քիչ վերելակ գլուխը եւ ուսերին " Մատթեոս, ուժով լարել որովայնի մամուլի եւ սկսել է ակտիվորեն շարժել ձեռքերը վեր-վար (առատություն 10 – 15 սմ), միաժամանակ ուղղում եւ կռում ետ առջեւ ոտքերը.

4. Շնչել դանդաղ շունչ զբաղեցնում է 5 շարժումների ձեռքից, նույնքան էլ տևում է ու արտաշնչում. Կզակ միշտ կտտացրել է կրծքավանդակի.

5. Կատարել 100 կրկնողություններից կամ 10 լրիվ ցիկլերի շնչում. Վերահսկել, որպեսզի մկանները միշտ եղել է ֆիլմը ։

Վերելքներ "խաչը խաչ"

Տեխնիկա կատարման:

1. Կանգնեք տորթեր, գիծ ձեռքից եւ hips խիստ ուղղահայաց է հարթության սեռի.

2. Բարձրացրեք ձախ ձեռքը առաջ, իսկ աջ ոտքը քաշեք ետ այնպիսի մակարդակի, քանի դեռ չի ստեղծվել ուղիղ գիծ մարմնի հետ:

3. Պահեք նման անսովոր մարմնի դիրքորոշումը 3 – 5 վայրկյան, ապա կրկնել վերելքներ շփման գծի հակառակ կողմից.

4. Կատարել է 20 – 25 կրկնողություններից, անընդհատ ընդմիջվող կողմից:

5. Ավելի բարդ տարբերակը: լրացուցիչ հպում արմունկով ծնկի հակառակ ոտքերը, նախքան վերադառնան ելման դիրք վերջում յուրաքանչյուր փուլի կատարման վարժություն.

"Նշաձողը" երկարացված ձեռքում է

Տեխնիկա կատարման:

1. Վերցրեք ելման դիրք է Մատթեոս, ինչպես սովորական pushups, գիծ ձեռքերի ուղղահայաց է հարթության սեռի.

2. Պահել տվյալ մարմնի կեցվածքը 30 վայրկյանի ընթացքում, լրացուցիչ straining որովայնային մկանների. Մարմինը չպետք է քարանձավը (ոչ վերև, ոչ ներքև) եւ իրենից ներկայացնում է մի ուղիղ գիծ.

3. Ժամանակի ընթացքում, դուք կարող եք պահել տվյալ դիրքորոշումը մեկ րոպե, եւ ավելի.

4. Որպես բարդացնում հարցերը փորձեք դարակ, հենվելով միայն մեկ ձեռքը, և հակառակ նրան ոտքը ։

Squats հետ հերթափոխով

Տեխնիկա կատարման:

1. Կանգնեք ուղիղ եւ քաշեք ձեռքերը ուղիղ առաջ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի.

2. Սկսել է պպզած նստելը կքանստած, կռում ոտքերը գրկում է խստորեն մինչև անկյունը 90 աստիճան է, միաժամանակ դառնում մարմնի վերին առավելագույնս ձախ.

3. Վերադարձեք ելման դիրք եւ կրկնել recumbo հետ դառնում դեպի աջ.

4. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ երբ մեքենայով, ոտքով, ինչպես ծնկի բերել, մնում է ուղղված խիստ առաջ է գնում, իսկ երբ cornering պտտվում է միայն վերին մասը իրան.

Վերելքներ հետ սրբիչ

Տեխնիկա կատարման:

1. Պառկել ձեր մեջքին մարզական խճճվել եւ մնացածը աջ ոտքով ամրագրված ոտքերը վայր դնել սրբիչ կամ շարֆ 1 մ երկարությամբ, ձախ ոտքը թեքում է ծնկի.

2. Անցկացման ավարտվում է շարֆ երկու ձեռքերով, բարձրացրեք աջ ոտքը վեր.

3. Դանդաղ, տեսակավորման ձեռքերը շարֆ, ձգել ձեր իրան առավելագույնս վեր. "Բարձրագույն կետին դանդաղել մի քանի վայրկյան և վերադարձեք ելման դիրք:

4. Լրացրեք երկու սեթի 10 – 12 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

Բալետային ստացվում պառկած վիճակում

Տեխնիկա կատարման:

1. Նստել է հատակին եւ քաշեք ոտքը առաջ, սեղմելով դրանք սերտորեն են իրար ։

2. Մոլորված առաջ ձեւավորման տեսանկյունից 45 աստիճանով:

3. Պահելով մշտական լարվածության մեջ մկանները մամուլը, բարձրացրեք ձեր երկու ձեռքերը գլխին, որպես բալետի պարուհի. Ապա կամաց-կամաց պտտել վերին իրան աջ ու դիպչել աջ ձեռքի ափով սեռից, դանդաղել է 3 – 5 վայրկյան, իսկ հետո արդյոք նման շրջադարձ իրան մյուս կողմը.

4. Կատարեք 2 սեթի 10 – 12 ստացվում է յուրաքանչյուր կողմը.

Ստեղծագործելու ծնկի կրծքավանդակի

Տեխնիկա կատարման:

1. Պառկել ձեր մեջքին ձեր վարժական Մատթեոս, ոտքերը թեքում է ծնկի. Բարձրացրեք գլուխը և ուսերը և թաքցնել ձեր կզակ է կրծքավանդակի.

2. Ներշնչել, եւ սկսել է աջ քաշեք Բենտը ծնկի ոտքը կրծքավանդակի, ձախ ձեռքը դնելով է թմբկափայտ, իսկ աջ է ծնկի.

3. Այս պահին բարձրացրեք ձախ ոտքը, մոտավորապես 45 աստիճան հարթությունում սեռի.

4. Դանդաղել է 3 – 5 վայրկյան և կրկնեք փափագ մյուս ոտքերը: Ընդամենը կատարել է 8 – 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմի համար.

Աղջիկ Cobra

Տեխնիկա կատարման:

1. Պառկել ձեր մեջքին, դեմքը ներքեւ մարզական բարձիկներ, ափի մեջ դրեք մոտ կրծքավանդակի.

2. Հիման վրա: ձեռքերով կախված սեռից, բարձրացրեք գլուխը, ուսերը և կրծքավանդակին եւ մահ պատճառել հնարավորինս վեր, նվազեցնելով միասին ուսի.

3. Կետում ամենաբարձր լարման պահեք ստեղծում Cobra ընթացքում 8 – 10 վայրկյան, իսկ հետո կամաց-կամաց իջնել ներքեւ. Կրկնեք 10 – 12 անգամ:

4. Արդյունավետության բարձրացման համար վարժությունները միաժամանակ վերելքով վերին իրան բարձրացրեք ՝ եւ ոտքերը.

Վարժությունների համալիր փորի համար ոտքով

Հատվածում առկա է ճարպային կուտակում, կենտրոնացված ոլորտում ոտքերի, չեն ազդում ձեր առողջական վիճակը, այնքան ակտիվորեն, ինչպես viscerum ճարպ է որովայնի, բայց նրանք նույնպես կարող է պատճառ հանդիսանալ զարգացման համալիրների ու դժգոհությունը սեփական մարմինը.

Համադրությունը ցածր կալորիականությամբ, բայց անպայման հավասարակշռված դիետա ամենօրյա ֆիզիկական գործունեության կօգնեն ձեզ հասնել լավագույն արդյունքների:

Հաջորդ ծրագիրը նպատակային զորավարժությունների կօգնի ձեզ ոչ միայն նիհարել ոտքերի, այլ նաև թույլ կտա տոնով հիմնական խմբի մկանները եւ ստորին մարմնի. Օգտագործելով սեփական քաշի եւ ազատ կշիռները (տվյալ դեպքում ապուշ) միանգամայն բավարար է լիարժեք ու բարձրորակ դասընթացի ոտքերի.

Split squats

Տեխնիկա կատարման:

1. Կանգնել մեջքին աթոռին (հեռավորության վրա, մոտ մեկուկես մետր), ձեռքերը hips, քաշեք ձախ ոտքը ետ եւ դրեց վերին կանոնագրքի ոտքով նստավայր աթոռին.

2. Recumbo, կռում ոտքը աջ ծունկը մինչև ուղիղ անկյունը 90 աստիճան է: Բարդացնելու վարժություն: հետո յուրաքանչյուր լրիվ squats կատարել մասնակի կրկնում, անկումը ներքեւ ընդամենը տեսանկյունից 45 աստիճանով ծնկի աջակցության ոտքերը.

3. Կատարեք 15 – 20 կրկնողություններից և փոխեք որտեղից տեղ-տեղ առկա է ոտքերի. Ընդամենը 2 – 3 սեթի.

Sissi-squats

Տեխնիկա կատարման:

1. Կանգնեք ուղիղ, կողքին դրեց բավական կայուն աթոռ և պահել աջ ձեռքը նրա հետեւի, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի.

2. Բարձրանալ գուլպաներ (կրունկներ չեն վերաբերում սեռից) եւ ծունկ ծնկի տակ տեսանկյունից 90 աստիճանով, միաժամանակ շեղելով իրան առաջ է 45 աստիճան (այնպես, որ մարմինը է առաջանում: ուղիղ գիծ է ծնկների եւ առավել ուսերին), որովայնային մկանների լարված են:

3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքորոշումը եւ կատարել առնվազն 3 – 4 սեթերի 20 կրկնողություններից.

Squats ատրճանակ

Տեխնիկա կատարման:

1. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը, Բենտը է elbows, պահպանեք ուղիղ առաջ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Բարձրացրեք աջ ոտքը առաջ մի քանի սանտիմետր հեռավորության սեռի.

2. Կատարել recumbo, կռում ձախ ոտքը է ծնկի մինչև անկյունը 90 աստիճան է (կամ ինչպես ձեզ մոտ ստացվի) այդ ժամանակ բարձրացնելով աջ մակարդակի thighs. Այն ավելի հեշտ է, արվում է իրականացնելու համար, որքան մոտենում է գարշապարը բարձրացված ոտքերը գտնվում է հատակին.

3. Կատարեք 15 – 20 կրկնողություններից եւ շարունակել squats մյուս աջակցության ոտքով. Ընդամենը 2 – 3 սեթի.

Squats հետ մի բաժակ

Տեխնիկա կատարման:

1. Կանգնեք ուղիղ, կրծքով ձեռքում պահեք ուղղահայաց մեկ barbell (ինչպես գավաթ), elbows թեքում է եւ ցուցադրվել է կողմերին, ոտքերը մի քիչ ավելի լայն է, քան լայնությունը ուսերին.

2. Արդյոք սովորական recumbo մինչև զուգահեռներ hips մակերեսի սեռի. Համար բարդացնում հարցերը վարժություններ կրկնել հետևյալը անցկացման քաշը dumbbells մեկ հարթության մեջ, իջնել ստորին կետը squats եւ սկսել կատարել փոքր գարուն լեւոնը.

3. Կատարել 2 – 3 սեթի 20 – 25 կրկնողություններից.

Եռակողմ հարձակումներին

Տեխնիկա կատարման:

1. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը տեղադրել առաջ կրծքով, ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Վերցրեք մի խորը հարձակվելը առաջ ձախ ոտքի (ծնկի Բենտը 90 աստիճան) և գլխավորել վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.

2. Ապա լրացրեք հարձակվելը ձախ ոտքով դեպի ձախ, ընդ որում ոտնաթաթի մատները ուղղված են խստորեն առաջ եւ ձախ ծնկի Բենտը 90 աստիճանով: Վերադարձեք ելման դիրք:

3. Եւ, վերջապես, ավարտեցի զորավարժությունների հարձակումը առաջ ձախ ոտքի է, որ լիովին ավարտել է մեկ ցիկլը. Կրկնել հաջորդականությունը ճիշտ ոտքերը.

4. Կատարել 2 – 3 սեթի 15 – 20 կրկնողություններից (ցիկլեր), ընդմիջվող կողմից:

"Բարի լույս"

Տեխնիկա կատարման:

1. Կանգնեք ուղիղ, անցկացման երկու ձեռքով barbell, պաշտոն է իր ոլորտում կզակ, elbows են նայում ներքեւ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի.

2. Պահելով ձեր ոտքերը ուղիղ եւ հստակ աջակցելով որտեղից ձեռքից, ղեկի ձեր վերին իրան առաջ, քանի դեռ ձեր պատասխանը ուղարկված չէ չի հայտնվի զուգահեռ հարթության սեռի.

3. Վերադարձեք ելման դիրք: Ընդամենը 3 – 4 սեթի 20 կրկնողություններից.

Ճոճանակ մեկ ոտքով

Տեխնիկա կատարման:

1. Կանգնեք ուղիղ, յուրաքանչյուր ձեռքը ՝ ապուշ, ափի հասցեագրված ներս, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի.

2. Սկսել ծունկ առաջ, միաժամանակ թուրքական " հյուրիյեթ ձախ ոտքը ետ ձեզ, մինչև այն պահը, քանի դեռ ուղիղ գիծ մարմինները չի դառնա զուգահեռ հարթության սեռի.

3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքորոշումը. և դարձրեք եւս 20 թեքումներ, ապա կատարեք վարժությունը մյուս ոտքի համար: Ընդամենը 2 – 3 սեթի.

Ձգվող popliteal ջիլ

Տեխնիկա կատարման:

1. Պառկել ձեր մեջքին ետ ողորկ հատակը, ձեռքերը կողմերին, ոտքերը ամրագրված, կրունկներ պարզել սրբիչ.

2. Ջանքերի մկանները սկսում է կամաց-կամաց քաշեք կրունկներ է հետույքը, աստիճանաբար բարձրանում hips, քանի դեռ անկյան տակ, ծնկի չի դառնա ուղղակի և մարմինը վերածվում է մի ուղիղ գիծ, ուսերին մինչեւ ծնկի հոդերի.

3. Թույլ տվեք հետքերով կրկին վերադառնալ նախկին դիրքին. Կատարեք 2 – 3 սեթի 20 կրկնողություններից.

Եռակողմ վերելքներ վրա գուլպաներ

Տեխնիկա կատարման:

1. Կանգնեք կայուն ստեպ հարթակ կամ ստորին քայլ է աստիճաններ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, մարմնի հավասարակշռությունը պահել, հենվելով առաջին մեկ երրորդը stop.

2. Ծավալել ոտքով 45 աստիճանով ներս եւ սկսել բարձր բարձրանում է գուլպաներ, բաց թողնելով կրունկներ առավելագույնս խորապես (ցածր մակարդակի հարթակ). Կատարեք 15 – 20 կրկնողություններից.

3. Այնուհետեւ գլխավորել վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը եւ ծավալել ոտքով 45 աստիճանով արտաքին. Կատարել, եւս 15 – 20 կրկնողություններից.

4. Վերադարձեք ելման դիրք և լրացրեք զորավարժությունների թարմացումները է գուլպաներ alternately յուրաքանչյուր ոտքը (այդ պահին երկրորդ տարեք մի քիչ առաջ). Կատարեք 15 – 20 կրկնողություններից և փոխեք "աշխատանքային" ոտքը ։ Ընդամենը 2 – 3 սեթի.